改善生活方式

①減鹽飲食：每日3.5～6克鹽。②減重：2017年美國高血壓指南顯示，體型肥胖的人，每減重1千克，血壓下降1毫米汞柱，效應(yīng)可以累積5～10毫米汞柱。③限酒：從大量飲酒改為小量飲酒，血壓可以下降4毫米汞柱。以上這些效果能互相疊加。

此外，運(yùn)動(dòng)是非常重要的方面。4周以上的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，對(duì)高血壓前期的人群，收縮壓平均下降4.3毫米汞柱，舒張壓下降1.7毫米汞柱；對(duì)高血壓人群降壓效果更好，收縮壓平均下降8.3毫米汞柱，舒張壓下降5.2毫米汞柱。要想通過運(yùn)動(dòng)達(dá)到好的降壓效果，醫(yī)學(xué)證據(jù)最多的是推薦持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)。即保證每周至少5次中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每次至少要達(dá)到30分鐘。何為中等強(qiáng)度，即運(yùn)動(dòng)最佳心率=（220-年齡-靜息心率）×[40%～60%]+靜息心率。一位50歲，靜息心率70次份的人，運(yùn)動(dòng)最佳心率需達(dá)到110～130次／分。

心理療法

心理療法主要是冥想。冥想派系眾多，其中有明確證據(jù)證明可以有效降低血壓的是“超驗(yàn)冥想”，平均能降低收縮壓5毫米汞柱，降低舒張壓2毫米汞柱。但操作起來難度太大，很難分辨自己是不是進(jìn)入了冥想狀態(tài)，降壓效果不能明確保障。

慢呼吸訓(xùn)練療法

慢呼吸訓(xùn)練療法是緩慢而深長地呼吸，30秒內(nèi)降到6次以下，對(duì)血壓調(diào)節(jié)極為有效，短期內(nèi)就可以降低4毫米汞柱的收縮壓。如果每天堅(jiān)持15分鐘以上，8周以后，血壓還會(huì)進(jìn)一步降低，總的降壓幅度可達(dá)6～7毫米汞柱。慢呼吸調(diào)節(jié)血壓模型共有三條路徑。

1.慢呼吸運(yùn)動(dòng)引起回心血量變化，進(jìn)而刺激心牽張感受器，而胸膜腔內(nèi)壓的變化可以同時(shí)刺激肺牽張感受器和心牽張感受器。心肺牽張感受器受到刺激后產(chǎn)生反射活動(dòng)，通過腦干神經(jīng)中樞調(diào)節(jié)，反射性地引起交感神經(jīng)輸出活性變化，從而引起心排血量和外周血管阻力變化，起到調(diào)節(jié)動(dòng)脈血壓的作用。

2.節(jié)律性低頻呼吸能夠增加動(dòng)脈脈壓感受器的敏感性，作用于腦干神經(jīng)中樞進(jìn)行調(diào)節(jié)，也起到調(diào)節(jié)動(dòng)脈血壓的作用。

3.慢呼吸運(yùn)動(dòng)作用于中樞偶聯(lián)機(jī)制，能調(diào)節(jié)心血管中樞，影響交感神經(jīng)與副交感神經(jīng)的活性。由于交感神經(jīng)系統(tǒng)的慢振蕩機(jī)制，其對(duì)外周血管的作用效果在刺激消失后，仍可持續(xù)數(shù)小時(shí)。因而規(guī)律性地緩慢呼吸訓(xùn)練效果可以積累，降低外周血管阻力，調(diào)節(jié)血壓。

許多研究表明，每天進(jìn)行15分鐘的慢呼吸訓(xùn)練，可以有效降低血壓。另外還有一些研究表明，慢呼吸訓(xùn)練可以改善睡眠質(zhì)量，減輕焦慮和抑郁等癥狀。

慢呼吸訓(xùn)練療法很容易掌握，只需要找到一個(gè)安靜的地方，坐下來慢慢地呼吸就可以了，不需要任何特殊的設(shè)備或工具，非常方便，患者需要的藥物和醫(yī)療操作也會(huì)降低，可以有效降低患者的醫(yī)療費(fèi)用。

慢呼吸訓(xùn)練的具體方法

1.找到一個(gè)安靜的地方，坐下來，放松身體。

2.閉上眼睛，開始深呼吸。每次呼吸的時(shí)間可以根據(jù)自己的情況而定，但是建議每次呼吸時(shí)間不少于8秒鐘。

3.慢慢地吸氣，讓氣息充滿肺部。注意不要讓胸膛抬起，應(yīng)該讓腹部隨著呼吸膨脹。吸氣時(shí)間應(yīng)該至少3秒鐘以上。

4.然后慢慢地呼氣，讓身體逐漸放松。同樣，呼氣的時(shí)間也應(yīng)該不少于5秒鐘，這樣可以讓一次完整的呼吸時(shí)長達(dá)到8秒鐘。

5.重復(fù)以上步驟，每次呼吸訓(xùn)練盡量達(dá)到15分鐘以上。

當(dāng)然，如果你有任何疑問或者不確定是否適合進(jìn)行慢呼吸訓(xùn)練，請(qǐng)咨詢醫(yī)生。