吃飽吃好，才有力氣減肥

有多少女性在減肥的道路上高舉口號：堅決不吃主食，堅決不吃晚飯，堅決控制住卡路里……但這對吃貨來說未免太殘酷，往往換來的是餓瘋之后的變本加厲。其實(shí)，長時間的節(jié)食會嚴(yán)重影響身體的新陳代謝。胖子有句名言“吃飽了才有力氣減肥”，其實(shí)它的真正含義是：吃夠營養(yǎng)，才能提高新陳代謝。

▲ 減肥≠控制熱量

每每提到減肥，很多人總是將視線落在盤子里的食物上，準(zhǔn)確地計算卡路里總攝入是否被控制在設(shè)定范圍以內(nèi)。但減肥不只是低熱量這么簡單，只有降低身體“隱性饑餓”感，才不會減掉健康。如果營養(yǎng)不均衡，根本就無代謝可言。

▲ 每天喝水別少于6杯

新陳代謝需要水的參與，如果身體缺水，新陳代謝的速度就會下降，而且會影響脂肪的分解速度。有研究發(fā)現(xiàn)，每當(dāng)你喝下一杯水，新陳代謝的速度會加快30%。即使沒有流汗運(yùn)動，每天至少也要喝6杯水。如果覺得白水口感差，可以嘗試玫瑰茶、檸檬水，但一定不要用含糖飲料來代替。

▲ 辣味食物促進(jìn)新陳代謝

你可能已經(jīng)知道了，辛辣食物可以加快機(jī)體的新陳代謝速度！這是因為辛辣食物中含有一種能促進(jìn)機(jī)體代謝高速運(yùn)轉(zhuǎn)的辣椒素，吃一勺紅辣椒或青辣椒能暫時使新陳代謝提升23%。如果你的腸胃比較健康的話，可以適當(dāng)加點(diǎn)辣。姜湯也有類似的效果。

▲ 把一日三餐變成一日五餐

吃東西時身體的新陳代謝會變快。如果我們時不時的吃點(diǎn)東西，身體就會適應(yīng)這個節(jié)奏，新陳代謝系統(tǒng)也一直處于工作的狀態(tài)。因此，少吃多餐是我們加快新陳代謝的好辦法?？梢园岩惶斓氖澄锓殖?次來吃，正常的一日三餐，尤其是午餐和晚餐吃到七八分飽，上午10點(diǎn)和下午3點(diǎn)分別加餐，比如吃一把堅果、一杯酸奶或者是一份色拉。

▲ 用全谷食物代替精制面粉

大米白面等精細(xì)糧食會讓你的新陳代謝速度變慢，而且會刺激胰島素過度分泌，加速脂肪的合成。而全谷物食物含有更多的膳食纖維，能讓新陳代謝速度加快30%。并且面食最好搭配高蛋白食物一起食用，這種組合能讓你的血糖上升緩慢，因而能避免快速地儲存脂肪。

▲ 越餓新陳代謝越慢

大部分靠節(jié)食減肥的人，很容易反彈或者很容易遇到減肥的瓶頸。因為當(dāng)你攝取的營養(yǎng)隨著熱量一起降低，身體的新陳代謝就更加緩慢，熱量雖然攝入的少，但是消耗的更少，你要忍受饑餓的痛苦，卻達(dá)不到減肥的效果，更傷害身體，實(shí)在是得不償失。

▲ 每天為身體補(bǔ)鐵

營養(yǎng)專家認(rèn)為，如果身體里的鐵元素不足，那身體細(xì)胞就無法獲得足夠的氧氣，新陳代謝水平就會降低。堅持每天吃富含鐵的食物是提速新陳代謝的不二法寶。瘦肉、動物肝臟、堅果和豆類都是含鐵豐富的食物。

▲ 一定要吃早餐

早餐是一日三餐中與新陳代謝及減肥關(guān)系最為密切的一餐！如果早餐囫圇吞棗，甚至不吃，那么，身體就會處于低代謝狀態(tài)，沒精神、血液循環(huán)不佳，容易發(fā)胖。為何早餐如此重要？人在睡眠時身體的新陳代謝處于最低狀態(tài)，而早餐是新陳代謝的啟動器，如果忽略了早餐，身體在午餐之前就不可能同往常一樣燃燒脂肪。

“享瘦”飲食的數(shù)字秘密▲ 起床后20分鐘 最佳早餐時間

一般來說，起床后20～30分鐘再吃早餐最合適，這時人的食欲最旺盛，消化吸收狀態(tài)也在最佳水平。早餐前最好攝入至少500毫升水，既可幫助消化，又可為身體補(bǔ)充水分、排除廢物，降低血液黏稠度。早餐應(yīng)包含面包、米粥等碳水化合物，肉類、雞蛋等動物性食物，牛奶、豆制品和新鮮蔬菜、水果等四類食物。如果早餐中包括了上面四種則為營養(yǎng)豐富的早餐，三種為營養(yǎng)較充足，兩種或兩種以下則為營養(yǎng)不充足。蔬菜、水果不必太多，但不可省略。

▲ 18點(diǎn)左右 最佳晚餐時間

不少家庭早餐草草了事，中餐就是隨機(jī)應(yīng)變，而把一天的營養(yǎng)補(bǔ)充放到了晚餐上，殊不知問題晚餐是很多疾病的罪魁禍?zhǔn)住Ｑ芯勘砻?，晚餐少吃睡得香。晚餐?yīng)吃八分飽，以自我感覺不餓為度。晚餐的時間最好安排在晚上六點(diǎn)左右，盡量不要超過晚上九點(diǎn)。并且，晚餐后四個小時內(nèi)不要就寢，這樣可使晚上吃的食物充分消化。

晚餐要以清淡的食物為主。如果晚餐比較油膩，多余的油脂攝入可引起血脂升高，進(jìn)而導(dǎo)致動脈粥樣硬化和冠心病。多余的蛋白質(zhì)攝入可增加胃腸、肝臟和腎臟的代謝負(fù)擔(dān)，對于有肝腎疾病的患者非常有害。

▲ 3：4：3 最佳三餐比例

如今，很多人已經(jīng)習(xí)慣了“早餐吃的少、午餐吃的好、晚餐吃的飽”的倒金字塔式的飲食方式。每天的熱量供應(yīng)集中在晚餐，會加速糖耐量降低，加重胰島負(fù)擔(dān)，促使胰腺衰老，最終發(fā)生糖尿病和各種心腦血管疾病。

專家建議一日三餐進(jìn)食量的比例應(yīng)當(dāng)根據(jù)每個人的生活習(xí)慣及健康狀況而定。一般來說，早中晚三餐的比例應(yīng)為3：4：3，這樣既能保證活動時能量的供給，又能在睡眠中讓胃腸得到休息。

▲ 一口飯嚼30下 最佳咀嚼次數(shù)

人們進(jìn)食時細(xì)嚼慢咽有利于食物與唾液充分混合，唾液就可降低致癌物產(chǎn)生超氧自由基的能力。一口食物咀嚼30次，可使食物中的超氧自由基在咀嚼中消除。所以，建議人們吃飯的時候一定要多咀嚼，這樣不僅有益于食物的消化吸收，還能起到抗癌殺菌的作用。