校園活動結(jié)束后，一位學(xué)弟和我一同步行回宿舍樓，路上他告訴我，他最近在考慮退學(xué)的問題。

我很驚訝：“才剛開學(xué)沒多久，你怎么會有這種想法？”

關(guān)于原因，他回答說：“我最近常聽到一些學(xué)長學(xué)姐談?wù)撛谧x研期間，自己一直在精神內(nèi)耗，總是胡思亂想、焦慮、消沉、做事瞻前顧后。我在網(wǎng)上也看到有很多碩博生說自己特別心累，精神內(nèi)耗嚴(yán)重。所以，我就比較擔(dān)心自己也精神內(nèi)耗，擔(dān)心自己應(yīng)付不來，不如早點退學(xué)。”

我想了想，說：“讀研期間，我們會遇到多方面的挑戰(zhàn)，有一部分學(xué)生也確實會內(nèi)耗，但這不是絕對的，別人內(nèi)耗不代表你也會內(nèi)耗。因為害怕內(nèi)耗而打退堂鼓，豈不是太不值當(dāng)？而且，你現(xiàn)在聽到學(xué)長學(xué)姐談?wù)摼駜?nèi)耗，我覺得對你來講反而是好事，因為這樣你就可以先去了解它，有意識地避免它?！?/p>

學(xué)弟便問我的經(jīng)驗，想知道如何避免陷入精神內(nèi)耗。

“研”途精神內(nèi)耗的來源

剛開始讀研的學(xué)生，如果擔(dān)心自己陷入精神內(nèi)耗，想要避免，前提就要先明確讀研階段的內(nèi)耗普遍來自哪些方面。

學(xué)業(yè)成就的內(nèi)耗

學(xué)業(yè)成就，是研究生精神內(nèi)耗的主要來源。

科研進(jìn)展的緩慢，論文寫作的困難，以及學(xué)習(xí)過程中遇到的其他挑戰(zhàn)，如實驗失敗、數(shù)據(jù)收集的難題等，都會造成心理壓力。除了實際的學(xué)術(shù)任務(wù)，當(dāng)學(xué)術(shù)成果的期望與現(xiàn)實之間差距過大，當(dāng)個人能力無法與項目要求匹配時，我們心理壓力也可能倍增。此時，面對同期中更加優(yōu)秀的同學(xué)，也易產(chǎn)生比較心理，感到挫敗，產(chǎn)生自我懷疑。

當(dāng)面對學(xué)業(yè)中的困難挑戰(zhàn)以及不確定性時，一些研究生會傾向于做出最壞的預(yù)測，如實驗還未做便擔(dān)心失敗，論文還未投稿便開始擔(dān)心退稿。而這種悲觀的預(yù)期也是一種持續(xù)性的精神壓力，造成更多糾結(jié)和胡思亂想。

自我苛責(zé)的內(nèi)耗

人會通過對自己提要求來達(dá)到自我管理、自我約束、自我教育等目標(biāo)，這是個好現(xiàn)象。但如果我們總對自己提出比較高的、甚至是不合理的超高要求，那就容易產(chǎn)生自我苛責(zé)的內(nèi)耗。

舉個例子，一個研究生認(rèn)為自己不應(yīng)該休息，但也知道自己很累。經(jīng)過一番糾結(jié)，他決定停下來休息，可休息時他產(chǎn)生了很強(qiáng)的自責(zé)感，覺得自己有好多事還沒做，覺得自己懶惰、不上進(jìn)。

想休息又不敢休息，真的休息了又不斷自責(zé)，這個過程中，人的內(nèi)心是很擰巴的，精神內(nèi)耗也就由此而生。

人際交往的內(nèi)耗

許多研究生人際交往內(nèi)耗的對象主要是導(dǎo)師，比如覺得自己不夠優(yōu)秀，擔(dān)心導(dǎo)師不喜歡自己，或把導(dǎo)師想象得特別嚴(yán)肅和嚴(yán)苛，害怕與導(dǎo)師接觸。

還有一種現(xiàn)象比較常見，就是無限解讀導(dǎo)師的一言一行，而后進(jìn)行自我鞭笞，比如給導(dǎo)師發(fā)信息，導(dǎo)師很久沒回，學(xué)生就想：為什么不回我？是我最近做錯什么事了嗎？還是我的措辭有問題？于是在等待回復(fù)的這段時間里，學(xué)生不斷復(fù)盤自己最近有沒有出現(xiàn)紕漏，并反復(fù)檢查自己消息中的用詞、標(biāo)點、語氣，以確保消息是妥當(dāng)?shù)?。直到?dǎo)師回復(fù)后，才終于松一口氣。

想要避免“研”途精神內(nèi)耗，應(yīng)注意什么？

● 立足當(dāng)下，積極行動

把注意力集中到當(dāng)下的學(xué)術(shù)任務(wù)上，而不要把想法落到過去或未來還沒有發(fā)生的事情上。

立足當(dāng)下的好方法是給自己設(shè)定一個目標(biāo)?？墒?，如果你的注意力放在了對完成目標(biāo)之后得到的結(jié)果的期待上，那就不算關(guān)注當(dāng)下，為什么呢？

因為你的注意力會很容易被緊張、焦慮、擔(dān)憂等負(fù)面情緒所代替。你擔(dān)心結(jié)果不如意，然后不斷把這種擔(dān)心嚴(yán)重化，不斷琢磨各種不好的情況，而當(dāng)下不采取任何的行動，你就會發(fā)現(xiàn)困難好像越來越多，而這些困難其實都是你自己創(chuàng)造出來的。

所以，積極采取行動同樣也很重要，要按照步驟一步步地去實現(xiàn)和完成目標(biāo)，不要猶豫不決，瞻前顧后。

● 明白失敗是必須要面對的

科研中的失敗是我們必須面對的事實，我們需要對失敗有一定容忍度。

越是優(yōu)秀的學(xué)生，往往越對自己有完美的要求，越是對失敗零容忍，但想要擺脫精神內(nèi)耗，恰恰需要我們放下不切實際的完美標(biāo)準(zhǔn)。

我們還要明白每個人都有局限性，勇于承認(rèn)自己的弱點，接納自己的不完美、不足和錯誤，也是學(xué)習(xí)和成長的一部分。當(dāng)然，除了對失敗的高度容忍力，我們也需要有足夠的耐心和毅力，在科研的起起落落中保持理智，不要因為一兩次研究失敗就感覺自己整體都失敗，灰心喪氣，選擇離開研究領(lǐng)域。

● 學(xué)習(xí)和科研不是研究生的全部

科研是非常重要的，但保持生活的平衡也很重要。研究生需要以合理的方式管理時間，合理地安排科研與生活。這包括抽出時間進(jìn)行休息和娛樂活動，陪伴親人和朋友，多進(jìn)行人際交往，以及照顧自己的身心健康。

研究生的個人成長和全面發(fā)展也非常重要。不要因為科研任務(wù)太忙太重，就放棄發(fā)展個人興趣愛好，平時多參加些社團(tuán)活動，組織團(tuán)建和志愿服務(wù)，也都是很棒的成長經(jīng)歷。

● 區(qū)分哪些事情值得耗，哪些事情不值得耗

讀研期間的精神內(nèi)耗現(xiàn)象之所以很常見，很大程度上是因為確實有一些事情是必須耗的，也是值得耗的，比如寫論文，對任何一個學(xué)生來說都不容易，為此焦慮一點，煩躁一點，其實很正常。論文完成并發(fā)表之后，相信也沒有人會認(rèn)為之前的內(nèi)耗完全是不值得的。

而自我苛責(zé)的內(nèi)耗，就屬于不必要、不值得的內(nèi)耗了。研究生自我苛責(zé)的初衷都是積極的，是為了讓自己朝更好的方向前進(jìn)，但由此也容易產(chǎn)生不自覺的自我逼迫。想變好沒有問題，但沒必要著急讓自己一下子就變好，也不要把自己逼得太緊，注意勞逸結(jié)合，給自己一點時間慢慢來。

再比如過分在意導(dǎo)師的一言一行，也是不必要、不值得內(nèi)耗的。我們無須把別人的言行跟自己掛上鉤，而且導(dǎo)師不一定是你想的那個樣子，導(dǎo)師也不會僅從學(xué)習(xí)情況去判斷你這個人，從你的行為、談吐上，導(dǎo)師也能看到你身上值得肯定的點。被人喜歡也并不是我們讀研的目的，你不需要總是揣摩別人的想法，照顧別人的需求，然后不遺余力地去滿足，你真正需要在意的是你想通過讀研來獲得什么。

最后，希望每一位研究生都能夠在實現(xiàn)科研理想的同時，有效地避免精神內(nèi)耗，保持個人身心健康，并在個人成長上取得進(jìn)步。