楊建軍

一、投擲類項目運動員訓(xùn)練期的飲食和營養(yǎng)補充策略

據(jù)報道，投擲類項目運動員飲食中蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)達到1.5～1.8g/天/kg體重，或占總能量的12%～15%[1]。實際上，以往的經(jīng)驗中，這些項目運動員往往過度重視蛋白質(zhì)的補充，忽略了其他營養(yǎng)素的補充。身體攝入超出需求量的蛋白質(zhì)，一方面，會轉(zhuǎn)變?yōu)槟茉次镔|(zhì)參與供能，使蛋白失去了經(jīng)濟性；另一方面，蛋白質(zhì)攝入過多也會加重肝腎的負擔(dān)，因為蛋白質(zhì)主要在肝臟在體內(nèi)代謝，而代謝終產(chǎn)物尿素也會通過腎臟排出體外。此外，蛋白質(zhì)攝入過多還會導(dǎo)致鈣吸收受限，造成體液酸堿失衡。因此，投擲類項目運動員除了應(yīng)攝入足量優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，還需要攝入足量的碳水化合物、蔬菜、水果，以此維持體液酸堿的平衡，避免加重肝腎負擔(dān)。

碳水化合物作為體育運動中最重要的能源物質(zhì)，可以提高運動中能源物質(zhì)代謝效率，同時起到節(jié)約蛋白質(zhì)的作用。人體攝入的碳水化合物在體內(nèi)經(jīng)過肝臟的代謝后，以肌糖原和肝糖原的形式分別儲存在肝臟和肌肉中，在運動開始后為人體提供完成各類動作的能量，建議投擲類項目運動員應(yīng)每日攝入碳水化合物達到總能量的50%～55%。

投擲類項目運動員適宜補充肌酸，增加體內(nèi)磷酸肌酸的儲備量，可以增加肌肉力量和爆發(fā)力。劇烈運動或比賽前幾天，雖然糖負荷（糖原填充）對投擲項目運動無強力作用，但仍推薦適宜的攝糖量作為支持日常緊張訓(xùn)練的重要措施。

為了使力量訓(xùn)練過程的有效性達到最大，在訓(xùn)練階段運動員所攝入的膳食應(yīng)該提供必需的能量和營養(yǎng)素。膳食的準(zhǔn)備不僅需要了解運動員對總能量的需要情況，而且需要了解運動員在某個特定的時間段訓(xùn)練的專項特征。在大強度的力量訓(xùn)練中，為了創(chuàng)造肌肉增長的合適的代謝環(huán)境，密切注意膳食是十分必要的。

以下提出對投擲類項目運動員膳食攝入的具體建議：一是，在訓(xùn)練期，運動員能量的需要可以完全由非蛋白質(zhì)物質(zhì)滿足，碳水化合物是人體運動時的主要能量來源，日常膳食中選擇食物時要避免簡單碳水，要多樣不同主食相搭配，如，谷薯類、米面、根莖類蔬菜等都是富含碳水化合物的食物來源；二是，蛋白質(zhì)的攝入要少量多次，蛋白質(zhì)應(yīng)當(dāng)選擇優(yōu)質(zhì)的完全蛋白，如，肉、蛋、奶及奶制品、大豆及其制品，動物蛋白的氨基酸組成與人體更加接近，對于素食運動員，可以通過豆類食物攝取足夠的蛋白質(zhì)；三是，訓(xùn)練課中要抓住間歇時間補充能量和蛋白質(zhì)，如，能量棒、果干等；四是，投擲類運動員需要攝入足量的B族維生素、維生素C等，對肌肉合成、鐵代謝等重要的生理活動都有重要作用，日常膳食中水果、蔬菜要和主食、蛋白質(zhì)一同攝入，必要時可以補充善存等膳食補充劑；四是，訓(xùn)練中補液是很重要的營養(yǎng)補充環(huán)節(jié)，特別是在高溫、高濕的天氣環(huán)境下，運動員如果不及時補充水分，有可能會出現(xiàn)脫水的情況，補液的原則是少量多次，飲用等滲的運動飲料，運動飲料中富含電解質(zhì)、礦物質(zhì)、碳水化合物等，是補充水分的最佳選擇。

二、投擲類項目運動員比賽期間的飲食和營養(yǎng)補充策略

1.賽前飲食

投擲類項目運動員在賽前幾天，由于運動量的減少，因此熱能攝入量應(yīng)相應(yīng)減少；應(yīng)攝入多種類型的食物，要保持營養(yǎng)平衡，應(yīng)注意減少蛋白質(zhì)和脂肪等酸性食物的攝入，增加蔬菜水果等食物的攝入以增加堿儲備。比賽當(dāng)天賽前一餐的食物體積要小、重量要輕，不要增加肝腎負擔(dān)，一般在賽前3小時左右完成食物攝入；在賽前，不宜換食新的食物或改變習(xí)慣飲食的時間，勿強吃不愛吃的食物。

2.賽中飲食和補液

由于比賽中間有不同時間的休息，因此投擲類項目運動員比賽過程中可以帶一些自己喜歡的食物（如，小面包、能量膠、能量棒等）快速補充能量，維持正常的血糖水平；同時比賽間歇也要注意水分的補充，避免出現(xiàn)脫水的情況。

3.賽后恢復(fù)

比賽后要盡量在一小時內(nèi)補充易吸收的富含碳水化合物及蛋白質(zhì)（氨基酸）的食物，如，運動飲料、面包、面條、乳清蛋白粉、支鏈氨基酸、谷氨酰胺等，賽后人體吸收速度快，補充營養(yǎng)物質(zhì)可以快速實現(xiàn)超量恢復(fù)。

參考文獻：

[1]Slater G， Phillips S M. Nutrition guidelines for strength sports： sprinting， weightlifting， throwing events， and bodybuilding[M]//Food， Nutrition and Sports Performance III. Routledge， 2013： 67-77.