近日，演員迪麗熱巴的一組雜志照片引發(fā)網(wǎng)友熱議。有專(zhuān)業(yè)健身教練認(rèn)為，這個(gè)“踮腳”的動(dòng)作有助重建足弓、穩(wěn)定足踝，并且對(duì)腿型有一定矯正作用。

踮腳怎樣調(diào)動(dòng)下肢力量

雖然運(yùn)動(dòng)幅度不大，但踮腳過(guò)程中需調(diào)動(dòng)下肢肌肉，對(duì)人體直立、運(yùn)動(dòng)起著重要作用。

強(qiáng)化腿部力量：踮腳主要鍛煉比目魚(yú)肌和腓腸肌，兩者共同組成了跟腱。前者負(fù)責(zé)身體平衡，可以增強(qiáng)人在站立、行走、慢跑時(shí)的耐受力；后者負(fù)責(zé)爆發(fā)力，能在短跑、跳躍時(shí)發(fā)揮強(qiáng)大作用。

激活足弓：足弓一旦有缺陷，就容易出現(xiàn)X型腿、體態(tài)不佳、步態(tài)搖晃等問(wèn)題。在糾正足弓的練習(xí)中，就有個(gè)經(jīng)典的動(dòng)作——單腿提踵（俗稱(chēng)踮腳尖），即站立，抬起一只腳的后腳跟，另一條腿保持身體平衡。

預(yù)防下肢靜脈曲張：提踵時(shí)小腿肌肉收縮產(chǎn)生的壓力，擠壓到腿部靜脈血管，能促進(jìn)血液回流。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，每踮一次腳，就有助靜脈血回流心臟，減少下肢發(fā)生靜脈曲張的風(fēng)險(xiǎn)。

踮腳養(yǎng)生，自古就有

有800年歷史的導(dǎo)引養(yǎng)生術(shù)八段錦，最后一勢(shì)動(dòng)作名為“背后七顛百病消”。這個(gè)動(dòng)作正是通過(guò)踮腳的方式，刺激腎經(jīng)，誘發(fā)全身震蕩，柔和地按摩五臟六腑，起到養(yǎng)生功效。

不只是足部和腿部，哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第四醫(yī)院老年病科教授田曉彥表示，踮腳還能讓這些部位受益。

保護(hù)心臟：據(jù)測(cè)定，雙側(cè)小腿肌肉每次收縮時(shí)，擠壓出的血量大致相當(dāng)于心臟搏動(dòng)一下一側(cè)心室射出的血量。踮腳有助人體下肢血液回流，供給心肌足夠的氧氣，有益心血管健康。

補(bǔ)益腎氣：踮腳尖時(shí)前腳掌用力，前內(nèi)側(cè)腳掌、足大趾起支撐作用。而足內(nèi)側(cè)有三條經(jīng)絡(luò)經(jīng)過(guò)前內(nèi)側(cè)腳掌和足大趾，踮腳尖可按摩足三陰經(jīng)，溫補(bǔ)腎臟。

踮腳運(yùn)動(dòng)具體怎么做

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院教授蘇浩表示，踮腳尖看似簡(jiǎn)單，但有5個(gè)細(xì)節(jié)值得注意。

要充分熱身：如果肌肉處于僵硬狀態(tài)，不僅影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，還會(huì)增加拉傷風(fēng)險(xiǎn)。推薦勾腳尖動(dòng)作：坐在椅子上，膝關(guān)節(jié)伸直，雙腳并攏，盡力勾住腳尖保持2～3秒，練習(xí)8～10次/組，做2～3組。

節(jié)奏別太快：如果一提起腳跟就放下，不僅刺激肌肉程度不深，達(dá)不到理想效果，節(jié)奏太快還可能導(dǎo)致重心不穩(wěn)，容易摔倒。踮腳尖講究快提慢放，即迅速抬起腳后跟，然后輕輕放下。

不要過(guò)度前傾：練習(xí)時(shí)身體大幅前傾，容易失去平衡，尤其老人會(huì)增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)。過(guò)度前傾還會(huì)讓腰背部無(wú)法充分發(fā)力，導(dǎo)致肌肉受力不均，造成損傷。練習(xí)時(shí)，身體盡量與地面垂直，傾斜角度前后不超過(guò)5度，鍛煉過(guò)程中保持挺胸抬頭，可以通過(guò)有意識(shí)地?cái)U(kuò)胸，舒展背部肌肉。

練習(xí)次數(shù)要“達(dá)標(biāo)”：提踵只做兩三次無(wú)法有效刺激肌肉，練習(xí)次數(shù)至少進(jìn)行15～20次/組，做3～5組，組與組之間停頓一會(huì)兒。

別忘了放松：練習(xí)后及時(shí)放松小腿肌群，避免引發(fā)酸脹。推薦動(dòng)作：兩腿并攏，其中一條腿往前跨約一腳掌的距離，呈前后交叉狀，然后盡可能地往前下腰。最后提醒，中老年人由于平衡能力下降，踮腳時(shí)最好挨著或扶著墻壁和椅子，避免意外發(fā)生。

摘編自《生命時(shí)報(bào)》