據(jù)統(tǒng)計，我國成年人失眠比例高達(dá)38.2%，年輕人中近六成自覺睡眠質(zhì)量差，越來越多的人遭受失眠的困擾?，F(xiàn)代研究表明，長期睡眠不足不僅影響大腦代謝，還會增加心血管疾病的發(fā)生率。那么如何才算睡得好，怎樣才能睡得好呢？

如何才算睡得好

充足的睡眠時間成年人推薦睡眠時間為7～9小時／天。老年人稍短。實際上，推薦的睡眠時間只適用于大部分人，還有一部分人比較“另類”，比如每天只睡5～6小時就夠的短睡眠者和需要每日睡覺9小時以上的長睡眠者。睡目民時間往往是基因決定的。

睡眠質(zhì)量高人的睡眠分為快速動眼期和深睡期。兩個時相在整晚的睡眠中交替4～6個周期，一個周期90分鐘。其中深睡期對緩解疲勞和修復(fù)能力最強(qiáng)，因此，要保證睡眠質(zhì)量，就要保證深睡眠充足。

如何判斷睡得如何主要看睡醒后的狀態(tài)。如果睡醒后精神狀態(tài)良好，日常生活和工作都處理不錯，不會常常感到困倦，那就證明你睡的還行；反之則說明你很缺覺。

優(yōu)質(zhì)睡眠的作用

清除大腦有害物質(zhì)，修復(fù)損傷睡眠可以修復(fù)大腦皮層積累的DNA損傷。同時，進(jìn)入深睡眠后，大腦的腦脊液與腦間隙液進(jìn)行交換，將沉積在大腦中的垃圾如B-淀粉樣蛋白、a一突觸核蛋白等清除出去。因此，缺覺熬夜會變傻。

提高身體機(jī)能，降低患病風(fēng)險深睡眠時，生長激素分泌增加，有助于兒童骨骼肌肉生長及大腦發(fā)育。對成人來說，良好的睡眠能夠使人們保持心理健康，提高認(rèn)知水平，還可以提高機(jī)體的免疫功能。相反，長期睡眠不足可能導(dǎo)致免疫系統(tǒng)的崩潰。此外，睡好覺能有效預(yù)防心臟病、腦卒中，對糖尿病的改善也有幫助。最后，保證睡目民質(zhì)量有助于皮膚再生，使我們“永葆青春”。

如何改善睡眠

1．吃得好，睡得香食物一般需要2～3小時才能被吸收。晚餐吃得過晚，會使胃部及大腦皮層在夜間持續(xù)興奮，影響睡眠。傍晚后盡量避免飲用含有咖啡因的飲料。同時避免睡前飲酒，因為酒精會減少快速動眼期并導(dǎo)致睡眠中斷。如果您既想“對酒當(dāng)歌”，又怕夜不能寐，建議您將飲酒和睡眠時間至少間隔4小時。

2．在對的時間做對的事盡量保持固定的入睡和睡醒時間，保持規(guī)律的作息。建議晚上10：00～11：00入睡。因為研究表明，這段時間入睡能降低心血管疾病的風(fēng)險。

3．身心一起“躺平”睡前兩小時避免劇烈活動，減少電子產(chǎn)品的使用，避免思考或回想事情，放空大腦。

4．睡姿不對，睡醒遭罪投降式睡姿、趴睡、過度蜷縮等不良姿勢易導(dǎo)致肌肉牽引過度，擠壓器官，影響睡眠質(zhì)量，誘發(fā)疾病。睡姿主要分為仰臥和側(cè)臥。其中，左側(cè)臥對心臟的壓力較大，而仰臥睡姿雖對器官影響較小，但對打呼嚕的人來說，可能引發(fā)呼吸暫停，所以心功能較差或打呼嚕的人可選擇右臥睡姿。對孕婦來說，左側(cè)臥可以減輕子宮右旋，有利于胎兒供血。其實無論側(cè)臥或仰臥，只要身體放松，使脊柱和頭頸保持正常的生理曲度，雙手自然放于兩側(cè)即可。此外，在小腿位置放個墊子，可以保持避免骨盆前傾。

5．營造睡眠環(huán)境減少噪聲，保持環(huán)境安靜。調(diào)暗光線，避免光線對褪黑素分泌的影響。合理調(diào)整溫濕度，以體感舒適為佳。

長期失眠如何治療

慢性失眠患者可進(jìn)行認(rèn)知行為治療，主要包括睡眠限制和刺激控制、睡眠衛(wèi)生教育、睡眠日記、放松訓(xùn)練等。在藥物治療方面可以選擇地西泮、艾司唑侖等苯二氮革類，佐匹克隆、扎來普隆等非苯二氮革類，以及苯巴比妥、水合氯醛等其他類藥物。中藥酸棗仁、遠(yuǎn)志、龍眼、百合、合歡皮等也具有鎮(zhèn)靜安神的作用。失眠患者應(yīng)在醫(yī)師或藥師的指導(dǎo)下合理使用藥物，減少藥品不良反應(yīng)的發(fā)生。

良好的睡眠已成為國際公認(rèn)的三大健康標(biāo)準(zhǔn)之一，讓我們擺脫“困”境，越睡越健康。