當(dāng)潘嘉禾坐到我面前的時候，我有點被他的“帥”驚到：180 厘米的身高在初中生中并不常見，濃眉大眼、鼻梁挺闊。他穿了一件白色的中款羽絨服，里面克萊茵藍衛(wèi)衣的帽子翻在了羽絨服外，一條淺灰色運動褲，這是一個衣著很有品位的大男孩，這身很運動的裝束讓我感覺他應(yīng)該活力四射綻放光芒。

與時尚的外表形成鮮明對比的是他那雙焦灼又略帶憂郁的眼神，我發(fā)現(xiàn)他瞄了我一眼后旋即把頭垂了下來。

“ 老師， 我覺得自己很墮落！”一絲自責(zé)的神情掠過他的雙眼，“不知道怎么回事，從初三開始我就總控制不住地想刷手機，每天回家前我都賭咒發(fā)誓堅決不碰手機，可每次都心理成長導(dǎo)師，為你答疑解惑青春不迷茫y o u y i g e w e n t i @ s i n a . c n通過掃碼或郵件傾訴吧多巴胺的陷阱□文/ 鄭佳雯食言，刷到凌晨一兩點，早上也起不來。理性告訴我再這樣下去就要毀了，但是我仿佛中邪一樣總?cè)滩蛔∷⑺⑺??！?/p>

“你能告訴我你刷手機都刷什么內(nèi)容嗎？”

“我其實游戲打得很少，主要刷一些短視頻，也喜歡刷一些搞笑的綜藝。”

“你說手機失控是從初三開始的，你能回憶一下失控更具體一點的時間節(jié)點嗎？”

我之所以要了解這些問題，是因為一個人在行為改變之前往往都有造成行為改變的特殊事件，只有把這些問題具體化后才能準確了解嘉禾的行為背后的原因和意義。

“初二第一學(xué)期期末考試后我開始對手機有點依賴，但尚能克制，無法控制大約是從一個月前開始的?！?/p>

“ 哦， 一個月前發(fā)生了什么？”

“好像沒發(fā)生什么，就是月考考得很差，數(shù)學(xué)都快墊底了?！?/p>

我又請嘉禾介紹了進入初中以來的學(xué)業(yè)情況和同學(xué)關(guān)系。通過詳細了解，嘉禾的同學(xué)關(guān)系還不錯，但是進入初二后數(shù)學(xué)和物理就遇到了瓶頸，初一的優(yōu)勢一去不返，給他帶來了很大的挫敗感，再加上父母的高期待，嘉禾的情緒逐漸被焦慮主宰。

經(jīng)歷過初中的同學(xué)都聽說過一句流行語：初一不分上下，初二兩極分化，初三天上地下。進入初二，數(shù)學(xué)難度增加，物理學(xué)科強勢介入，還要應(yīng)付地理、生物會考，會有部分同學(xué)感到力不從心，學(xué)習(xí)“欠賬”，久而久之壓力積壓，持續(xù)的壓力繼而引發(fā)持續(xù)的焦慮情緒泛化和行為變化。

我們看到的嘉禾就是如此。從表面上看，嘉禾在用這樣的方式保護自己免受壓力帶來的痛苦，殊不知這樣“刷刷刷”的“減壓”方式不僅起不到減壓的作用，反而會帶來更多的焦慮和空虛感，造成惡性循環(huán)。

為什么當(dāng)一個人壓力大的時候會忍不住刷手機呢？這是因為我們在刷手機時大腦會產(chǎn)生一種叫多巴胺的激素。多巴胺是一種讓人感到愉悅和興奮的物質(zhì)，比如，我們在品嘗美食尤其吃甜食的時候、處于熱戀之中的時候、打游戲的時候、刷短視頻的時候……多巴胺的分泌可以讓我們處于興奮狀態(tài)，暫時忘卻當(dāng)下的痛苦。

但是問題來了：痛苦真的消失了嗎？壓力消失了嗎？

多巴胺雖然能給人帶來快樂，但是多巴胺同時有成癮機制，也就是當(dāng)你獲得多巴胺及時獎賞的同時，成癮也正在向你慢慢靠近。比如，你通過喝可樂得到了多巴胺的獎賞，你明明知道長期喝糖水會變得不健康，但是多巴胺的成癮機制讓你想要獲得更多的快樂，所以你需要更大的劑量，最后的結(jié)果就是你更不健康。就如嘉禾，明知道刷手機不會帶來問題的真正解決，但是多巴胺的成癮機制迫使他每天用更多的時間來獲取更多的多巴胺。

顯而易見，嘉禾已經(jīng)陷入了多巴胺的陷阱，那么他該如何幫助自己從陷阱里走出來呢？我給了嘉禾以下建議：

1．物理隔離法。網(wǎng)上可以買到手機鎖盒，鎖盒能設(shè)置打開和關(guān)閉時間，不到時間不解鎖；嘉禾也可以選擇住校，和手機強行隔離。

2．替代法。當(dāng)大腦一產(chǎn)生刷手機的念頭時立刻用另一件事情如繪畫、聽音樂、閱讀自己有興趣的書籍來替代。

3．運動法。運動可以讓大腦產(chǎn)生多巴胺和內(nèi)啡肽。內(nèi)啡肽是一種具有鎮(zhèn)靜和舒緩作用的化學(xué)物質(zhì)，可以改善睡眠，使人體處于積極放松的狀態(tài)，緩解焦慮。運動同時還能幫助一個人建立自信。

4．正向反饋法。快感來自多巴胺，但是長遠的幸福感來自內(nèi)啡肽，內(nèi)啡肽的獲得需要錘煉意志、經(jīng)歷痛苦。比如運動，一開始的時候會覺得肌肉酸痛，但是堅持一段時間就能獲得肌肉的強健和身體健康，這種成就感會激勵我們繼續(xù)產(chǎn)生正向的行為。今年春節(jié)，賈玲因減重100 斤而爆火就有內(nèi)啡肽的功勞，她的成功一方面源于堅定的信念，另一方面來自持續(xù)看到體重下降的小成就感，這些小成就感讓大腦不斷產(chǎn)生內(nèi)啡肽，從而激勵了正向的行為。

嘉禾刷手機是一個無意識的行為，這個行為背后其實是堆積的學(xué)業(yè)壓力和焦慮的情緒。所以嘉禾刷手機問題的核心不在于刷手機本身，而在于獲得有效解決學(xué)業(yè)壓力的方法。嘉禾需要直面自己學(xué)習(xí)的困境，給自己定一些切實可行的小目標，比如，從自己相對較容易上手的科目入手查漏補缺，用每天的努力與進步來獲得正向的反饋。為什么正向反饋很重要？因為習(xí)慣有極大的引力，要想改變習(xí)慣，就需要積蓄力量。就如宇宙飛船要上太空必須先擺脫強大的地球引力，在發(fā)射的前幾分鐘消耗的能量比之后幾天消耗的能量還要多。而一旦“起飛”，脫離了引力的束縛，就會迎來自由廣闊的天地，創(chuàng)造出新的生活秩序。新的秩序被建構(gòu)，舊的秩序（刷手機）就會被自動解構(gòu)。所以，嘉禾要從制定學(xué)習(xí)小目標、獲得每日小進步的正向反饋中積蓄改變的力量。

在這個過程中，如果還能夠得到父母、老師和咨詢師，甚至同學(xué)的支持，相信嘉禾就會很快走出困境。

（ 鄭佳雯，《青年文摘》特邀心理成長導(dǎo)師，資深心理咨詢師，著有《陽光照進來的地方：青少年療愈手記》等作品）

（本刊原創(chuàng)稿，子昕圖）