懷孕期間，良好的營養(yǎng)不僅關(guān)系孕婦的健康，更直接影響胎兒的成長。無論是營養(yǎng)不足還是營養(yǎng)過量，都會對孕婦和胎兒的健康造成不利影響，如影響胎兒的發(fā)育，甚至導(dǎo)致分娩并發(fā)癥。在這個特殊時期，科學(xué)合理的營養(yǎng)指南顯得尤為重要，從基本的營養(yǎng)需求到具體的飲食建議都要針對孕婦和胎兒進(jìn)行合理的調(diào)整，才能幫助孕婦為自己和胎兒打下健康的基礎(chǔ)，避免潛在的健康風(fēng)險。

● 孕期營養(yǎng)需求

懷孕期間，女性的身體會產(chǎn)生許多變化，為了支持胎兒的健康成長，孕婦的營養(yǎng)需求相比未懷孕時顯著增加。懷孕期間，營養(yǎng)素的充足供應(yīng)對孕婦的健康和胎兒的發(fā)育至關(guān)重要。以下是幾種關(guān)鍵營養(yǎng)素及其對孕期健康的影響：

1.葉酸。葉酸是B族維生素之一，對胎兒神經(jīng)管的正常發(fā)育極為重要。神經(jīng)管是大腦和脊髓的前身，攝入充足的葉酸能有效預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷，如無腦兒和脊柱裂。補(bǔ)充葉酸可以在懷孕前的備孕時期開始。建議在懷孕前和懷孕初期每天補(bǔ)充400微克葉酸。

2.鐵元素。鐵元素是人體制造紅細(xì)胞和運(yùn)輸氧氣的必需物質(zhì)。為了支持胎盤及胎兒的發(fā)育，孕婦體內(nèi)的血容量會增加，對鐵元素的需求大幅增加。適量補(bǔ)充鐵元素有助于預(yù)防孕期貧血，保障孕婦和胎兒的健康。孕中期開始，每天需要額外補(bǔ)充15—30毫克鐵元素，鐵元素補(bǔ)充劑的選擇和使用最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。

3.鈣元素。鈣元素是構(gòu)成骨骼和牙齒的主要成分，對胎兒骨骼的形成至關(guān)重要。孕婦需要更多的鈣元素滿足自身和胎兒的需求，確保孕婦骨密度的同時支持胎兒的健康發(fā)育。建議懷孕期間每天攝入1000毫克鈣元素。

4.蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的主要物質(zhì)，孕婦良好的肌肉狀態(tài)可以保障良好的妊娠過程，滿足胎兒生長發(fā)育和孕婦健康的需求。但蛋白質(zhì)攝入過多會加重孕婦腎臟負(fù)擔(dān)，建議孕前和孕早期每天攝入55克蛋白質(zhì)，孕中期每天攝入70克蛋白質(zhì)，孕晚期每天攝入85克蛋白質(zhì)。

5.二十二碳六烯酸（docosahexaenoic acid，DHA）。DHA是不飽和脂肪酸的一種，對胎兒大腦和視網(wǎng)膜的發(fā)育至關(guān)重要，有“腦黃金”之稱。適量攝入DHA能夠促進(jìn)胎兒大腦的發(fā)育，對孕婦的心血管健康也有益處。孕婦每天應(yīng)攝入200—300毫克DHA，可通過食用富含ω-3脂肪酸的魚類和核桃，或通過補(bǔ)充劑獲得。

6.各種維生素。維生素A可以促進(jìn)胎兒的生長發(fā)育，孕婦可以通過食用雞蛋有效補(bǔ)充維生素A，但要注意適量，推薦每天攝入0.8毫克；維生素B1有助于增進(jìn)食欲，促進(jìn)胎兒神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育，建議每天攝入2毫克；維生素B2也稱核黃素，有助于胎兒皮膚組織以及血液循環(huán)系統(tǒng)的生長發(fā)育，維生素B2大量存在于牛奶、蔬菜以及谷物當(dāng)中，每天的攝入量建議是2毫克左右；維生素B3是人體需求量最大的B族維生素，有助于促進(jìn)人體消化系統(tǒng)功能以及激素的分泌，對于胎兒的發(fā)育尤其有利，建議孕婦每天攝入20毫克維生素B3；維生素C可以有效增強(qiáng)人體免疫力，對于促進(jìn)胎兒的腦細(xì)胞發(fā)育，增強(qiáng)智力和記憶力有非常突出的作用；維生素D可以有效促進(jìn)鈣元素的吸收，有助于孕婦以及胎兒骨骼和牙齒的健康，維生素D的攝入量不可過大，每天0.005—0.01毫克，過量攝入會導(dǎo)致高血壓、腹瀉、頭暈等癥狀；維生素E對孕婦作用較大，是促進(jìn)人體生育能力的主要物質(zhì)，又名生育酚。

● 孕期飲食禁忌

1. 未充分煮熟的食物。避免攝入未充分煮熟的肉類、海鮮、蛋類和奶制品，防止細(xì)菌感染。

2. 咖啡因和酒精。限制咖啡因攝入量（每日不超過200毫克），避免對胎兒造成不良影響；禁止飲酒，酒精可通過胎盤對胎兒造成傷害。

3. 高糖食品。減少含糖量高食品的攝入，避免不必要的體重增加和高血糖風(fēng)險。

● 孕期生活方式建議

除了飲食方面，孕婦應(yīng)注意生活方式的調(diào)整，形成一個全面的孕期保健計(jì)劃，保持自身健康，同時促進(jìn)胎兒的健康發(fā)育。

1.適量的運(yùn)動。散步、瑜伽或水中運(yùn)動等活動有助于改善心血管健康，降低妊娠并發(fā)癥的風(fēng)險，并有助于控制孕期體重增長，減輕分娩時的壓力。任何運(yùn)動計(jì)劃都應(yīng)在醫(yī)療專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行，確保運(yùn)動的安全性。

2.控制體重增長。體重過度增加或體重不足都可能對孕婦和胎兒的健康造成不利影響。孕婦需要遵循醫(yī)療專業(yè)人員關(guān)于體重管理的建議，通過均衡飲食和適量運(yùn)動維持健康的體重。

3.良好的睡眠習(xí)慣。由于懷孕期間的身體變化，孕婦的睡眠模式會發(fā)生改變。保證充足和高質(zhì)量的睡眠是孕期健康的關(guān)鍵。建議營造舒適的睡眠環(huán)境，遵循規(guī)律的睡眠時間，避免晚上攝入咖啡因或茶等興奮神經(jīng)的飲品，可在睡前進(jìn)行放松活動，如閱讀或深呼吸練習(xí)。

4.壓力管理。孕期是一個充滿變化和挑戰(zhàn)的時期，孕婦的心理健康同樣重要。保持積極的心態(tài)，通過與家人、朋友或?qū)I(yè)人員的溝通管理壓力和焦慮。參加孕婦支持小組是一個很好的方式，可以幫助孕婦了解并為即將到來的變化做準(zhǔn)備，與其他孕婦分享經(jīng)驗(yàn)并獲得鼓勵。

5.定期產(chǎn)檢。產(chǎn)前檢查對監(jiān)測孕婦和胎兒的健康狀況非常重要。產(chǎn)前檢查有助于及早發(fā)現(xiàn)和處理可能出現(xiàn)的問題，確保妊娠順利進(jìn)行。遵循醫(yī)生的建議，按時進(jìn)行所有推薦的檢查。

6.避免有害物質(zhì)。孕期應(yīng)避免接觸有害物質(zhì)，包括煙草、酒精、非法藥物和某些處方藥。這些物質(zhì)會對胎兒造成嚴(yán)重傷害。如果孕婦有吸煙或飲酒的習(xí)慣，應(yīng)在計(jì)劃懷孕時嘗試戒除。

通過關(guān)注這些方面，孕婦不僅可以保持自己的健康，還可以為即將到來的新生命提供最佳的起始條件。整個孕期，保持與醫(yī)療專業(yè)人員的溝通非常重要，可以有效呵護(hù)孕婦和胎兒的健康和安全。