長壽飲食

在很多疾病發(fā)展的過程中，炎癥反應是其中重要的一環(huán)。網(wǎng)絡上，關于炎癥和癌癥之間關系的討論，更是多次登上熱搜。

近日，清華大學研究人員在營養(yǎng)學著名期刊《營養(yǎng)素》 上發(fā)表的研究顯示：適當增加某些食物的攝入，有助降低全身炎癥指數(shù)。今期將告訴你哪些食物有助控炎，并支招怎樣和體內的炎癥和平相處。

這類食物有助降低全身炎癥

這項大型研究顯示，中等微生物含量食物（主要包括新鮮蔬菜、水果）和更多的休閑體育活動，有助降低全身炎癥。

研究人員分析了26254名成年參與者數(shù)據(jù)，通過問卷收集參與者飲食中含有活微生物的攝入量，具體來看：1.低微生物含量飲食，包括熟肉、豬肉、家禽、海鮮菜肴、醬汁等經(jīng)過傳統(tǒng)熱處理的食品；2.中等微生物含量飲食，主要包括新鮮蔬菜和水果等；3.高微生物含量食品，主要包括發(fā)酵乳制品。

分析發(fā)現(xiàn)，中等微生物含量食物的攝入量，與降低全身免疫炎癥指數(shù)有關；而低微生物含量、高微生物含量的飲食，在模型中沒有發(fā)現(xiàn)顯著相關性。

此外，研究還發(fā)現(xiàn)，較多的休閑體育活動，與降低全身免疫炎癥指數(shù)也有關。對于其中的機制，研究指出，中等微生物含量食物，可以通過腸道微生物群調節(jié)、氧化應激調節(jié)、免疫細胞途徑的激活等方式，培養(yǎng)平衡的腸道菌群，促進免疫穩(wěn)態(tài)并控制炎癥反應。

很多疾病都源于炎癥反應

炎癥本質上是一種適應性反應，旨在恢復體內的平衡，一般認為在可控范圍內的炎癥反應是有益的，但這一平衡如被打破，炎癥就可能會失控。

炎癥會伴隨人的一生，不必“談炎色變”。我們需要做的是避免炎癥失控，盡量減少長期慢性的炎癥刺激。

浙江大學附屬第一醫(yī)院全科醫(yī)學科主任醫(yī)師任菁菁解釋，當炎癥失控時，重要器官的組織和細胞，因受到炎癥因子的攻擊而發(fā)生病變，影響相關功能。因此，炎癥常被視作多種疾病的源頭。

●癌癥

國際癌癥研究中心曾表示：世界上1/6的癌癥由細菌、病毒感染引起，這些感染便是俗稱的炎癥。

慢性炎癥損傷與修復會反復進行，修復再生需要細胞增殖、分裂。細胞分裂越多，DNA復制出錯的幾率越大，增加了產(chǎn)生癌細胞的幾率。

●心血管疾病

究其根源，常見的心血管疾病都是由免疫紊亂導致炎癥因子侵入血管內壁，造成血管壁破損、僵硬、阻塞所致。

●糖尿病

糖尿病發(fā)展中，炎癥反應會通過氧化應激機制損傷血管和組織的內皮細胞，使胰島素在組織中的轉運和吸收受到影響，引起胰島素抵抗。

●神經(jīng)系統(tǒng)疾病

當炎癥反應得不到控制就會直接毒害神經(jīng)，使神經(jīng)元細胞受損。

以癡呆癥為例，患者大腦中的某些細胞，發(fā)生炎癥反應時可釋放炎癥因子，加快神經(jīng)元退行性病變。

●肥胖

當脂肪堆積分泌過量的脂肪細胞因子時，會引起全身性的慢性炎癥，脂肪組織巨噬細胞浸潤會加劇這種慢性低度炎癥狀態(tài)。

正因如此，當下肥胖也開始被視為一種疾病，且常伴有多種并發(fā)癥。

●抑郁

抑郁癥患者在抑郁癥急性發(fā)作期的時候，無論是炎癥反應，還是炎性胰島素因子釋放都異常活躍。

飲食推薦

蔬菜水果要吃夠量，生食效果好

此次研究，證實了新鮮蔬菜和水果的抗炎效果突出。我國居民膳食指南建議，成年人每天應吃夠一斤蔬菜、半斤水果，但很多人都沒吃夠這個量。

中國注冊營養(yǎng)師谷傳玲表示，以下蔬果含有較多對抗慢性炎癥的成分，生吃的話抗炎效果更好：

1.卷心菜、大白菜、蘿卜；2.紫甘藍；3.青椒、彩椒；4.洋蔥；5、芹菜；6.花生；7.芝麻。

此外，堅果中抗炎物質也比較豐富；三文魚、金槍魚和沙丁魚等魚類，富含歐米伽3脂肪酸，有助對抗炎癥。而高脂肪、高糖、高鹽食物可擾亂腸道菌群環(huán)境，誘發(fā)慢性炎癥；含反式脂肪酸的食物、燒烤等也會加重炎癥反應。

除此之外，每天喝水不少于1500毫升，多喝水、多排尿有利于排出體內廢棄物，女性尤其要多喝水，可以降低婦科炎癥風險。

肌肉不停收縮，會分泌一些細胞因子及分子量小的肌動蛋白，此類物質進入血液循環(huán)中可減輕炎癥反應。建議每周進行3～4次30分鐘以上的中等強度有氧運動，搭配力量訓練，增加肌肉力量。

日常生活中不亂用藥，少接觸有機溶劑、殺蟲劑、除草劑，每年染發(fā)最好不超過兩次，家中要勤打掃，保證室內環(huán)境干凈整潔，新房充分通風再入住。遇到感冒、咽喉痛等情況時，要及時治療，避免炎癥失控。