為了更好地保證人體營(yíng)養(yǎng)元素?cái)z入量充足，《中國(guó)居民膳食指南》給出了每人每天蔬菜的最佳攝入量，即300～500克。但很多家庭吃蔬菜的量總是不如人意，覺得吃到這個(gè)量難度太大。

說起來理由很多，比如孩子不愛吃菜，老人說蔬菜嚼不動(dòng)，而且吃來吃去老是那幾種做法，總覺得口感不太理想，家人不愛吃，等等。那么，怎樣多吃蔬菜，又能讓大家感覺吃起來不太累呢？可以把蔬菜藏起來吃。

所謂藏起來吃，就是不把蔬菜放在盤子里，明顯看出來是在吃一道蔬菜，而是把它和其他食物混合起來吃進(jìn)去，甚至是在看不見的情況下吃進(jìn)去。

方法1：粥飯里面加點(diǎn)蔬菜

把蔬菜切碎，或者選擇顆粒狀的蔬菜，放在米飯里蒸熟。比如速凍甜豌豆、速凍玉米粒、毛豆、嫩蠶豆、胡蘿卜丁、筍丁、土豆丁、藕丁、海帶丁等比較耐受長(zhǎng)時(shí)間加熱的蔬菜，都可以直接放在米飯鍋里，堆在米飯表面上蒸熟。吃起來和米飯的味道也毫不沖突。

這種烹調(diào)既不用加油，也不用加鹽，輕松地增加了鉀和膳食纖維，還增加了B族維生素的供應(yīng)，對(duì)預(yù)防肥胖和高血壓也特別有好處。

在煮粥的時(shí)候，也可以同樣操作，把蔬菜切碎之后扔進(jìn)煮好的粥里。上面所說的各種蔬菜都可以用，煮幾分鐘就能熟。還可以放進(jìn)去青菜碎、豆芽、蘿卜絲、蘑菇片等，只要沒有酸味的蔬菜都可以用。

能夠接受原味蔬菜粥最好，對(duì)沒有高血壓的人來說，在蔬菜粥里放一點(diǎn)雞湯和少量鹽調(diào)味也可以，但一定要注意必須少加鹽，否則就可能造成鈉攝入過量問題。

至于炒飯的時(shí)候多加點(diǎn)蔬菜，就更加簡(jiǎn)單啦。

方法2：面食里面加點(diǎn)蔬菜

在包子、餃子、餡餅、卷餅等面食里加入蔬菜，是我國(guó)烹飪的傳統(tǒng)操作。把蔬菜漿加入面糊，做成蔬菜汁發(fā)糕、蔬菜汁饅頭等，也是近年來的常見做法。在西餐當(dāng)中，也有把蔬菜泥拌到意大利面、通心粉中，或夾在三明治、帕尼尼里的做法。

比如你可以制作蔬菜軟煎餅：做蔬菜軟煎餅，操作非常簡(jiǎn)單，既不需要打漿機(jī)，更不需要破壁機(jī)，只要把比較硬的蔬菜用擦子擦成絲，綠葉菜和蘑菇直接切成絲就行了。面糊里加入雞蛋，再加入蔬菜，加點(diǎn)鹽、胡椒粉、咖喱粉之類調(diào)料，就可以攤成軟餅了。試試胡蘿卜香菇雞蛋餅，老人孩子都愛吃。

把餅本身做得淡一點(diǎn)，讓孩子擠上一點(diǎn)西紅柿沙司配著軟煎餅吃，他們會(huì)更加迷戀這種美味。

蔬菜軟煎餅當(dāng)早餐吃尤其好。因?yàn)樵绮捅緛砗苌俪缘绞卟耍允卟塑浖屣灂r(shí)，一個(gè)餅里有主食、有蛋類、有兩種蔬菜，就能輕松做到食物多樣化了。

方法3：魚肉里面加點(diǎn)蔬菜

在燉肉、燒肉的時(shí)候，多放一些蔬菜。比如說，原來紅燒肉里只有肉，現(xiàn)在加入了海帶、香菇、冬筍、胡蘿卜、金針菇、木耳等，就輕松增加了幾種蔬菜。蔬菜吸收了肉汁之后，味道甚至?xí)热獗旧砀吁r美。

同理，在紅燒魚的時(shí)候，也可以放一些蘑菇、木耳、筍片等。做魚湯的時(shí)候，就放一些白蘿卜絲、海帶絲、黃豆芽等，口味都很好。

方法4：蛋類里面加點(diǎn)蔬菜

蛋類特別適合和蔬菜一起烹調(diào)。比如說，把日常做的炒蛋換成蔬菜攤雞蛋特別簡(jiǎn)單。

先把蔬菜切碎，放在油里炒一分鐘，然后把打好、加鹽調(diào)了味的蛋液直接倒在蔬菜上面，然后攤成蛋餅，或者攪碎成塊，都可以。

絕大多數(shù)蔬菜都可以用來攤蛋餅，比如青菜碎蛋餅、蘑菇碎蛋餅、青椒碎蛋餅、胡蘿卜絲蛋餅、西葫蘆絲蛋餅……想想都很誘人啊！

蔬菜還可以先打成漿，然后和蛋液混合，蒸成蛋羹。

比如說，把青菜漿混進(jìn)去蒸成綠色的蛋羹，把胡蘿卜漿混進(jìn)去蒸成橙色的蛋羹，看起來很別致，吃起來也并不難吃。

方法5：飲料里面加點(diǎn)蔬菜

把蔬菜打成漿，做成各種飲料，也是一個(gè)輕松增加攝入量的方法。雖然打漿可能會(huì)損失一些維生素C，但畢竟還能吃進(jìn)去鉀、鎂、膳食纖維等健康成分。

需要注意的是，蔬菜、水果混合打漿給孩子喝的時(shí)候，可以少用點(diǎn)水果，多用點(diǎn)蔬菜，有微微一點(diǎn)甜味能喝進(jìn)去就行了。

還可以嘗試用淀粉類的蔬菜打漿，比如山藥甜玉米漿、芋頭甜豌豆?jié){等，完全不用加糖，喝起來口感也不錯(cuò)。

只要用上這幾招，一天超過500克的蔬菜簡(jiǎn)直是輕而易舉，趕緊試試吧！