有的家長習(xí)慣悲觀地聯(lián)想：不早睡就睡不足，睡不足就狀態(tài)差，狀態(tài)差就學(xué)不好，學(xué)不好就更睡不著；睡不好就長不高，將來不招人喜歡……這是典型的災(zāi)難化思維

在心理咨詢工作中，我經(jīng)常遇到因孩子入睡困難而來求助的家長?？粗麄兘箲]的表情，聽著他們語無倫次的描述，我感同身受，因?yàn)槲以煌瑯拥膯栴}折磨得焦頭爛額。但我不會(huì)馬上給出建議，因?yàn)榧议L的焦慮情緒首先要得到緩解，否則會(huì)妨礙問題的解決。

我告訴他們，孩子入睡困難受多方面因素的影響，其中，家長的焦慮是重要誘因，想讓孩子安心入睡，家長必須讓自己安心，給孩子適當(dāng)?shù)乃沙诟小?/p>

有家長問：“我也不想焦慮，實(shí)在是忍不住?。∫幌氲胶搴⒆铀哌@件事就煩，看到孩子磨蹭就惱，孩子一翻身我就來氣……”

心理學(xué)認(rèn)為，焦慮是一種正常的情緒，是對即將來臨的、可能出現(xiàn)的危險(xiǎn)或威脅所產(chǎn)生的緊張、不安、憂慮、煩惱等不愉快的復(fù)雜情緒狀態(tài)。焦慮大致分為理性的焦慮和非理性的焦慮。

理性的焦慮是基于事實(shí)，比如，家長擔(dān)心孩子睡眠質(zhì)量不高、睡眠時(shí)間不足，所以要想辦法解決這個(gè)問題，思考怎樣才能讓孩子睡得早一點(diǎn)。

非理性的焦慮則相反，是沒有現(xiàn)實(shí)基礎(chǔ)的過度擔(dān)憂。

有的家長習(xí)慣悲觀地聯(lián)想：不早睡就睡不足，睡不足就狀態(tài)差，狀態(tài)差就學(xué)不好，學(xué)不好就更睡不著；睡不好就長不高，將來不招人喜歡……這是典型的災(zāi)難化思維。

有的家長習(xí)慣于自責(zé)，認(rèn)為孩子不好好睡覺是家長的責(zé)任，對自己做家長的能力產(chǎn)生懷疑，過度自責(zé)，這是陷入了完美主義陷阱。

有的家長認(rèn)為孩子不好好睡覺是調(diào)皮搗蛋、任性，于是責(zé)怪孩子，甚至否定孩子。這是對孩子成長中的波動(dòng)和變化的無知，讓自己陷入了消極情緒的陷阱。

面對焦慮的家長，我問得最多的一句話是：“你假設(shè)的這些情況真的會(huì)出現(xiàn)嗎？出現(xiàn)的概率有多大？”

家長都是有思辨能力的成年人，多思考假設(shè)的合理性，焦慮就會(huì)大大緩解。

心理學(xué)認(rèn)為，如果你想獲得生活的幸福和內(nèi)心的平靜，就要區(qū)分哪些事情是你能控制的，哪些事情是你不能控制的。簡單來說，只專注于可以控制的事情，放下無法控制的事情，會(huì)讓你更能感知幸福。

我?guī)椭议L整理思緒，把焦慮納入理性的軌道，比如：在孩子入睡困難這件事上，我能控制的是什么？面對沒有睡意的孩子，我的焦慮、嘮叨、憤怒有助于解決問題嗎？孩子越睡越晚的原因究竟是什么？

這樣一整理，解決問題的思路就出現(xiàn)了。

孩子入睡困難，家長的干預(yù)分為物質(zhì)支持和心理支持，雙管齊下，見效更快

醫(yī)學(xué)將入睡困難納入失眠的范疇。孩子失眠分為三類：行為性失眠、條件性失眠和短暫性睡眠障礙。

行為性失眠常見于5歲以下的孩子，表現(xiàn)為抗拒入睡、入睡后頻繁蘇醒。

大部分孩子都出現(xiàn)過行為性失眠。如果失眠頻繁且持續(xù)地出現(xiàn)，對孩子的正常生活構(gòu)成干擾，就要警惕會(huì)不會(huì)發(fā)展為睡眠障礙。

條件性失眠常見于5歲以上的孩子。當(dāng)孩子被環(huán)境嘈雜、家長吵架、學(xué)習(xí)壓力、被批評(píng)等因素干擾，產(chǎn)生焦慮和不安的情緒，會(huì)難以入睡，或無法進(jìn)入深度睡眠。

短暫性睡眠障礙常見于特殊情況，比如旅行、患病、倒時(shí)差、生活中發(fā)生了意外事件等，讓孩子短期內(nèi)失眠，一整晚或大半晚無法入睡。

家長們反映，孩子上幼兒園時(shí)很少出現(xiàn)入睡困難問題，上小學(xué)一、二年級(jí)時(shí)，晚上8點(diǎn)半就能睡著。從上小學(xué)三年級(jí)開始，情況越來越糟糕。上四年級(jí)時(shí)，因?yàn)樽鳂I(yè)多，晚上9點(diǎn)半入睡是理想狀態(tài)，五六年級(jí)要拖到晚上10點(diǎn)，等上了初中、高中，熬到后半夜也不意外。

最讓家長們擔(dān)憂的是，有時(shí)候，孩子入睡困難并沒有具體的原因，比如學(xué)習(xí)壓力、人際關(guān)系出現(xiàn)問題等，就是單純的睡不著，像得了失眠癥似的。

孩子入睡困難，家長的干預(yù)分為物質(zhì)支持和心理支持，雙管齊下，見效更快。

所謂物質(zhì)支持，是指相對固定的就寢時(shí)間、就寢流程，以及一些睡前的溫馨安排，通常對“行為性失眠”和“條件性失眠”的孩子有明顯幫助。比如—

●讓孩子穿好睡衣、刷牙、洗臉或洗澡；

●睡前閱讀一本內(nèi)容輕松的書，或者聊天放松心情；

●允許睡不著的孩子抱一個(gè)毛絨玩具或者小毯子；

●避免睡前大吃大喝，不吃含糖零食；

●保持臥室安靜，或者播放合適的入睡音樂；

●不要讓孩子睡前過于疲勞、情緒過于激動(dòng)；

●關(guān)閉電腦、電視屏幕，熄燈讓房間保持黑暗，或加一盞小夜燈讓孩子感覺溫馨、安全；

●室內(nèi)溫度要適宜，不過熱過冷；

●讓孩子定期鍛煉，但別讓孩子筋疲力盡，過度疲勞往往導(dǎo)致入睡困難。

所謂心理支持，指的是家長用科學(xué)的方法給孩子減壓。大多數(shù)入睡困難的孩子都需要家長的心理支持。

眾所周知，有心理負(fù)擔(dān)、焦慮、不安甚至心理健康問題的孩子，更容易出現(xiàn)睡眠問題。但鮮為人知的是，即便沒有被診斷出心理健康問題，壓力也會(huì)對孩子的睡眠產(chǎn)生重大影響。如果家長沒有及時(shí)干預(yù)，孩子的睡眠問題會(huì)越來越嚴(yán)重，讓孩子飽受折磨，苦不堪言。

我女兒小棠上幼兒園時(shí)，如果因?yàn)楹托∨笥阳[矛盾、丟失文具、沒有得到老師的小紅花等小挫折而不開心，我就利用“情緒廢紙簍”技巧給她減壓，效果很好。

“情緒廢紙簍”是我經(jīng)常使用的心理學(xué)技巧，對低齡孩子十分有效。做法是：讓孩子把不開心的事寫在紙上，孩子如果不會(huì)寫字，可以畫出來，把紙折疊、撕碎，然后像投籃球那樣投進(jìn)廢紙簍，同時(shí)大聲喊：“不開心的事，再見！”

書寫、繪畫、折疊、撕碎、投、喊，這一系列動(dòng)作都是在宣泄消極情緒，對減壓有很好的效果。

小棠上小學(xué)四年級(jí)時(shí)出現(xiàn)了入睡困難，有時(shí)直到凌晨3點(diǎn)仍沒有睡意，白天精神恍惚，在課堂上打盹兒。我除了給她提供物質(zhì)支持以外，繼續(xù)利用“情緒廢紙簍”技巧給她減壓，只不過，幼兒園的玩法有點(diǎn)小兒科，我把原來的“睡前故事半小時(shí)”改成“睡前傾訴半小時(shí)”，效果不錯(cuò)。

睡前傾訴半小時(shí)的規(guī)則很簡單：每晚睡前，我和小棠同枕躺下、熄燈，然后每人說一件心事，情節(jié)越詳細(xì)越好，感受越真實(shí)越好，可以哭，可以罵，可以勸，但不可以告訴別人。

小棠告訴我，班主任違反教育局的規(guī)定，偷偷搞成績排名，同學(xué)們都很氣憤，但不敢反抗；同學(xué)小惠帶媽媽的口紅去學(xué)校，被老師發(fā)現(xiàn)，受到了嚴(yán)厲批評(píng)，同學(xué)們都為小惠抱不平；數(shù)學(xué)老師罵一名男生“笨蛋”；語文老師讀課文時(shí)讀錯(cuò)了一個(gè)字，事后不承認(rèn)……原來，她的小腦袋里藏著這么多消極情緒！

我沒有刻意去開導(dǎo)小棠，只是認(rèn)真傾聽，時(shí)不時(shí)拍拍她的后背，表示安慰。如果她問我的意見，我就站在她的立場上，與她同仇敵愾，誓死捍衛(wèi)她的利益。

一段時(shí)間以后，小棠入睡不再困難，有時(shí)，睡前傾訴半小時(shí)還沒結(jié)束，她就睡著了。

訓(xùn)練計(jì)劃開始的時(shí)候，小棠有點(diǎn)抵觸，但很快就嘗到了快速完成作業(yè)的甜頭。她發(fā)現(xiàn)，每天不到3小時(shí)完成各科作業(yè)，然后哼著歌洗漱，10點(diǎn)前從容入睡多么有成就感

有家長認(rèn)為，孩子入睡困難是作業(yè)過多、考試壓力過大導(dǎo)致的—

“老師每天布置那么多作業(yè)，晚上10點(diǎn)之前根本做不完，哪能9點(diǎn)半睡覺？”

“上初中以后，孩子的作業(yè)更多，每天都要做到深夜12點(diǎn)以后，漸漸就養(yǎng)成了習(xí)慣，沒有作業(yè)時(shí)也睡不著?！?/p>

“我兒子平時(shí)睡眠正常，但每次大考前都失眠，天亮了昏昏沉沉地進(jìn)考場，可想而知，他的成績欠佳。由此可見，孩子入睡困難都是考試惹的禍！”

家長的這些說法都有道理，但仔細(xì)想來又有失公允。試想，為什么有的學(xué)生能夠在按時(shí)完成作業(yè)的基礎(chǔ)上保證睡眠時(shí)間？為什么有的同學(xué)考試不怯場？

我認(rèn)為，孩子入睡困難，不能總讓學(xué)習(xí)壓力背黑鍋，孩子的學(xué)習(xí)習(xí)慣或許有改進(jìn)的空間，家長要根據(jù)孩子的具體情況，拿出科學(xué)的方案，幫助孩子解決實(shí)際問題。

從小棠上初二開始，我就著手訓(xùn)練她的應(yīng)試能力，效果顯著，主要內(nèi)容如下：

第一，給各科常規(guī)作業(yè)規(guī)定完成時(shí)間

比如，每道數(shù)學(xué)應(yīng)用題的解答時(shí)間是10分鐘，每道英語完形填空題的完成時(shí)間不得超過10秒鐘，每篇語文閱讀題必須在8分鐘內(nèi)完成，600字的作文，從構(gòu)思到謄寫不得超過半小時(shí)……

時(shí)間長短是仿照考試時(shí)間擬定的，鼓勵(lì)小棠根據(jù)自己的實(shí)力縮短這些時(shí)間，但不得延長。

第二，限定每天做作業(yè)的時(shí)間

我給小棠規(guī)定，每天做作業(yè)分為兩個(gè)時(shí)段，每個(gè)時(shí)段2小時(shí)，中間休息半小時(shí)。這也是按照中考考試時(shí)間安排的。

在做作業(yè)的時(shí)間內(nèi)不得上廁所、不得吃零食、不得喝水，更不得聽音樂，就像在考場上那樣。

第三，作業(yè)的正確率不得低于80%

搶時(shí)間不能犧牲質(zhì)量。如果作業(yè)的正確率低于80%，小棠要付出代價(jià)，比如減少看電視的時(shí)間。

第四，省出的時(shí)間歸小棠自主支配

這是對小棠提高學(xué)習(xí)效率的激勵(lì)機(jī)制，我保證不給她布置額外的作業(yè)。在自主支配時(shí)間內(nèi)，她可以玩手機(jī)、看電視劇、讀玄幻小說，當(dāng)然，也可以睡覺。

訓(xùn)練計(jì)劃開始的時(shí)候，小棠有點(diǎn)抵觸，但很快就嘗到了快速完成作業(yè)的甜頭。她發(fā)現(xiàn)，每天不到3小時(shí)完成各科作業(yè)，然后哼著歌洗漱，10點(diǎn)前從容入睡多么有成就感！

不知不覺間，小棠的做題速度明顯加快，考試經(jīng)常提前交卷，成績穩(wěn)步提升，中考取得了理想的成績。

希望我的心得能給家長朋友們一些啟發(fā)。

【編輯：陳彤】