老師：

您好！我在讀高二，學(xué)校不讓帶手機(jī)，回到家我總是控制不住自己玩手機(jī)，本來只想刷幾分鐘視頻放松一下，結(jié)果一玩起來就停不下。我也知道學(xué)業(yè)緊張，要多把時(shí)間用在學(xué)習(xí)上，但就是做不到，總是忍不住偷偷玩，就挺自責(zé)的，我該怎么辦呢？

小A

小A：

你好！

我看到你想通過手機(jī)來緩解學(xué)習(xí)的壓力，收獲一些快樂，但總處理不好自己和手機(jī)的關(guān)系。本來是人操控手機(jī)，結(jié)果好像被手機(jī)控制了。

我想，你肯定下過很多次決心，也試圖用意志力讓自己放下手機(jī)，但好像還是拿自己沒辦法，這讓你又多了一層自責(zé)和焦慮。

先別過于自責(zé)，既然這個(gè)方法行不通，我們不妨換個(gè)思路看看，也許對(duì)你會(huì)有一些新的啟發(fā)。

一般來說，我們想要解決行為問題，多是動(dòng)用意志力來約束自己，在行為層面下功夫。但這種咬著牙的自律往往堅(jiān)持不了多久，很容易變成三分鐘熱度。一個(gè)很重要的原因，是我們只關(guān)注行為本身，沒有看到背后的深層動(dòng)力。

要知道，我們的行為背后都有動(dòng)機(jī)，這個(gè)動(dòng)機(jī)是為了滿足某種心理需求，比如，價(jià)值感、歸屬感、掌控感、安全感。

有這些需求不是問題，但如果滿足需求的行為比較僵化、單一，或者是錯(cuò)誤的，這個(gè)行為才是問題。

就像忍不住玩手機(jī)這件事，“忍不住”說明，我們的內(nèi)在可能有未被滿足的心理需求，理智怎么壓也壓不下去，我們下意識(shí)地選擇了用玩手機(jī)這個(gè)方法來滿足需求。但這個(gè)方法只能暫時(shí)地讓我們感到滿足，放下手機(jī)，內(nèi)心的空洞依然存在，甚至更加焦慮。

顯然，這個(gè)方法不是最優(yōu)解——這是現(xiàn)在我們面臨的問題。

厘清了這個(gè)解題思路，我們就清楚該怎么做了：一方面，覺察自己有哪些未被滿足的心理需求，另一方面，用更優(yōu)質(zhì)的行為來代替下意識(shí)的沖動(dòng)，真正地滿足需求。

首先，我們來看看沉溺手機(jī)這個(gè)行為背后，有哪些心理需求沒有被滿足。

有可能是自主感、掌控感。比如，學(xué)習(xí)成績不盡如人意，生活中缺少正向反饋，每每想奮發(fā)圖強(qiáng)，來個(gè)一鳴驚人，卻總是有心無力，經(jīng)常被挫敗感淹沒。這時(shí)候，我們就容易逃進(jìn)手機(jī)的虛擬世界里，在游戲中開疆拓土，讓自己感受到有勇有謀的力量感、掌控感。

有可能是連接感、歸屬感。比如，在生活中沒什么朋友，和同學(xué)玩不到一起，回家和父母也沒什么話說，孤獨(dú)總是如影隨形，這時(shí)候，手機(jī)就成了我們和他人連接的通道，會(huì)對(duì)著網(wǎng)絡(luò)中的陌生人訴說心事，求得一份慰藉和溫暖。

有可能是愉悅感、存在感。比如，生活中除了學(xué)習(xí)還是學(xué)習(xí)，日復(fù)一日，找不到生活的樂趣，不知道學(xué)習(xí)的意義是什么。這些苦悶無處發(fā)泄，又找不到人說，說了也沒什么用，只能逃到手機(jī)里找點(diǎn)樂趣，用感官的刺激來逃避。

……

你看，手機(jī)承載了這么多，幾乎成了我們的救贖，我們?cè)趺纯赡軉慰恳庵玖h(yuǎn)離手機(jī)呢？如果把手機(jī)從生活中拿走，我們內(nèi)心的空洞該怎么填補(bǔ)？

所以，與其說沉溺手機(jī)是一個(gè)問題，不如說，它是我們下意識(shí)用來應(yīng)對(duì)內(nèi)心空洞的一個(gè)方法。只不過，這個(gè)方法副作用挺大，而且比較單一。

接下來，我們看看除了手機(jī)，還可以用哪些更有益、更靈活的方式來滿足我們的心理需求。

想要獲得成就感、掌控感，我們可以在現(xiàn)實(shí)生活中給自己創(chuàng)造一些正反饋——從很小的正反饋開始。

我們總想著提高學(xué)習(xí)成績，今天播種，明天收獲，讓所有人刮目相看，但目標(biāo)太大，心態(tài)太急，反而容易挫敗。不如把大目標(biāo)拆解成一個(gè)個(gè)小目標(biāo)，把難度控制在踮踮腳就可以夠到，比如，一天只搞懂一個(gè)題型，一天只背20個(gè)單詞。當(dāng)你完成了這個(gè)小目標(biāo)，就會(huì)生出些信心和掌控感，這就為自己創(chuàng)造了一個(gè)微小的正反饋。這樣的正反饋多了，你就會(huì)對(duì)自己越來越有信心，也會(huì)越來越喜歡現(xiàn)實(shí)中的“游戲”。

想獲得連接感、歸屬感，可以有意識(shí)地結(jié)交幾個(gè)朋友。也許你不知道該怎么靠近他人，那就從共同感興趣的話題開始，從一起討論習(xí)題開始，練習(xí)著發(fā)展友誼。一份友誼會(huì)讓你有溫暖的牽掛。也可以參加一些公益活動(dòng)，在日常生活中多幫助別人。要知道，助人也會(huì)讓人感受到與他人的連接，感受到自己是群體的一分子。

想擺脫苦悶、無聊，尋找生活的意義，不妨有意識(shí)地培養(yǎng)一些興趣愛好。愛好不用多，一兩個(gè)就夠用，比如，騎行、樂器、唱歌、畫畫、踢球等。這些愛好會(huì)讓你感覺活得很生動(dòng)、有意思、有盼頭。而且，當(dāng)你找到自己感興趣的事，你自然會(huì)重新分配精力，而不是一味躲進(jìn)手機(jī)里。

發(fā)現(xiàn)這里面的解題思路了嗎？

我們沒有直接解決沉迷手機(jī)的問題，而是看到行為背后的心理需求，用更豐富、更有益的行為來滿足這些需求。當(dāng)需求得到滿足，不知不覺地，手機(jī)就不再是一個(gè)問題了——我們還會(huì)刷手機(jī)，但不會(huì)無限度地沉迷于手機(jī)了。

這也是很多問題的解題思路：看到內(nèi)在的需求，從需求層面化解問題，而不是在行為層面和問題硬碰硬。

另外，我再和你分享一個(gè)當(dāng)下就能用的小方法，很簡單，但效果不錯(cuò)。

這個(gè)小方法就是，給自己和手機(jī)之間制造點(diǎn)距離感，讓拿手機(jī)這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)難度。比如，當(dāng)你需要專心學(xué)習(xí)，就把手機(jī)關(guān)機(jī)，放到你的視線之外，越遠(yuǎn)越好，最好放到其他房間。然后告訴自己，接下來是學(xué)習(xí)時(shí)間，兩小時(shí)以后再看手機(jī)。

當(dāng)你投入地學(xué)習(xí)了兩小時(shí)，這時(shí)候玩手機(jī)就變成了對(duì)自己的犒賞，你就給自己創(chuàng)造了一個(gè)小小的正反饋，也會(huì)讓自己感覺良好。這些微小的正反饋和良好的感覺，會(huì)讓改變的齒輪開始轉(zhuǎn)動(dòng)。

希望這些思路和方法能給你一些啟發(fā)。