抬手取物卻因肩部活動受限而不得，伸手摸后背有困難，活動手腕就覺得發(fā)酸并伴有刺痛……肩關(guān)節(jié)的問題正為日常生活帶來重重阻礙。在各種肩關(guān)節(jié)損傷中，有一種比較特殊，患者常描述為胸后邊痛或肩胛骨里面痛，但無法指出具體部位。找不準病因，疼痛遷延不愈，便容易轉(zhuǎn)為慢性疼痛，這種情況要考慮肩胛下肌受損。

肩胛下肌是肩袖的重要組成部分，呈三角形，起自肩胛下窩，止于肱骨小結(jié)節(jié)，因位于肩胛骨下方而得名。作為最大的肩袖肌，肩胛下肌主要控制上臂的內(nèi)旋及內(nèi)收，可幫助將肱骨維持在關(guān)節(jié)窩內(nèi)，穩(wěn)定盂肱關(guān)節(jié)，同時防止肱骨向前移位。在正常行走步態(tài)中，肩胛下肌主要負責(zé)驅(qū)使手臂向后擺動。由于位于深層，該肌肉受損后，患者往往難以準確說清楚疼痛部位。

多種因素可能導(dǎo)致肩胛下肌受損。首先，外界因素如寒冷刺激、外力創(chuàng)傷（如跌倒或肩部骨折）能直接導(dǎo)致肩胛下肌不適或肌纖維損傷。其次，劇烈運動、肩部長時間過度負重也可能引起肩胛下肌持續(xù)收縮或過度拉伸，造成損傷。此外，不良姿勢如駝背、手臂內(nèi)旋，即經(jīng)典的“大猩猩手臂”造型，若未及時糾正，也會引發(fā)肩胛下肌慢性勞損。

肩胛下肌受損有一系列臨床表現(xiàn)，包括肩部酸痛、肌肉僵硬、肩關(guān)節(jié)活動范圍受限等。一般來說，需要頻繁活動上肢的人群，如體操、舉重、網(wǎng)球運動員等，更需重視肩胛下肌鍛煉。此外，長期伏案工作或已出現(xiàn)肩部疼痛的人也建議適當(dāng)鍛煉肩胛下肌，以增強肩部肌肉力量，預(yù)防肩部損傷。以下幾個動作可有效幫助鍛煉或松解肩胛下肌。

小臂外旋 大臂自然下垂，雙手90度屈肘，掌心向內(nèi)。大臂保持不動，小臂向兩側(cè)打開至與身體在一平面上，再回歸原位。

靠墻前撐 站立，雙腳與墻邊保持一步距離，雙手與肩同高，平放在墻上。緩慢向墻傾斜身體，肘部配合屈曲，做站立俯臥撐。然后向后推身體，恢復(fù)原位。

動態(tài)環(huán)抱 雙手握拳，朝前平舉，拳心向下，再向兩側(cè)打開60度。隨后手肘向內(nèi)彎曲45度。肩胛下沉收緊，雙手往前往內(nèi)靠至雙拳相碰。

斜向下拉 右手側(cè)舉，手掌朝前，手肘向上旋轉(zhuǎn)45度。然后向?qū)?cè)骨盆方向做下拉動作。完成后換方向重復(fù)動作。

以上動作做12～15次為一組，推薦每天練習(xí)2～3組。其中小臂外旋、動態(tài)環(huán)抱和斜向下拉有條件的情況下可借助橡膠管、彈力帶等器械進行，但需注意避免負重過大導(dǎo)致肩胛下肌進一步損傷。一旦出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)疼痛加重或活動受限，建議立刻就醫(yī)。