骨骼就像人體的“框架”，它支撐著身體的重量，也保護(hù)著內(nèi)臟器官，還參與人體的代謝活動。隨著年齡的增長和生活方式的改變，我們的骨骼面臨著各種威脅，自然衰老、不良生活習(xí)慣、營養(yǎng)不良等，都可能在不知不覺中讓我們的骨頭生病。

〇 不可輕視我們的骨骼

人體共有206塊骨，它們相互連接構(gòu)成人體的骨架——骨骼。從解剖學(xué)的視角來看，骨骼由骨組織、骨膜、骨髓、血管、神經(jīng)等多種復(fù)雜構(gòu)造組合而成。骨細(xì)胞與骨間質(zhì)組成的結(jié)締組織被稱為“骨組織”，是人體內(nèi)最堅(jiān)硬的組織，是骨骼的主體結(jié)構(gòu)，并參與體內(nèi)鈣、磷的代謝，與骨骼的生長和修復(fù)息息相關(guān)。骨髓位于骨骼的內(nèi)部，分為紅骨髓和黃骨髓，紅骨髓具有造血功能，黃骨髓在必要時(shí)可以轉(zhuǎn)化為紅骨髓。骨膜是覆蓋在骨骼表面的一層結(jié)締組織膜，它含有豐富的血管和神經(jīng)，對骨骼的生長、修復(fù)和營養(yǎng)供應(yīng)起著重要作用。從微觀來看，骨骼是由豐富的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和各種細(xì)胞組成。骨骼里的蛋白質(zhì)主要是成骨細(xì)胞生產(chǎn)出來的膠原蛋白，是一種有機(jī)物，賦予骨骼彈性和柔韌性；礦物質(zhì)主要包括大量的鈣、磷等化學(xué)物質(zhì)，屬于無機(jī)物，能讓骨骼變得堅(jiān)不可摧。

骨骼作為身體的重要部分，發(fā)揮至關(guān)重要的作用，與我們的生命活動息息相關(guān)。

（1）保證人體直立和行走：骨骼通過與肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶等組織的連接，形成一個(gè)完整的支撐系統(tǒng)，支撐著人體的重量和形態(tài)。沒有骨骼，人將無法站立和行走。

（2）保護(hù)人體內(nèi)的臟器：骨骼是人體的堅(jiān)硬支架，能夠抵御外來沖擊和打擊，保護(hù)內(nèi)臟不受損傷，如顱骨保護(hù)大腦，脊柱和肋骨保護(hù)心臟和肺。

（3）幫助人體實(shí)現(xiàn)運(yùn)動功能：骨骼與肌肉、肌腱、韌帶等協(xié)同工作，共同完成人體的運(yùn)動功能。骨骼為運(yùn)動提供必要的支撐，肌肉和肌腱通過收縮提供動力，韌帶可保持骨骼的穩(wěn)定性，使運(yùn)動得以連續(xù)進(jìn)行。

（4）參與人體內(nèi)分泌和代謝：骨骼可以主動合成和分泌生物活性因子，如骨調(diào)節(jié)蛋白、脂肪因子、生長因子和炎癥因子等，這些因子不僅參與骨骼的發(fā)育和代謝，還能通過血管遠(yuǎn)程控制其他組織的新陳代謝和功能，如成骨細(xì)胞產(chǎn)生的骨鈣素可以刺激胰島β細(xì)胞，促進(jìn)胰島素的分泌，幫助控制血糖水平。

〇 生活護(hù)骨做好3方面

了解骨骼的重要作用后，相信大家已經(jīng)意識到維護(hù)骨骼健康是保持整體健康的關(guān)鍵。為了做好骨骼的日常養(yǎng)護(hù)，我們需要做好3方面：合理飲食、適當(dāng)運(yùn)動、保持良好生活習(xí)慣。

合理飲食為骨骼打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)

（1）多吃富含鈣質(zhì)的食物：鈣質(zhì)是構(gòu)建骨骼的基石，《中國居民膳食指南》中建議成人每日應(yīng)攝入800—1000毫克元素鈣。富含鈣質(zhì)的食物包括乳制品、豆制品、海產(chǎn)品、綠葉蔬菜、堅(jiān)果等。大家日?？捎幸庾R地多吃些蝦皮、牡蠣、空心菜、小白菜、芥藍(lán)、豆腐等，養(yǎng)成每天喝牛奶或酸奶的習(xí)慣，平時(shí)嘴饞了可將加工零食換成堅(jiān)果，以保證每天攝入足夠的鈣。

（2）攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：如果說鈣質(zhì)是骨骼的鋼筋，那么蛋白質(zhì)就是不可或缺的水泥，保證蛋白質(zhì)的充足攝入可以更有效地維護(hù)骨骼強(qiáng)健。在我們常吃的食品中，雞蛋、豆制品、瘦肉、牛奶等都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的不錯(cuò)來源，能為骨骼提供堅(jiān)實(shí)的物質(zhì)基礎(chǔ)。

（3）重視維生素K的補(bǔ)充：維生素K在骨骼健康中也扮演著重要角色，它有助于促進(jìn)骨骼中鈣質(zhì)的沉積，從而增強(qiáng)骨骼的強(qiáng)度和密度。菠菜、羽衣甘藍(lán)、芥藍(lán)和某些植物油（如菜籽油）是維生素K的豐富來源，多吃這些食物有助于讓骨骼更加堅(jiān)固。

全年齡段都要重視適當(dāng)運(yùn)動

運(yùn)動不僅能夠增強(qiáng)心肺功能，還能有效減緩骨骼流失，增加骨密度。對老年人來說，運(yùn)動是預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的有效手段。隨著年齡的增長，骨骼中的鈣質(zhì)會逐漸流失，使骨密度下降，讓骨骼變得脆弱，容易發(fā)生骨折。對兒童和青少年而言，運(yùn)動是促進(jìn)骨骼健康的關(guān)鍵因素。兒童和青少年正處于生長發(fā)育的高峰期，適量的運(yùn)動可以刺激骨骼生長，增加骨密度，為成年后的骨骼健康打下良好基礎(chǔ)。成年人也可以通過運(yùn)動維持骨量，減緩骨質(zhì)流失的速度。

（1）做適量的抗阻運(yùn)動：如舉啞鈴、拉彈力帶等。為了對抗重力和阻力，肌肉和骨骼必須更加努力地“工作”，因此抗阻運(yùn)動能增加肌肉力量和骨密度?？棺柽\(yùn)動尤其適合中年人和老年人，有助于預(yù)防年齡增長導(dǎo)致的骨質(zhì)流失。

（2）堅(jiān)持進(jìn)行有氧運(yùn)動：快走、慢跑、游泳、騎自行車等有氧運(yùn)動能夠提高心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，幫助維持或增加骨密度。建議老年人每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或者75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動。

骨骼喜歡健康的生活習(xí)慣

（1）戒煙限酒：吸煙和過量飲酒是損害骨骼健康的兩大不良習(xí)慣。煙草中的尼古丁和其他有害物質(zhì)會干擾骨骼的正常代謝，降低骨密度，增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)；酒精會干擾鈣的吸收和骨骼的重建過程，引起骨質(zhì)疏松。因此，建議大家盡量避免吸煙，限制酒精攝入，以維護(hù)骨骼健康。

（2）保證充足的睡眠時(shí)間：在睡眠過程中，身體會分泌生長激素，幫助骨骼生長和修復(fù)。對兒童和青少年來說，他們處于骨骼生長的關(guān)鍵時(shí)期，生長激素的正常分泌尤為重要；成年人和老年人要保證睡眠以防止骨質(zhì)流失，建議每晚保持7—9小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。

（3）保持良好的站姿和坐姿：正確的姿勢能夠減少脊椎和關(guān)節(jié)的壓力，預(yù)防脊柱側(cè)彎、頸椎病等疾病的發(fā)生。站立時(shí)應(yīng)保持脊柱自然的S形曲線，避免長時(shí)間保持同一姿勢，可以定時(shí)做一些伸展運(yùn)動來緩解肌肉緊張；坐姿時(shí)，應(yīng)保持背部挺直，雙腳平放在地面上，避免長時(shí)間的交叉腿坐姿；使用電腦或看書時(shí)，屏幕或書本應(yīng)保持在眼睛水平線稍下方的位置，以減少頸部和肩部的負(fù)擔(dān)。

（4）保持樂觀的心態(tài)：長期的壓力和負(fù)面情緒會導(dǎo)致體內(nèi)激素水平失衡，在潛移默化中影響骨骼健康。因此，大家需要在生活和工作中盡量保持樂觀心態(tài)，學(xué)會自我調(diào)節(jié)，可以學(xué)習(xí)瑜伽、冥想等放松心情的方法。