明明喝了水為什么還是渴
“秋燥”來襲,人們常常會感到口干舌燥,于是本能地去喝水緩解這種
不適,可奇怪的是,明明剛喝了水,為什么又覺得口渴呢?那可能是因為你
的“水”喝得不對。
水喝得夠不夠
身體會告訴你
國家衛(wèi)生健康委辦公廳發(fā)布的《中國公民健康素養(yǎng)——基本知識與技能釋義(2024年版)》第31條指出,足量飲水是機體健康的基本保障。在溫和氣候條件下,低身體活動水平的成年男性每日至少飲水1700毫升,女性至少1500毫升,從事高溫或重體力活動者,應適當增加飲水量。
水喝得夠不夠,機體是否缺水,我們可以根據(jù)口渴、排尿次數(shù)和排尿量、顏色來判斷。
1口渴
當感到口渴時,其實說明身體已經(jīng)明顯缺水。因此,應主動提前喝水,不要等口渴時再喝。
2排尿次數(shù)和排尿量
排尿次數(shù)和排尿量與水攝入量密切相關。一般健康成年人每天排尿次數(shù)為4~6次,每天排尿量為1000~2000毫升,每次排尿量約為300毫升。當排尿次數(shù)和尿液量比平時減少時,提示水分攝入過少,機體可能處于缺水狀態(tài)。
3尿液顏色
健康成年人的尿液顏色是透明的淡黃色。當飲水過少時,尿液顏色會加深,并隨缺水程度的增加而加深。
身體缺水時
需要補充的實際上是“電解質”
電解質是指體液中以離子形態(tài)存在的物質,主要包括鈉離子、鉀離子、氯離子、鈣離子、鎂離子等。
很多人都有這樣的體驗:在經(jīng)歷高溫或者運動大量排汗后,猛喝白開水或者可樂等飲料,并不解渴,甚至會越喝越渴。這是因為大量出汗會導致體內鹽分與礦物質流失,在這種情況下,大量飲水反而造成體內電解質稀釋,會產(chǎn)生饑渴感甚至眩暈、乏力等癥狀,此時應適當補充電解質。
1自制淡鹽水
大量出汗的情況下最先要補充的礦物質是鈉,淡鹽水是最優(yōu)選擇。醫(yī)用的口服補液鹽III為低滲溶液,它在小腸的吸收更迅速,能更及時有效地糾正脫水和電解質紊亂。參考口服補液鹽III中鈉的含量,可以在1升水中添加3~6克的鹽,再加少量糖或蜂蜜調節(jié)口感。水溫30~40攝氏度為宜,即喝起來水是溫的但不燙口。
另外,茶水、100%果汁和蔬菜汁中均含有鉀,只要在其中加入少量鹽來補充鈉,即可作為補能量和電解質的飲品。
2電解質水
注意,目前市面上大部分電解質水實際上是含有電解質成分的“飲料”,選用時:
*關注電解質成分及含量,包括鈉離子、鉀離子等。有些電解質“飲料”中可能鉀含量較低或鉀含量缺失,根據(jù)《運動飲料》(GB15266~2009)中要求,鈉含量應為50~1200毫克/升,鉀含量應為50~250毫克/升。
*可選購含糖的電解質水。一定量的糖可以讓小腸更好地吸收水和電解質,但最好選擇低糖?!妒称窢I養(yǎng)標簽管理規(guī)范》規(guī)定,固體或液體食品中糖含量不高于5克/100克(毫升)時,產(chǎn)品標簽中可聲稱“低糖”,固體或液體食品中糖含量不高于0.5克/100克(毫升)時,產(chǎn)品標簽中可聲稱“無糖或不含糖”。
電解質水
并不適用所有人和所有場景
1以下人群補充電解質水要慎重
*慢性腎功能衰竭、急慢性心力衰竭患者應該在醫(yī)生的評估和指導下,合理糾正電解質紊亂。
*高血壓患者不建議日常飲用?!吨袊哐獕悍乐沃改希?024年修訂版)》建議,所有高血壓患者、正常高值人群應采取各種措施限制鈉鹽攝入量,每天鈉的攝入量應小于2克。
*糖尿病患者、高血糖人群需要注意糖的攝入量,否則可能間接影響血糖穩(wěn)定?!吨袊?型糖尿病防治指南(2020年版)》指南提出,糖尿病患者鈉攝入量限制在每天5克以內。
2發(fā)生脫水時,應及時送醫(yī)
電解質流失過多未及時補充時,機體易發(fā)生脫水現(xiàn)象,如產(chǎn)生呼吸急促、惡心、煩躁易怒、肌肉抽搐等癥狀,嚴重者甚至會出現(xiàn)幻覺、昏迷等。此時自制電解質水和電解質飲料都無法滿足身體需求,應盡快送醫(yī),在醫(yī)生指導下使用補液鹽進行治療,其濃度配比經(jīng)嚴格控制,更適合人體腸道吸收,補充電解質效果更好。