◎ 項 健

（昌吉職業(yè)技術(shù)學(xué)院，新疆 昌吉 831100）

烹調(diào)方法直接影響了食品的營養(yǎng)素，不同的烹調(diào)方法可能會對食品中的營養(yǎng)素產(chǎn)生不同程度的影響[1]。因此，研究不同烹調(diào)方法對食品營養(yǎng)素的影響，具有重要的現(xiàn)實意義。本文通過對烹調(diào)方法進(jìn)行分類，分析了烹調(diào)前的處理對食品營養(yǎng)素的影響以及各種烹調(diào)方法對食品營養(yǎng)素的影響，以供參考。

1 烹調(diào)方法的分類概述

烹調(diào)方法是指人們在加工食物時所采用的不同技術(shù)和手段。根據(jù)熱量傳遞的方式和處理食材的特點，烹調(diào)方法大致可以分為熱處理和非熱處理2 類。

熱處理方法包括煮、燉、炒、蒸、油炸、煎等；非熱處理方法主要包括切割、攪拌、腌制等，通過改變食材的形狀和結(jié)構(gòu)來實現(xiàn)加工。其中，切割可以使食材更易熟透，增加口感；攪拌可以使不同食材充分混合，提高口味；腌制可以通過鹽、糖、醬油等腌料，改變食材的口感和營養(yǎng)特性[2]。

2 烹調(diào)前的處理對食品營養(yǎng)素的影響分析

2.1 糧食深加工對營養(yǎng)素的影響

烹調(diào)前的處理對食品營養(yǎng)素的影響，是非常重要的。例如，研磨精細(xì)會使糧食失去一部分皮層和胚芽，這些部分富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。根據(jù)研究，小麥經(jīng)過精細(xì)研磨后，大部分維生素B1、B2和礦物質(zhì)如鐵、鋅等都減少了20%以上。此外，粗磨碾米比精磨碾米中的維生素B1、B2和礦物質(zhì)含量更高，因為粗磨碾米保留了米糠和胚芽。以大米為例，經(jīng)過脫皮后，外層的米糠被去除，而米糠中富含膳食纖維、維生素B 群和礦物質(zhì)。因此，脫皮后的精磨大米相比未脫皮的糙米，維生素B1、B2、B6和礦物質(zhì)（鎂、鋅）等含量，都會減少（如表1 所示）。

表1 精磨大米與糙米的關(guān)鍵營養(yǎng)素含量對比表

2.2 蔬菜處理對營養(yǎng)素的影響

在處理新鮮綠葉菜時，先洗后切的方式能夠最大限度地保留其中的營養(yǎng)素。研究表明，在切新鮮綠葉菜之前先進(jìn)行清洗，其維生素C 的損失僅為1%；將蔬菜切割后浸泡10 min，維生素C 的損失則高達(dá)16%～18%。此外，浸泡時間越長，維生素C 的損失越多。由此可見，蔬菜的處理方式對其營養(yǎng)素含量有著直接影響。因此，在處理新鮮綠葉菜時，應(yīng)該堅持先洗后切的原則，避免在蔬菜的洗滌過程中，造成營養(yǎng)素的流失[3]。

2.3 食品貯存對營養(yǎng)素的影響

食品的貯存方式對其營養(yǎng)素含量有著重要的影響，不正確的貯存條件可能導(dǎo)致營養(yǎng)素的損失或降解，從而降低食品的營養(yǎng)價值（如表2 所示）。水果中富含維生素C 和其他抗氧化劑，但這些營養(yǎng)素在貯存過程中，易受到氧氣、光照和溫度的影響。例如，柑橘類水果長時間暴露于高溫和陽光下，維生素C 含量會顯著降低。因此，在貯存水果時，應(yīng)盡量避免陽光直射和高溫環(huán)境，并選擇適當(dāng)?shù)陌b材料，如保鮮袋或冷藏盒，以減少維生素C 的流失。

表2 不同食品在不同貯存條件下主要營養(yǎng)素的變化情況表

肉類和魚類是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源，但其中的營養(yǎng)素在貯存過程中也容易受到影響。例如，脂溶性維生素（如維生素A 和維生素E）長時間暴露于光線下，會逐漸降解。因此，為了保持食品的營養(yǎng)價值，肉類和魚類應(yīng)存放在陰涼、干燥的環(huán)境中，并盡量避免陽光直射。

3 不同烹調(diào)方法對食品營養(yǎng)素的影響探討

3.1 煮對食品營養(yǎng)素的影響

煮食對食品營養(yǎng)素的影響是多方面的，煮食會導(dǎo)致蛋白質(zhì)發(fā)生一定程度的水解作用，分解糖類，同時可能發(fā)生焦糖化反應(yīng)。此外，水溶性維生素和礦物質(zhì)可能會溶解在水中，尤其是在長時間煮沸的情況下。因此，在煮的過程中，可以選擇少量水和較短的烹飪時間，以盡量保留營養(yǎng)素的含量。

對于蔬菜來說，水煮20 min 后維生素和葉綠素的損失可能達(dá)到30%。同時，用煮的方式烹飪?nèi)忸惒穗葧r，肉類中的水分流失增加，脂肪、氨基酸和膠原物質(zhì)可能溶入水中[4]。此外，煮沸時間與食物中維生素C 的保存率密切相關(guān)，需要控制好煮菜的時間。

需要注意的是，不同食材和烹調(diào)方法對營養(yǎng)素的影響程度不同。除了煮食外，還可以選擇其他烹調(diào)方式，如蒸、炒、烤等，以保留食物中的營養(yǎng)素。最佳的烹調(diào)方式應(yīng)根據(jù)不同食材和個人偏好進(jìn)行選擇，以最大限度地保留食品的營養(yǎng)素。

3.2 燉對食品營養(yǎng)素的影響

燉是一種較為溫和的烹調(diào)方式，相比高溫煮沸，燉煮可以更好地保留食品中的營養(yǎng)素。在燉煮的過程中，營養(yǎng)素的損失相對較小，食材的口感也更為鮮嫩。

一方面，燉煮可以更好地保留蛋白質(zhì)的含量。由于燉煮的時間較長，食材中的蛋白質(zhì)會逐漸變得柔軟，且更易于消化吸收。另外，燉煮還可以使肉類中的膠原蛋白水解成為膠原肽，增加口感的鮮嫩度。另一方面，燉煮可以減少糖類的焦糖化反應(yīng)，從而減少營養(yǎng)素的損失。在燉煮時，糖類會在低溫下緩慢分解，使食材中的糖分更加均勻地釋放出來，增加食物的甜味。相比高溫烹調(diào)方法，燉煮可以更好地保留糖類的含量。

此外，燉煮可以較好地保留食品中的水溶性維生素和礦物質(zhì)。由于燉煮時使用的水量較少，水溶性維生素（如維生素C 和B 族維生素）的流失相對較少。雖然長時間燉煮可能會導(dǎo)致少量的維生素?fù)p失，但相對于高溫烹調(diào)方法而言，燉煮可以更好地保留維生素的含量。同時，在燉湯時，水溶性的無機鹽和礦物質(zhì)可能會溶解在湯中，使湯的營養(yǎng)更加豐富。

3.3 炒對食品營養(yǎng)素的影響

炒是一種常見的烹調(diào)方式，但過高的火力和過長的炒制時間會導(dǎo)致食材中的營養(yǎng)素?fù)p失。因此，在炒菜時，應(yīng)使用大火快炒的方式，以縮短加熱時間，從而有效降低營養(yǎng)素的流失。此外，加熱時間、加熱方式和切塊大小，對食物的營養(yǎng)素保留也有重要影響。

對于蔬菜來說，如果先將其放入沸水中泡一段時間，然后擠去菜汁進(jìn)行炒制，維生素的流失率可超過80%。相比之下，采用蒸的方式能夠保留約75%的維生素，煮的方式可以保留超過80%的維生素。若選擇急火快炒的方式，胡蘿卜素的流失率不到25%，維生素的流失率約為30%～40%。此外，需要注意的是，炒菜中鹽的使用量與維生素的保存率成反比。因此，健康專家建議減少鹽的攝入量，尤其是心腦血管疾病和高血壓患者，每日鹽的攝入量應(yīng)限制在5 g 以內(nèi)。

3.4 蒸對食品營養(yǎng)素的影響

蒸煮食材的過程相對較為溫和，能夠最大限度地保留食物中的營養(yǎng)成分。蒸煮過程中水的溫度通常能夠達(dá)到100 ℃，有利于破壞食物中的細(xì)菌和微生物，保持食品的衛(wèi)生安全[5]。在高溫下，食材內(nèi)部的細(xì)胞結(jié)構(gòu)會發(fā)生變化，導(dǎo)致細(xì)胞壁破裂，使其中的營養(yǎng)素更易于釋放出來。同時，蒸煮過程中不需要額外添加油或鹽等調(diào)味料，避免營養(yǎng)素在烹調(diào)過程中的流失。相比于其他高溫烹調(diào)方式，如油炸或煎炒，蒸煮能夠更好地保留食材中的維生素C、B 族維生素以及礦物質(zhì)等熱敏感的營養(yǎng)成分。研究表明，蔬菜的蒸煮相比煮沸烹調(diào)方式能夠保留約75%的維生素C，并且能夠保持食材的天然色澤和口感。

4 結(jié)語

不同的烹調(diào)方法對食品營養(yǎng)素有著不同的影響，高溫及長時間加熱會導(dǎo)致營養(yǎng)素流失，油炸可能產(chǎn)生有害物質(zhì)。炒、煎、烤等，也是常見的烹調(diào)方法，但在使用油和火力時，需要注意適度，以盡量減少營養(yǎng)素的損失。相比之下，蒸和煮是較為健康的烹調(diào)方式，能夠最大程度地保留食物中的營養(yǎng)成分。綜上所述，選擇合適的烹調(diào)方式是保留食品營養(yǎng)素的關(guān)鍵。