膽固醇是人體必需的一種物質(zhì)，但過多的膽固醇會導(dǎo)致血管堵塞，引發(fā)一系列健康問題。膽固醇分為“好膽固醇”和“壞膽固醇”，其中“好膽固醇”有助于保護血管，而“壞膽固醇”可導(dǎo)致血管堵塞和硬化。因此，了解如何通過飲食控制膽固醇水平，對于維護健康至關(guān)重要。

膽固醇不全是“大反派”

好膽固醇與壞膽固醇，實際上是膽固醇在人體內(nèi)存在的兩種形式，它們的主要區(qū)別在于運輸膽固醇脂蛋白的類型不同。

“好膽固醇”即高密度脂蛋白膽固醇，是一種密度較高、體積較小的脂蛋白。高密度脂蛋白膽固醇的主要功能是將血管壁上的膽固醇運輸回肝臟，經(jīng)肝臟代謝后排出體內(nèi)，從而減少血管壁上膽固醇的積累，降低動脈粥樣硬化的風(fēng)險。因此，高密度脂蛋白膽固醇被譽為“血管的清道夫”，血液中高密度脂蛋白膽固醇水平高通常被認為有利于心血管健康。

“壞膽固醇”即低密度脂蛋白膽固醇，是一種密度較低、體積較大的脂蛋白。低密度脂蛋白膽固醇負責(zé)將膽固醇從肝臟運輸?shù)缴眢w各個部位。然而，當(dāng)?shù)兔芏戎鞍啄懝檀妓竭^高時，它攜帶的膽固醇容易在血管壁上沉積，形成斑塊，導(dǎo)致血管壁變厚、變硬，從而增加心血管疾病發(fā)生的風(fēng)險。高膽固醇還會引起脂肪肝，造成肝臟的代謝異常；或影響膽汁分泌，膽固醇沉積在膽囊形成膽結(jié)石，引發(fā)急性膽囊炎、膽管炎。因此，建議定期檢查血脂，如果已經(jīng)出現(xiàn)頭暈、四肢麻木等情況，除了檢查血脂，還應(yīng)找醫(yī)生進行詳細診斷。

了解“好膽固醇”與“壞膽固醇”的區(qū)別后，我們可以更加明確地認識，維持高密度脂蛋白膽固醇在一定水平，同時控制低密度脂蛋白膽固醇在正常范圍內(nèi)，對于預(yù)防心血管疾病有重要意義。

膽固醇為什么會升高

人體血液中的膽固醇來源，一是自身合成（內(nèi)源性），約占70%；二是膳食攝入（外源性），約占30%。因此，膽固醇升高包括內(nèi)外兩方面原因。

1. 內(nèi)部原因：合成或代謝異常

人體內(nèi)膽固醇合成過多，或代謝障礙時，可引起膽固醇水平升高。①遺傳因素：由于基因缺陷，膽固醇受體缺失或不足，有家族性高膽固醇血癥的人群更容易出現(xiàn)膽固醇升高。②肝膽疾病：肝臟是合成和轉(zhuǎn)化膽固醇的主要場所。一旦肝細胞受損，膽固醇的代謝就會出現(xiàn)障礙，導(dǎo)致膽固醇堆積在體內(nèi)。膽汁排出受阻時，也會造成肝內(nèi)膽固醇合成亢進，進一步增加膽固醇。

2. 外部原因：長期飲食不當(dāng)

長期飲食不當(dāng)會造成血脂異常，主要包括3種飲食習(xí)慣。①長期高脂飲食：攝入過多脂肪使肝臟合成膽固醇更活躍，每增加10千克脂肪，膽固醇合成就會增加約200毫克。飽和脂肪酸是合成膽固醇的主要原料，反式脂肪酸會引起低密度脂蛋白膽固醇升高。動物內(nèi)臟、部分海鮮等食材屬于高膽固醇食物，過多食用不利于血脂健康。②長期高碳水飲食：碳水化合物攝入過多，會轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在體內(nèi)，促使肝臟合成更多膽固醇，也易引起胰島素抵抗，誘發(fā)糖尿病，增加脂質(zhì)代謝異常的風(fēng)險。③長期飲酒：酒精可刺激脂肪組織釋放脂肪酸，使肝臟合成甘油三酯和極低密度脂蛋白增加，影響血液中膽固醇水平。

少吃3種食物，避免膽固醇過高

1. 動物的腦：膽固醇之王，敬而遠之

豬腦、牛腦、羊腦等動物的腦是名副其實的“膽固醇之王”。豬腦中膽固醇含量堪稱食品界的冠軍，豬腦的膽固醇含量約為2571毫克/100克，牛腦為2447毫克/100克，羊腦為2004毫克/100克。這類食物膽固醇含量極高，高膽固醇血癥、心腦血管疾病患者應(yīng)避免食用。

2. 蛋類：有利有弊，適量食用

1個雞蛋蛋黃中含有約200毫克膽固醇，這在食物中屬于較高水平。雖然膽固醇是人體必需的脂質(zhì)，參與細胞膜構(gòu)成和激素合成，但過量攝入膽固醇會提高血液中總膽固醇的水平，特別是低密度脂蛋白膽固醇的水平。蛋黃中除了膽固醇，還含有豐富的卵磷脂，卵磷脂可使血液中的膽固醇和脂肪顆粒變小，并阻止膽固醇和脂肪在血管壁上沉積。因此，吃雞蛋要適量，健康人群建議每天吃1個雞蛋，高膽固醇血癥、心腦血管疾病患者以及高風(fēng)險人群須將每周雞蛋食用量控制在3個以內(nèi)。

3. 動物肝臟：健康人群可偶爾食用

動物肝臟因其獨特的口感和味道，被很多人喜愛，成為餐桌上常見的美食。動物肝臟富含維生素A、鐵和其他營養(yǎng)素，同時，動物肝臟中的膽固醇含量較高，平均每100克動物肝臟中含有200—400毫克膽固醇，豬肝中的膽固醇甚至達到1017毫克/100克。高膽固醇人群的脂質(zhì)代謝功能可能已經(jīng)存在異常，攝入高膽固醇食物可能進一步加重脂質(zhì)代謝紊亂，不利于控制血液膽固醇水平。因此，有高脂血癥、心腦血管疾病病史的人群，不宜吃動物肝臟。

常吃5種食物，穩(wěn)定膽固醇水平

1. 綠豆芽：含有豐富的維生素C和膳食纖維，可促進膽固醇排泄，幫助清除體內(nèi)垃圾，還可與食物中的膽固醇結(jié)合，將其轉(zhuǎn)化為膽酸排出體內(nèi)。

2. 蘋果：是生活中人們?nèi)菀缀鲆暤摹敖抵薄ＬO果富含果膠，可吸收多余的膽固醇和甘油三酯，并與其他降膽固醇的物質(zhì)，如維生素C、果糖等結(jié)合增強降血脂功效。此外，蘋果分解產(chǎn)生的乙酸有利于膽固醇和甘油三酯的分解代謝。

3. 三文魚：魚肉中含有豐富的不飽和脂肪酸，能降低血液中甘油三酯水平，并升高高密度脂蛋白膽固醇水平，增強血管彈性。

4. 鯉魚：在淡水魚中，鯉魚是非常值得推薦的降脂食物，雖然鯉魚肉脂肪含量較高，但大部分是不飽和脂肪酸，有助于排除血管“垃圾”，降低膽固醇水平。

5. 去皮雞肉：相比于豬、牛、羊等畜肉，雞肉是不飽和脂肪酸含量較高的禽肉，更適合血脂異常的人群。雞肉是蛋白質(zhì)的最佳來源之一，是禽肉中的首選，食用時應(yīng)去皮，這一步驟可去掉絕大部分脂肪。

（編輯 姚宇澄）