你是否存在這樣的困擾？明明制訂了學(xué)習(xí)計(jì)劃，卻很難嚴(yán)格執(zhí)行。你很努力地執(zhí)行了一段很短的時間后，就感覺太累而放棄了；周末給自己安排了學(xué)習(xí)任務(wù)，卻總是一拖再拖，拖到周日晚上才完成；給自己設(shè)置了一個學(xué)習(xí)目標(biāo)，卻很難快速提高成績，不僅因?yàn)槿蝿?wù)重而感覺壓力大，還一直沉浸在焦慮情緒中不去行動，對自己很失望，但是沒有什么好的方法來提高自己的執(zhí)行力。因此，你開始懷疑：自己是不是還不夠自律、不夠努力？有沒有能讓自己不那么辛苦，但是又能堅(jiān)持下去的學(xué)習(xí)方法呢？答案是肯定的，有方法。

〇 拉伸區(qū)是什么

在《刻意練習(xí)》這本書里，以我們的自身能力為標(biāo)準(zhǔn)，將任務(wù)難度分為“舒適區(qū)”“拉伸區(qū)”“困難區(qū)”?！笆孢m區(qū)”指的是以你的能力可以輕松完成的任務(wù)，“拉伸區(qū)”指的是在你的能力基礎(chǔ)上只需要稍做努力就能完成的任務(wù)，而“困難區(qū)”指的是相對你現(xiàn)有的能力而言，你需要花費(fèi)很大的意志力、很長的時間、持續(xù)堅(jiān)持才能完成的任務(wù)。

《認(rèn)知覺醒》一書中告訴我們，對于大部分人而言，我們的天性往往是“趨易避難”和“急于求成”。因?yàn)椤摆呉妆茈y”，所以我們會習(xí)慣待在自己的“舒適區(qū)”，讓自己很輕松，但是在這種情境下的我們很難有大的提升。而“急于求成”又讓我們總是會設(shè)置一些處于“困難區(qū)”的任務(wù)、目標(biāo)，往往堅(jiān)持不了多久，我們會因?yàn)楦杏X太困難而放棄努力。因此，我們要折中，去尋找到處于“拉伸區(qū)”的任務(wù)。在這個區(qū)域的任務(wù)，我們通過努力就能完成，所以相對容易執(zhí)行且容易堅(jiān)持。用通俗一些的話來說，就是我們踮腳就能夠達(dá)到的區(qū)域，叫做“拉伸區(qū)”。這個區(qū)域和教育心理學(xué)家維果斯基提出的“最近發(fā)展區(qū)”有著密切的關(guān)系。維果斯基提出的“最近發(fā)展區(qū)理論”，認(rèn)為學(xué)生的發(fā)展有兩種水平：一種是學(xué)生的現(xiàn)有水平，即獨(dú)立活動時所能達(dá)到的解決問題的水平；另一種是學(xué)生可能的發(fā)展水平，也就是通過教學(xué)所獲得的潛力。兩者之間的差異就是最近發(fā)展區(qū)。

〇 為什么選擇“拉伸區(qū)”能提高執(zhí)行力

我們?yōu)槭裁匆x擇處于“拉伸區(qū)”的任務(wù)？它有什么科學(xué)依據(jù)？能對我們有哪些幫助呢？

人的注意力和意志力是有限的，而“困難區(qū)”的任務(wù)是高耗能的任務(wù)，這會阻礙我們持續(xù)地執(zhí)行任務(wù)。當(dāng)我們在“困難區(qū)”高度消耗意志力和注意力后，我們很難繼續(xù)努力，可能會造成“非常努力了一段時間后，沒有后續(xù)力量維持”的局面，然后輕言放棄。而人的長遠(yuǎn)發(fā)展依賴于“長期地持續(xù)努力”，想做成一件事，一定是厚積薄發(fā)，而不是靠一時的激情。因此，如果能一直在“拉伸區(qū)”努力，那么在不斷進(jìn)步的同時，還能不過分地消耗自己的意志力，從而長久、持續(xù)地投入精力。

在完成“拉伸區(qū)”的任務(wù)時，整個過程中會有好情緒，而好情緒將會進(jìn)一步促進(jìn)我們的執(zhí)行力。在《認(rèn)知覺醒》這本書里，作者將人的大腦從認(rèn)知層面較為簡單地分成“本能腦”“情緒腦”和“理性腦”。當(dāng)我們堅(jiān)定地執(zhí)行某個任務(wù)時，往往依靠“理智腦”發(fā)揮作用，如果把做成某件事比喻成做菜，“理智腦”發(fā)揮的功能就是梳理清楚做飯的每道工序，而“情緒腦”像調(diào)味劑，會影響這道菜的味道。盡管調(diào)味劑看起來是可有可無的東西，但是它會影響你對這道菜的評價。如果你喜歡這道菜，那么你下次還會愿意繼續(xù)做這個菜；如果你不喜歡這道菜，那么即便你下次愿意做這道菜，你做菜時的心情也不會愉快，更不會促使你把這道菜做得更好，而是一直表現(xiàn)平平，最后放棄這道菜。做事情也是一樣的，如果你做這件事情時很開心，哪怕有很多困難，那么你也會愿意克服困難。然而，如果你做這件事情時感覺很辛苦和疲倦，那么你即便靠著自己的意志力去堅(jiān)持，很可能也維持不了多久，而且?guī)е愀獾那榫w去做事，很可能結(jié)果也是不盡如人意的。

一個人長期做“困難區(qū)”的任務(wù)，很難有比較及時的正反饋。相反，長期做“拉伸區(qū)”的任務(wù)，更容易獲得一些正反饋，而這樣多次的正反饋會讓你樂于繼續(xù)做事，并把事情做好。

〇 “拉伸區(qū)”的應(yīng)用舉例

（一）重新設(shè)置目標(biāo)，帶動執(zhí)行力

設(shè)置“一分鐘目標(biāo)”，小推力可以帶來大行動。大家有沒有聽過“微目標(biāo)”“微行動”？就是讓一個目標(biāo)小到你一定能做到。人一旦缺乏行動力，就像一輛拋錨的車，此時只需要一個小小的力量推動，后續(xù)就會帶來超乎預(yù)料的行動力。“一分鐘目標(biāo)”就可以是這個小小的推力，每天給自己設(shè)置一分鐘就能完成的小目標(biāo)，當(dāng)行動力被這一分鐘的推力推動后，我們往往會看到自己后續(xù)的行動力。要注意的是，這個一定能完成的“一分鐘目標(biāo)”應(yīng)屬于你的“拉伸區(qū)”。

給自己的目標(biāo)設(shè)置下限，而不是上限。曾經(jīng)的你，可能會規(guī)定自己每天背誦50個英語單詞、跑半個小時步、做1小時的題目等，但是在做的時候，很可能由于所定的目標(biāo)并不能輕松達(dá)成，消耗大量的意志力，也許最后能在足夠努力的情況下完成所定目標(biāo)，可是在完成的那一個瞬間，你的情緒不一定是高興，而很可能是松了一口氣。除此之外，甚至可能出現(xiàn)這樣的情況：你為了完成目標(biāo)任務(wù)，不注意行動的質(zhì)量，一旦完成這個目標(biāo)，就立刻放下這項(xiàng)任務(wù)，不愿再投入更多努力。在這種“弦繃得很緊”的狀態(tài)里，假如你哪天因?yàn)橹饔^或者客觀原因沒有完成目標(biāo)，你就會認(rèn)為是自己不夠自律。此時，設(shè)置一個在“拉伸區(qū)”的目標(biāo)，如每天背誦10個英語單詞，你完成這個任務(wù)的時候，情緒狀態(tài)是舒服、輕松的，不會覺得自己不夠自律，反而可能在這種開心的狀態(tài)下，多完成一些學(xué)習(xí)任務(wù)。這會進(jìn)一步地讓你的情緒興奮，讓你感覺自己是一個執(zhí)行力很不錯的人，這種身份認(rèn)同又將大大促進(jìn)你的執(zhí)行力。

（二）試卷提分策略，正確使用糾錯本

放棄“困難區(qū)”，抓住“拉伸區(qū)”。當(dāng)100分的試卷里，有60分是你很容易拿到手的，那這部分就是你的“舒適區(qū)”；剩下的40分里，也許有10分是你稍微努力就能拿到的分?jǐn)?shù)，這部分就被稱為“拉伸區(qū)”；還有另外的30分可能對于現(xiàn)在的你來說，還有點(diǎn)兒難或者說很難，這部分就是你的“困難區(qū)”。

在你以往進(jìn)行錯題整理時，也許會把剩下不會的題目全整理出來，但是這樣做，不但會因?yàn)轭}目過難而消耗大量的時間和意志力，同時學(xué)習(xí)效果也許并不是那么理想，因?yàn)檫@里面可能有很多題目屬于你的“困難區(qū)”。在心理學(xué)里，一個人從“舒適區(qū)”直接跨到“困難區(qū)”是一件特別耗能、低效的事情，但從“舒適區(qū)”跨到“拉伸區(qū)”是一件簡單、高效的事情。因此，建議你不去整理剩下的全部題目，而是只整理處于“拉伸區(qū)”的題目，等你的能力提升后，“拉伸區(qū)”的范圍也會隨之?dāng)U大，此時你學(xué)起來效果也會更好，你的情緒也會很好，從而形成正循環(huán)，促進(jìn)你進(jìn)一步學(xué)習(xí)。

（三）不要照搬別人的學(xué)習(xí)目標(biāo)和計(jì)劃

和成績好的同學(xué)制定一樣的學(xué)習(xí)目標(biāo)和計(jì)劃，是我們在日常學(xué)習(xí)中很容易走入的誤區(qū)。對照成績好的同學(xué)的學(xué)習(xí)計(jì)劃表去嚴(yán)格執(zhí)行，你經(jīng)常會發(fā)現(xiàn)自己堅(jiān)持不下去，從而看到自己和他們的差距，此時你可能會懷疑自己：是不是因?yàn)樽约翰粔蜃月?，所以才趕不上他們。然而，事實(shí)并非如此。你對知識點(diǎn)的理解程度在某些方面一定不如成績好的同學(xué)，所以才會導(dǎo)致成績上存在差距，他們的學(xué)習(xí)計(jì)劃表往往是根據(jù)自己的“拉伸區(qū)”制訂的，而他們的“拉伸區(qū)”可能是你的“困難區(qū)”。如果照搬他們的學(xué)習(xí)計(jì)劃，會讓你從“舒適區(qū)”直接跨越到“困難區(qū)”，必然會消耗你大量的意志力，甚至中途放棄，起不到良好的效果。因此，你需要意識到每個人的“拉伸區(qū)”都是不一樣的，你需要向成績好的同學(xué)學(xué)習(xí)的是：根據(jù)自己的“拉伸區(qū)”制訂一張自己通過努力就能完成的計(jì)劃表。

〇 運(yùn)用“拉伸區(qū)”的4個注意事項(xiàng)

（一）果斷放棄“困難區(qū)”的任務(wù)，克制自己急于求成的天性

完成“困難區(qū)”的任務(wù)，的確可能使我們在短期內(nèi)有大幅度的成長，而“快速進(jìn)步”也很符合我們絕大部分人的追求。然而，在直接攻克“困難區(qū)”任務(wù)的過程中，需要消耗大量的意志力，這容易讓你在前期就過快地消耗意志力，導(dǎo)致沒有后續(xù)堅(jiān)持的能力。因此，如果你想做一名長期主義者，就需要克制自己“急于求成”的天性，選擇看上去沒那么快進(jìn)步的“拉伸區(qū)”的任務(wù)，這能讓你保持更長久的輸出，換來更大的成果。當(dāng)你不愿意放棄“困難區(qū)”的任務(wù)時，你可能會一邊在困難中受挫，一邊猶豫：我要放棄“困難區(qū)”的任務(wù)嗎？而這個思考、猶豫的過程，也是悄悄消耗“心智資源”的過程，反而無法集中精力去提升自己。

（二）學(xué)會任務(wù)拆解，是減少意志力消耗的主要途徑

任務(wù)拆解是一個核心技術(shù)。舉一個例子，假如我們現(xiàn)在要寫一篇2000字的文章，可能按照以往的計(jì)劃，我們會將這個任務(wù)拆解為每天寫400字。這個“400字”的任務(wù)看上去很容易完成，只需要5天就能把這篇文章寫好。然而，在實(shí)踐過程中，我們的任務(wù)如果真的按照這樣的方式拆解，很可能每天都完不成。

這是為什么呢？如何進(jìn)行任務(wù)拆解才是真正地運(yùn)用“拉伸區(qū)”呢？

這里用一個裝修房子的比喻來說明。寫這篇2000字文章，就像是給一套毛坯房裝修，那每天400字的任務(wù)，就相當(dāng)于第一天裝修主臥，第二天裝修次臥，第三天裝修客廳，第四天裝修廚房，第五天裝修衛(wèi)生間。每天完成一個小區(qū)域，看上去好像任務(wù)量并不多，就如同每天寫400字一樣，但是如果真的這樣拆解任務(wù)，那么在第一天裝修主臥的時候，你要把抹墻灰、貼瓷磚、量尺寸、買家具等所有流程全部走一遍，在第二天裝修次臥時，再把所有的流程再走一遍……就這樣重復(fù)5次?？瓷先ツ忝刻熘谎b了一個小區(qū)域，但是實(shí)際上每天都要消耗多種不同的意志力，是在進(jìn)行疊加消耗。事實(shí)上，我們正常裝修房子時，第一天可能只專注于“抹墻灰”，第二天只專注于“貼瓷磚”，第三天……每天只專注于做一件事，只啟動一種意志力，不需要多種意志力疊加消耗，這樣大概率會讓每一件事都處于“拉伸區(qū)”。

（三）對執(zhí)行任務(wù)時的“情緒”保持高度覺察

如何判斷這項(xiàng)任務(wù)是不是屬于“拉伸區(qū)”呢？不要簡單地從“任務(wù)的多少”去判斷，可以從完成任務(wù)時的情緒來判斷。如果你覺察到自己做這項(xiàng)任務(wù)時的情緒是輕松愉悅的，那說明你沒有跳到“困難區(qū)”。反之，那就說明任務(wù)拆解不合理，沒有處在真正的“拉伸區(qū)”內(nèi)。

情緒對大腦影響至深，積極穩(wěn)定的情緒往往有強(qiáng)大的力量，它能輕易驅(qū)動你繼續(xù)完成某項(xiàng)任務(wù)，反之則會嚴(yán)重阻礙你完成某項(xiàng)任務(wù)。

（四）警惕“場景轉(zhuǎn)換”帶來的意志消耗

這里以“運(yùn)動計(jì)劃的執(zhí)行”為例。長期適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動可以通過影響腦內(nèi)某些激素與神經(jīng)遞質(zhì)來提高學(xué)習(xí)記憶能力，對青少年的身心有很大的好處。很多同學(xué)在日常生活中會給自己制訂一個運(yùn)動計(jì)劃，如每天去操場跑兩圈或者每天跑2000米，這樣的計(jì)劃雖然看上去很容易達(dá)成，似乎也在我們的“拉伸區(qū)”，但是在實(shí)際執(zhí)行過程中會發(fā)現(xiàn)自己很難每日堅(jiān)持。原因在于我們每天生活的環(huán)境都是教室和家，然后我們設(shè)想的運(yùn)動場所是操場，看上去在操場上運(yùn)動10分鐘是一件很簡單的事情，我們卻要將自己的生活場景從熟悉的教室和家轉(zhuǎn)移到操場，甚至每天都要轉(zhuǎn)移一次，這樣非常考驗(yàn)意志力。因此，如果你的很多計(jì)劃也需要將注意力從場景1轉(zhuǎn)移到場景2，就要注意這種場景轉(zhuǎn)換對意志力的消耗。

如果你家不是很遠(yuǎn)，就可以選擇跑步回家；如果要坐公交回家，那就可以提前兩三站下車，然后跑步回家；如果住的樓層很高，可以選擇爬樓回家；如果每天都要遛狗，可以在遛狗的時候圍著小區(qū)多跑兩圈；等等。采用這種“順帶運(yùn)動”的方式替代“刻意轉(zhuǎn)場運(yùn)動”，能夠讓你的計(jì)劃完全處于“拉伸區(qū)”，從而很好地完成這項(xiàng)計(jì)劃。

總之，“高執(zhí)行力”可能是我們每個人都想要的努力品質(zhì)，但是并不只有“增強(qiáng)自律”這一條極其消耗意志力的路徑可以選擇。人生之路猶如一場馬拉松，一時的堅(jiān)忍、克制固然可以讓我們在短時間內(nèi)取得不錯的成績，但是成長更多地需要一個穩(wěn)定、長期的習(xí)慣，而合理運(yùn)用“拉伸區(qū)”可以讓我們有效且快樂地進(jìn)步。