徐媛

在“三高”人群眼中，粗糧是控制血糖、血壓的健康食品。在寒冷的冬季，便于沖泡的雜糧粉和即食燕麥粥成了早餐新寵，這些粗糧“平替”在電商平臺(tái)的銷量節(jié)節(jié)攀升。但最近，一則“偽粗糧可能導(dǎo)致血糖飆升”的話題登上熱搜。醫(yī)生提醒，一些熱量高、糖分多的食品是“穿著馬甲”的“偽”粗糧，如果選擇不對(duì)，不僅不能控制“三高”，還可能讓血糖飆升、越吃越胖。

警惕“偽”粗糧

近期，小焦迷上了粗糧粉?！梆I了吃點(diǎn)粗糧，又扛餓又健康。冬天來(lái)一杯粗糧糊糊，溫暖又減脂……”看到這些產(chǎn)品介紹后小焦毫不猶豫便下單購(gòu)買了一款粗糧粉，食用一個(gè)月后卻發(fā)現(xiàn)既不飽腹也不減脂，還出現(xiàn)了上火、便秘等問(wèn)題。

在電商平臺(tái)上搜索“早餐”和“粗糧”兩個(gè)關(guān)鍵詞，發(fā)現(xiàn)有許多打著粗糧旗號(hào)的暢銷商品，包括現(xiàn)磨五谷粉、全麥饅頭、粗糧窩窩頭、即食燕麥片、全麥面包、雜糧餅干等，一些產(chǎn)品的月銷量高達(dá)10萬(wàn)以上。商品圖片上多標(biāo)注“糖友”主食無(wú)添加、30秒輕食早餐、0脂肪、0蔗糖等宣傳關(guān)鍵詞，以健康作為最大賣點(diǎn)。其中，有的五谷雜糧粉甚至宣稱“能夠通過(guò)不同食材搭配達(dá)到補(bǔ)氣血、治療貧血、降低‘三高等多種功效”。

粗糧真有如此奇效？李先生作為土生土長(zhǎng)的長(zhǎng)沙人，早餐習(xí)慣嗍粉、嗍面。然而，隨著年齡增長(zhǎng)，高血糖、高血壓、高血脂等健康問(wèn)題接踵而至。他想著食用粗糧能控制“三高”，決定開(kāi)啟健康飲食。于是，李先生的早餐變成了即食燕麥粥。但食用幾個(gè)月后，他看著體檢表上的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，“三高”指標(biāo)并沒(méi)有好轉(zhuǎn)，甚至多了幾個(gè)向上的箭頭。

湖南婦女兒童醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師王端查看了李先生的即食燕麥粥的配料表?！斑@款燕麥粥經(jīng)過(guò)了多重工序，配料表第一位并不是純燕麥，是用小麥粉、玉米粉等精制谷物粉為主要原料制作而成的合成麥片，還加入了白砂糖、植物油、淀粉等，燕麥反倒成了點(diǎn)綴。”王端介紹，真正純正的燕麥片是沒(méi)有添加的，是100%的燕麥壓制成片，保留完整的麩皮、胚乳和胚芽，含有豐富的膳食纖維、維生素。市場(chǎng)上的一些即食燕麥片為了追求口感而對(duì)燕麥進(jìn)行加工，添加膨化谷物或各種果干堅(jiān)果，其實(shí)是“偽”粗糧。

要學(xué)會(huì)看配料表

有研究表明，增加全谷物或谷物纖維攝入，對(duì)預(yù)防2型糖尿病、心血管疾病、癌癥、肥胖具有潛在的益處。但這里所指的粗糧是未經(jīng)精加工的谷物，與精米、白面等細(xì)糧相對(duì)應(yīng)，一般包括全谷物、雜豆和薯類。相較于細(xì)糧，粗糧通常能提供更多的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分，其血糖生成指數(shù)往往較低。

其實(shí)，不少消費(fèi)者購(gòu)買的并不是“貨真價(jià)實(shí)”的粗糧，比如粗糧糊糊，由于豆類、谷類口感太實(shí)，打成糊之后會(huì)變得好喝，故被作為一種食療、養(yǎng)生好物推薦，但這種加工方法會(huì)使粗糧容易消化、吸收，提高了食物的升糖指數(shù)，對(duì)血糖并不友好。

許多減肥人士曬出的減肥食譜中經(jīng)常能看到全麥面包的影子，但其實(shí)市面上大多是假全麥面包。如果全麥面包的配料表中排第一的不是全麥粉，而是小麥粉，甚至有一長(zhǎng)串黃油、酵母、食品添加劑等，就與全麥面包不符。全麥面包是指用沒(méi)有去掉外面麩皮和胚芽的全麥面粉制作的面包，和精白面粉（即麥粒去掉麩皮胚芽）制作的面包有區(qū)別。

“購(gòu)買粗糧一定要學(xué)會(huì)看配料表?！蓖醵私榻B，粗糧的配料表越簡(jiǎn)單、干凈越好，如果添加了糖、油，或者經(jīng)過(guò)了多次加工，還有一大串的食品添加劑，最好不要購(gòu)買。

大家容易買到的“偽”粗糧除了合成麥片、粗糧糊糊、全麥面包，還有膨化粗糧（燕麥酥等）、粗糧餅干、粗糧饅頭等。如果想要買到真粗糧，配料表中排名第一的應(yīng)是全麥、燕麥等全谷物，沒(méi)有或盡量少添加糖和油，沒(méi)有進(jìn)行過(guò)度加工等。

這樣吃粗糧更健康

市場(chǎng)上之所以有這么多的“偽”粗糧，很大一部分原因是粗糧的口感不佳，例如，真正的全麥面包口感粗糙還帶點(diǎn)酸味，沒(méi)有加工的燕麥片味道寡淡等。因此，要想充分利用粗糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，可以尋求更多樣和科學(xué)的食用方法。

想要提升粗糧的口感，尤其是對(duì)于初次嘗試粗糧的人群而言，建議從小分量開(kāi)始，逐漸增加粗糧的比例；使用豆?jié){機(jī)煮五谷豆?jié){，通過(guò)電飯煲煲制雜糧粥，都能制作出口感更佳的粗糧食品；添加黑芝麻粉、葡萄干等天然食材調(diào)味，如在純燕麥片中添加葡萄干和牛奶，既可提升風(fēng)味、改善口感，又能避免額外糖分的攝入。

“只要每周吃一次粗糧，對(duì)于健康就能起到幫助。”王端介紹，粗糧吃得過(guò)多也會(huì)產(chǎn)生一些健康問(wèn)題，比如對(duì)腸胃功能的影響。如果一次性把細(xì)糧全部換成粗糧，就會(huì)給腸胃造成較大負(fù)擔(dān)，特別是對(duì)于老人、小孩或者腸胃功能較弱的人，很可能導(dǎo)致消化不良，引起腹脹和食欲減退。此外，過(guò)多的粗糧可能會(huì)減緩胃的排空速度，增加食物在胃中的停留時(shí)間，從而引發(fā)胃酸反流，損害食管黏膜。

《中國(guó)居民膳食指南》明確，成年人每天要攝入的谷物量為200-300克，全谷物和雜豆類為50-150克，薯類為50-100克。王端表示，應(yīng)將粗糧和細(xì)糧相結(jié)合，形成均衡的飲食結(jié)構(gòu)。在日常飲食中，將粗糧所占比例控制在四分之一到三分之一，或者每周單獨(dú)食用兩次粗糧，同時(shí)要確保蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)的平衡攝入。