隋巖

廣州大學 廣東廣州 510006

隨著科技的發(fā)展和時代的進步，現(xiàn)代籃球比賽的節(jié)奏越來越快，這對籃球運動員的體能水平和技術提出了更高的要求，運動員在場上所需的身體素質(zhì)和技能水平也越來越高［1-2］。而現(xiàn)代青少年籃球運動員在傳統(tǒng)體能訓練中普遍存在著體能訓練不全面、不科學的情況，影響了籃球運動員的運動表現(xiàn)?，F(xiàn)代青少年籃球運動員體能訓練對功能性訓練的忽視，造成了現(xiàn)代青少年籃球運動員身體形態(tài)和運動能力之間的不平衡，影響了現(xiàn)代青少年籃球運動員的運動表現(xiàn)。因此，在現(xiàn)代青少年籃球運動員體能訓練中，必須重視功能性體能訓練，在青少年時期開始進行科學和個性化的功能性體能訓練，以適應現(xiàn)代籃球賽事的需求［3-4］。

1 現(xiàn)代青少年籃球運動員體能發(fā)展特點及其變化規(guī)律

現(xiàn)代籃球運動的發(fā)展趨勢是技術日趨復雜化和戰(zhàn)術要求的提高，對運動員體能水平提出了更高的要求。良好的體能基礎是取得優(yōu)異比賽成績的重要因素之一，也是推動青少年籃球運動可持續(xù)發(fā)展的重要途徑。研究發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)代青少年籃球體能特點有以下幾方面。

1.1 掌控全場的耐力

在現(xiàn)代籃球比賽中，一場完整的比賽從開始到結束，2 h 以上是很常見的事，所以籃球運動員的耐力訓練，是保證其打滿全場、贏得比賽的必要保證。

閱讀防守、組織進攻的反應速度；技術動作中的跳投、空位出手的動作速度；以及快攻、回防、補防等各種情況下的移動速度，每一項都可以決定一次進攻防守的成敗，進而決定一場比賽的勝負。

1.2 后衛(wèi)的體能特征

身高是后衛(wèi)身體形態(tài)最具代表性的指標之一，在一支球隊中，后衛(wèi)的身高一般低于前鋒和中鋒，在身體機能和運動能力方面，后衛(wèi)要有迅速的應變能力、爆發(fā)力和頻繁的短距離加速、變向和急停等能力。在一場比賽中，后衛(wèi)與前鋒、中鋒相比，活動范圍大，移動距離遠，變速、變向移動頻次高。

1.3 前鋒的體能特征

前鋒在比賽中的攻防范圍比較大，打滿全場比賽需要移動6 000 m左右，爆發(fā)性彈跳100多次，其中大前鋒在對抗中的起跳次數(shù)占到50%左右。優(yōu)秀的前鋒球員要技術全面，速度快，能攻善守，在攻防強度比較大的時候，能夠快速完成一些技術動作和腳步動作，反應速度、爆發(fā)力和對抗能力成為制勝的關鍵。

1.4 中鋒的體能特征

中鋒在籃球比賽中基本上位于攻防對抗強度大、碰撞多、爭奪激烈的籃下區(qū)域，為了獲得內(nèi)線的位置和空中優(yōu)勢，優(yōu)秀的中鋒必須具備強壯、高大、結實的身體和足夠的力量以及靈活的腳步動作，才能在爭奪籃板時占據(jù)有利位置，在防守中擠住對手并合理限制其起跳投籃動作，在進攻中貼身擠靠的情況下準確投籃。研究表明，世界高水平中鋒球員一場比賽平均要跳躍100次以上，跑動達到5 500 m左右，這對于身體高大的運動員的下肢力量、身體供能水平以及神經(jīng)的耐受力是一個巨大的考驗。因此，從中鋒的主要攻防區(qū)域、技術運用特點看，需要具備快速短距離移動能力、連續(xù)起跳的爆發(fā)力以及在強對抗中完成技術和戰(zhàn)術配合的能力，甚至參與快攻和快速防守的速度能力等［5-6］。

1.5 籃球運動是一項高強度、多間歇、長時間的運動項目

表現(xiàn)為運動員的啟動、加速、變向、跳躍、肢體沖撞，需要運動員擁有良好的爆發(fā)力、沖撞力量、靈敏性、速度耐力等，從而支撐起高強度的賽事。根據(jù)籃球比賽的規(guī)則，進攻方隊員必須在24 s內(nèi)完成一次進攻，防守方隊員利用規(guī)則，通過積極夾擊、搶斷、緊逼手段防守進攻方的有效得分，在這個過程中籃球運動員基本的動作模式主要有跑（啟動加速突破上籃、急停減速、變向過人等）、跳（單腿、雙腿上籃以及拼搶籃板球等）、旋轉(zhuǎn)（轉(zhuǎn)身過人、前后轉(zhuǎn)身跳投、高位擋拆和策應等），通過下肢不停地跑動和靈活的腳步來擺脫對手，上肢靈活控制好球，軀干在對抗中保持穩(wěn)定性并負責傳導。

2 現(xiàn)代青少年籃球運動員功能性體能訓練研究

2.1 功能性體能訓練的概念和實施方式

功能性體能訓練最開始由國外學者Gary［7］提出，他認為功能性體能訓練是指依據(jù)人體的生理、解剖結構和運動規(guī)律，采用現(xiàn)代化的訓練理念和方法，對人體各個部位的功能進行有針對性的訓練，從而提高運動員的身體素質(zhì)，減少運動損傷風險，使其更加高效地完成運動動作，達到良好的運動表現(xiàn)。與傳統(tǒng)的肌肉單一訓練相比，功能性體能訓練更強調(diào)系統(tǒng)性、完整性和多元性，涉及身體平衡、靈活性、協(xié)調(diào)性、反應能力、耐力、力量和爆發(fā)力等方面。它是在競技體育發(fā)展中逐步形成的一種訓練理念，強調(diào)了運動員在專項訓練中身體各部位功能發(fā)揮、運動能力提升、競技能力提升與身體形態(tài)、體能之間的關系。

在實施功能性體能訓練時，首先對身體狀態(tài)和訓練目標進行充分的評估和分析，包括身體的弱點和優(yōu)點、身體組成、身體功能和成分、身體活動模式和水平等。然后，需要識別和選擇適合運動員身體狀況和目標的訓練動作，包括單側(cè)訓練、平衡訓練、多關節(jié)訓練、體重訓練、自由權重訓練、載具訓練等［2］。不同動作有不同的訓練重點和訓練效果，根據(jù)身體特點和目標選擇相應的訓練動作是非常重要的。除了選擇適當?shù)挠柧殑幼魍猓朴喓侠淼挠柧氂媱澮彩欠浅Ｖ匾?。功能性體能訓練計劃應該注重全身訓練，包括力量、耐力和靈敏性3個方面，以幫助改善身體機能，并增加身體的適應性。在訓練計劃中，應注意遵循漸進性原則，即逐步增加訓練難度和強度，以達到不斷挑戰(zhàn)身體的效果。

2.2 現(xiàn)代青少年籃球運動員功能性體能訓練的實施原則

功能性體能訓練是基于身體形態(tài)、功能、運動能力和競技能力的一種訓練方法，是在運動員專項身體素質(zhì)訓練基礎上發(fā)展運動員的運動表現(xiàn)能力、減少損傷風險和提高運動表現(xiàn)的一種訓練手段［3］。因此，現(xiàn)代青少年籃球運動員功能性體能訓練要以專項技術為基礎，通過合理安排不同運動項目的訓練內(nèi)容和訓練負荷，為運動員提供全面、均衡、科學的訓練保障。在青少年籃球運動員功能性體能訓練實施過程中，教練員要結合青少年籃球運動員的生理發(fā)育特點和運動特點，制訂功能性體能訓練方案，并在實踐中不斷進行調(diào)整與優(yōu)化，以保證功能性體能訓練的科學性、針對性和有效性。具體實施過程中應遵循以下幾個原則。

2.2.1 個體差異性

（1）考慮年齡和生理發(fā)育階段：青少年籃球運動員在不同的年齡和生理發(fā)育階段之間會發(fā)生很大的差異，因此在制訂訓練計劃時，需要根據(jù)這些差異考慮訓練內(nèi)容、強度和頻率。（2）考慮技術水平差異：不同的籃球運動員在技術方面有著明顯的差異，因此要針對個體技術水平制訂不同的訓練計劃，以滿足不同需要。（3）考慮性別差異：女性的身體結構和運動能力不同于男性的身體結構和運動能力。因此，要根據(jù)性別差異制訂不同的訓練計劃。（4）考慮文化背景差異：運動員的文化背景和生活環(huán)境會影響其對身體訓練的態(tài)度和習慣。因此，在制訂訓練計劃時，需要考慮運動員的文化差異和訓練計劃的適應性。（5）考慮身體結構和身體類型差異：青少年籃球運動員的身體結構和身體類型因人而異，需要根據(jù)個人身體結構和身體類型差異制訂不同的訓練計劃。不同身體結構的運動員可能需要不同的訓練計劃，例如高個子運動員需要更多的爆發(fā)力訓練，瘦弱的運動員需要更多的力量訓練。

2.2.2 功能性

（1）強調(diào)爆發(fā)力：爆發(fā)力在籃球比賽中尤其重要，籃球運動員需要爆發(fā)力來完成跳躍和加速的動作。因此，訓練計劃需要強調(diào)爆發(fā)力訓練，以提高籃球運動員的爆發(fā)力水平。（2）提高敏捷度和靈活性：敏捷度和靈活性是籃球運動員在比賽中必須具備的特質(zhì)。訓練計劃需要包含敏捷度和靈活性的訓練，例如折返跑和易捷訓練，以使籃球運動員能夠更快地反應和轉(zhuǎn)向。（3）提高反應速度：籃球比賽的速度非常快，所以需要有快速反應的能力。訓練計劃應該包含提高籃球運動員反應速度的訓練，例如反應訓練和認知訓練等，從而提高他們在比賽中的表現(xiàn)。（4）提高持久力：籃球比賽需要有足夠的持久力，因為比賽時間較長且包含持續(xù)的高強度運動。訓練計劃應該包含提高持久力的訓練，如長跑和間歇訓練等。

2.2.3 持續(xù)性

（1）規(guī)律性：持續(xù)性訓練需要具有規(guī)律性，即按照一定的時間和頻率進行。訓練計劃應該規(guī)定每周訓練的時間、訓練的次數(shù)和每次訓練的持續(xù)時間，確保規(guī)律性和效率性。（2）漸進性：持續(xù)性訓練應該遵循漸進性原則，即訓練強度和訓練量逐步增加。運動員體能訓練計劃要逐步增加訓練的時間、訓練量和訓練的難度，以使訓練效果更加明顯。（3）適應性：持續(xù)性訓練應根據(jù)運動員的需要和目標，制訂合適的訓練計劃。訓練計劃應考慮運動員的個體差異，包括年齡、身體結構、技術水平和訓練目標等，并根據(jù)需要和目標來進行相應調(diào)整和修改。（4）可持續(xù)性：持續(xù)性的訓練計劃應該是可持續(xù)的，即運動員應該能夠長期堅持，不至于訓練過度或沒興趣。訓練計劃應該讓運動員在喜歡的環(huán)境中慢慢地增加訓練負荷。

2.2.4 多層面性

（1）多元化訓練：多層面性的訓練需要采用多元化的訓練方法，包括力量、耐力、柔韌性、敏捷、協(xié)調(diào)等多方面的訓練內(nèi)容，并進行綜合訓練，以達到更好的訓練效果。（2）綜合考慮：多層面性的訓練需要綜合考慮訓練計劃中的多個因素，包括訓練內(nèi)容、訓練時間、訓練強度、訓練量、營養(yǎng)保健和休息恢復等因素，并綜合進行設計，以達到整體的訓練效果。（3）針對性訓練：多層面性的訓練需要根據(jù)不同運動員的需要和目標，針對性地進行訓練。例如，對于某些身體不太協(xié)調(diào)的運動員，需要加強柔韌性等方面的訓練；而對于某些力量不足的運動員，則需要加強力量訓練等。（4）注意增量式訓練：在不斷增加訓練強度和訓練量的同時，需要注意增量式訓練，每次增加訓練負荷的幅度不宜過大，以避免運動員因負荷過大而導致受傷或疲勞。

2.2.5 漸進性原則

（1）訓練強度逐步升高：漸進性原則要求訓練強度逐漸增加，包括強度、持續(xù)時間和頻率等。體能訓練計劃應該逐步增加訓練的強度，避免在短時間內(nèi)把訓練強度提高過快。例如，在力量訓練中，應該逐步增加重量、每組次數(shù)或者每組組數(shù)。（2）訓練復雜度逐步升高：訓練復雜度包括訓練內(nèi)容的難度和技術要求的提高。例如，運動員可以從簡單的力量訓練逐漸過渡到更復雜的多關節(jié)動作，如臥推和深蹲等。運動員還可以從簡單的敏捷性體能訓練開始，逐步升級到更復雜的訓練如防守、截球和跳投等。（3）逐漸增加訓練量：訓練量是指在訓練中所使用的總量，包括持續(xù)時間、占用空間以及訓練的次數(shù)等。運動員體能訓練計劃需要逐漸增加載荷、訓練時間，并逐步增加訓練次數(shù)，以使訓練成果更合理。（4）逐漸增加訓練頻率：訓練頻率是指運動員在一定時間內(nèi)進行體能訓練的次數(shù)。對于青少年籃球運動員而言，每周適當?shù)挠柧氁约斑\動，可以幫助他們提高體能水平和競技表現(xiàn)。

2.3 現(xiàn)代青少年籃球運動員功能性體能訓練的內(nèi)容及特點

通過對功能性體能訓練內(nèi)容及特點的研究，從運動員身體素質(zhì)的發(fā)展規(guī)律以及運動員在專項運動中所需要具備的能力出發(fā)，青少年籃球運動員功能性體能訓練內(nèi)容如下。

（1）現(xiàn)代籃球運動員功能性體能訓練主要包括力量素質(zhì)訓練、神經(jīng)肌肉系統(tǒng)訓練以及本體感覺訓練三大類，其中本體感覺是基礎。

（2）現(xiàn)代籃球運動員功能性體能訓練的核心是力量素質(zhì)與神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的發(fā)展，而力量素質(zhì)主要包括爆發(fā)力、力量耐力與速度能力三方面內(nèi)容；神經(jīng)肌肉系統(tǒng)包括核心肌群的力量素質(zhì)、下肢核心肌群的力量素質(zhì)與上肢核心肌群的力量素質(zhì)；本體感覺則是指在運動中感知自身肌肉的能力。

（3）現(xiàn)代籃球運動員功能性體能訓練具有針對性強、練習方法多樣、效果顯著等特點，主要包括以下幾方面：第一，以核心肌群力量為基礎，加強下肢肌肉耐力，提高機體平衡能力；第二，以神經(jīng)肌肉系統(tǒng)為核心，加強肌肉工作效率，提高動作控制能力；第三，以功能性體能訓練方法為基礎，結合青少年籃球運動員實際情況，選擇合適的方法與手段進行有針對性地練習。

2.4 現(xiàn)代青少年籃球運動員的功能性體能訓練的方法及實現(xiàn)方式

2.4.1 力量素質(zhì)訓練

最新研究表明，功能性力量訓練可以大幅提高運動員的爆發(fā)力、速度和耐力，并保持身體的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性。

（1）以穩(wěn)定力量為主導的下肢訓練：結合平衡軟塌、瑜伽球、滑行盤進行深蹲，如背蹲、前蹲、澤奇蹲等；進行變式硬拉，包括傳統(tǒng)式硬拉、離心硬拉、單腿硬拉、后腿抬高分腿蹲、分腿上跳箱，以及額狀面?zhèn)裙蕉?、穩(wěn)定的側(cè)弓步蹲等。穩(wěn)定力量訓練重量不必很大，重點在于本體感受與運動控制，以抗屈伸、抗側(cè)屈以及抗旋轉(zhuǎn)為主。

（2）上肢訓練：自重或負重的引體向上，負重水平劃船，潘德雷劃船以及平板劃船等?？焖倥e重包括抓舉、挺舉以及變式訓練，比如高拉，重點在于動力鏈傳導，以及爆發(fā)力訓練。增強式訓練可以選擇單雙腿跳深、單腿模式跳欄架等。

（3）速度訓練：著重針對加速度進行訓練，比如45°推墻跑、起跑反應訓練、反應速度訓練、增加前5 m 到10 m的加速度訓練，以及啟動速度和多方向速度訓練。

2.4.2 神經(jīng)肌肉系統(tǒng)訓練

現(xiàn)代青少年籃球運動員的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)訓練可以大幅提高反應速度、協(xié)調(diào)性和身體控制能力。

（1）反應式訓練：反應式訓練是一種鍛煉運動員反應速度和手腳協(xié)調(diào)能力的訓練方法。具體方法包括采取“反應球”訓練，反應球會在不同的方向彈起，球員要以快速的速度及時捕捉并控制球。這種訓練不僅可以提高運動員的反應速度和手腳協(xié)調(diào)能力，還可以訓練運動員在不同情況下的應對能力。

（2）姿勢控制訓練：這種訓練方法是為了提高運動員身體控制和協(xié)調(diào)性。平衡板訓練是姿勢控制訓練的一種方式，運動員在平衡板上做各種動作，如踩著平衡板跳躍、站立并旋轉(zhuǎn)等，既可以增強身體平衡能力，又能提高協(xié)調(diào)性及反應速度。

（3）手眼協(xié)調(diào)訓練：這種訓練方法用于鍛煉運動員手眼協(xié)調(diào)和手部反應速度。例如：反彈墻訓練，它能提高運動員的反應能力和手部技術。在訓練時，選手應當采取制球的技巧，利用攔網(wǎng)器材等多樣的手部協(xié)調(diào)動作設備進行訓練。

（4）姿勢調(diào)整和骨盆控制訓練：對于籃球運動員而言，身體調(diào)整和姿勢控制能力非常重要。采取踩踏繩索訓練，該訓練法可以幫助運動員提高運球時的轉(zhuǎn)身能力和轉(zhuǎn)移方向的速度，同時還能加強運動員的骨盆控制能力和姿勢平衡能力。

（5）導彈式速度訓練：在現(xiàn)代籃球比賽中，速度和反彈能力是非常重要的方面。導彈式速度訓練可以幫助運動員提高爆發(fā)力，模擬比賽中的反搶、沖刺等狀態(tài)。這種訓練方法可以通過擋板、彈簧或擺桿等方式為球員提供阻力。

2.4.3 本體感覺訓練

現(xiàn)代青少年籃球運動員的本體感覺訓練可以大幅提高身體感知能力。

（1）視覺訓練：是一種針對視覺感知能力的訓練方法。運動員可以在各種模擬情境下進行訓練，從而提高視覺感知能力。比如，訓練時可以采取各種手球發(fā)放形式，讓運動員迅速而精確地抓住球，來提高他們的反應能力和手眼協(xié)調(diào)性。

（2）平衡訓練：是一種鍛煉運動員在單腳或單手情況下保持平衡的訓練方法，它可以增加運動員的身體控制能力和協(xié)調(diào)性。運動員可以利用平衡板、彈力帶等器械進行各種動作，如跳躍、旋轉(zhuǎn)等，逐漸加大動作難度，以提升本體感知能力。

（3）觸覺訓練：是一種幫助運動員提高手部技能和感知能力的訓練方法?？梢圆捎们蚴执_認訓練，在訓練中使用帶有各個孔洞的球讓運動員用手去探測，不斷提升運動員的觸覺體驗和手部靈敏性。

（4）網(wǎng)球訓練：是一種綜合性的本體感知訓練方法，可以幫助運動員提高身體感知能力和掌握球類運動技巧。運動員可以進行籃球運球接網(wǎng)球綜合性訓練，以提高反應速度和協(xié)調(diào)性。

（5）彈簧繩訓練：是一種提高運動員反應速度和技巧的訓練方法。運動員可以在彈簧繩的引導下模擬運動中的突破、跑動等動作，以提高身體協(xié)調(diào)性和反應速度［8-9］。

3 結語

綜上所述，根據(jù)現(xiàn)代籃球運動的發(fā)展趨勢進行的體能訓練，應注重功能性體能訓練的原則和方法，結合技術動作，采用不同的方法和手段，將其作為提高運動員運動能力與運動水平的重要手段。在制訂訓練計劃時，要注意年齡、性別、身高、體重、運動能力、競技能力等方面的差異，并結合青少年運動員的身體發(fā)育特點和年齡特點來進行。同時，還要根據(jù)青少年籃球運動員的身體形態(tài)、機能等方面的差異，采取不同的方法和手段。