凱文聽說考取行業(yè)內(nèi)的一個資格證能夠提高待遇，便二話不說下定決心要在年底考取這個資格證。他除了買教科書外，還買了筆記本、記號筆、書簽等，為了能在網(wǎng)上學(xué)習(xí)，甚至還買了一臺價格不菲的平板電腦。一開始，凱文還是會看幾眼教科書，但逐漸地，隨著“鴻鵠之志”的退卻，所有工具都被擱置在了書架上，凱文幾乎沒碰過……

小靜稱體重發(fā)現(xiàn)自己長胖了，便信誓旦旦地立下目標(biāo)：健身減重，以電視上身材好的明星為目標(biāo)。于是小靜在家附近辦了健身卡，買了全套運(yùn)動裝備，三天兩頭地在朋友圈發(fā)大汗淋漓的健身照片，說幾句勵志的話。然而，堅持不到一周，小靜連跑步機(jī)都沒上，照樣吃吃喝喝，從此健身卡變成了年度“洗澡卡”……

眼高手低的困局

跟上述案例類似的事件均可概括為“虛假希望綜合征”?！疤摷傧ＭC合征”是多倫多大學(xué)心理學(xué)者波利維在《虛假希望綜合征：對自我改變的不切實(shí)際的期望》中提出的概念。在《自控力》一書中，也有對其闡述：“虛假希望綜合征”是人們?yōu)榱司徑猱?dāng)下糟糕的狀況，在一開始就將不現(xiàn)實(shí)的期待當(dāng)作目標(biāo)或者幻想自己成功的樣子，來降低內(nèi)心的焦慮感并得到滿足感和掌控感，但實(shí)際上沒有付諸行動或是中途放棄計劃，最后可能因此而陷入自我懷疑與否定。

美國大腦數(shù)據(jù)研究所曾對1273名民眾展開調(diào)查，結(jié)果顯示人們最喜歡定下目標(biāo)的前6項分別是：減肥或健康飲食、生活提升或自我提升、理財決策、戒煙、嘗試新鮮事、多花時間和家人相處。然而，在這些立下目標(biāo)的人當(dāng)中，42.4%的人表示他們從來沒有實(shí)現(xiàn)過目標(biāo)，27.4%的人表示他們通常在立下目標(biāo)的7天后就放棄了目標(biāo)。

波立維認(rèn)為，虛假希望綜合征的源頭正是人們將不現(xiàn)實(shí)的期待當(dāng)作了目標(biāo)，而這些目標(biāo)，在設(shè)定的時候往往具有以下特點(diǎn)的其中一個。

1. 錯誤估計需要改變的總量：我們?nèi)菀装研枰淖兊目偭款A(yù)估過高，例如小靜以身材好的明星為目標(biāo)，這顯然是有難度的。

2. 錯誤估計實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的速度：我們總是想象能夠比實(shí)際情況更快地完成目標(biāo)，致使目標(biāo)過高，而完成任務(wù)的時間過短。例如凱文計劃在年底前考取資格證，但現(xiàn)實(shí)中的生活和工作往往蘊(yùn)藏著各種突發(fā)因素，他的計劃很可能是失敗的。

3. 錯誤估計容易程度：我們?nèi)菀讓ν瓿赡繕?biāo)過分樂觀，而事實(shí)上實(shí)現(xiàn)的過程是漫長且困難重重的。

4. 錯誤估計目標(biāo)的重要程度：有時我們的目標(biāo)只是自己誤以為“我想要達(dá)到”，而實(shí)際上只是被社會的認(rèn)知和評價所影響。例如認(rèn)為自己只要多一個資格證就能夠升職，變得受歡迎等等，但這樣的“因果”推論是不合理的，這種目標(biāo)往往會缺乏實(shí)現(xiàn)的真正動力。

那么，我們?yōu)槭裁磿⑾虏滑F(xiàn)實(shí)的目標(biāo)？波利維認(rèn)為，我們通過對目標(biāo)達(dá)成的想象來獲取掌控感。當(dāng)我們設(shè)定目標(biāo)時，是想未來變得更好，例如凱文想考資格證，是認(rèn)為會變得更有職場競爭力。在定目標(biāo)的剎那，我們已經(jīng)在大腦里進(jìn)行了對成功情境的幻想，這使得定目標(biāo)這件事讓人感到喜悅——獲取“我要開始掌控人生”的感覺。這是典型的即時滿足而且目標(biāo)越宏大，期待越大，帶給我們的滿足感就會越大。

然而，目標(biāo)不切合實(shí)際往往導(dǎo)致計劃以失敗告終，人們就會否定和懷疑自己的能力，長此以往會變得自卑，甚至對未來恐懼，缺乏奮斗的激情，失去前進(jìn)的動力。

正確上進(jìn)的秘訣

當(dāng)我們下決心的時候，不要進(jìn)入情緒化的陷阱，過于偏激和完美主義，而是更多地結(jié)合過往經(jīng)驗，確保這個目標(biāo)對自己來說是有意義的、關(guān)鍵的、可實(shí)現(xiàn)的。

第一步：降低啟動門檻

人們努力的動機(jī)分為內(nèi)在動機(jī)和外在動機(jī)，前者是內(nèi)心真實(shí)的聲音所驅(qū)使的，后者是來自外部壓力所造成的，包括外界獎勵或懲罰。因此我們要深入了解自己，挖掘自己的價值追求、情感需求，這樣才能更好地驅(qū)動自己把目標(biāo)進(jìn)行到底。

然后把目標(biāo)設(shè)置得更符合自己的能力范圍，防止因為目標(biāo)過高而導(dǎo)致無法完成。例如小靜可以把“以電視上身材好的明星為目標(biāo)”降低至“每天下班后健身30分鐘，包括在健身室里進(jìn)行跑步、踩單車和做韻律操”；凱文可以把“年底要考取資格證”的目標(biāo)降低至“每天下班后看教科書20頁，做練習(xí)題10道”。樹立腳踏實(shí)地的“小目標(biāo)”，可以更容易獲得滿足感，有利于循序漸進(jìn)和養(yǎng)成良好的習(xí)慣，擺脫虛假空想。

核心在于，不強(qiáng)迫自己去想宏大的目標(biāo)，而是通過最具體最簡單的行為讓自己立刻行動起來，不費(fèi)力地完成任務(wù)，甚至可以用多余的精力來超額完成，這樣更能增加自信，這正是斯蒂芬·蓋斯在《微習(xí)慣》中推薦的方法。

第二步：把目標(biāo)告知朋友或家人

心理學(xué)者哈金和雷丁頓關(guān)于進(jìn)度計劃與目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的研究中發(fā)現(xiàn)，當(dāng)目標(biāo)被公開時，人們在考慮目標(biāo)時就會更加謹(jǐn)慎細(xì)致，努力讓目標(biāo)變得更具體和可行，而且，公開目標(biāo)也是對自己的“鞭策”，因為我們會時常感受到被別人監(jiān)督，需要向他們交代自己的行動進(jìn)度。

2015年心理學(xué)家馬修斯做了一個關(guān)于“目標(biāo)告知”的實(shí)驗，將267名受試者分組，設(shè)定了4周后的目標(biāo)，結(jié)果顯示：只在心里定下目標(biāo)的小組，目標(biāo)實(shí)現(xiàn)情況最差；將目標(biāo)寫下來并告知1位朋友的小組，實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的情況更好一些；不但把目標(biāo)寫下來并告知1位朋友，而且每周都跟這位朋友聊進(jìn)度的小組，他們的目標(biāo)實(shí)現(xiàn)情況最好，其中76%的組員能完成目標(biāo)或完成一半以上。

第三步：建立獎勵機(jī)制

實(shí)現(xiàn)目標(biāo)過程中，我們要對三個維度進(jìn)行評估：分別是完成度、所花費(fèi)的時間以及我們面對的阻礙是什么。針對情況變化隨時調(diào)整優(yōu)化方案。

接著，采取“一旦……就……”的獎勵暗示。例如凱文一旦看完了教科書的例題，也做了相關(guān)練習(xí)，就獎勵自己看場電影；小靜一旦發(fā)現(xiàn)運(yùn)動手表上顯示的熱量消耗比昨天多，就買一份小禮物給自己。獎勵的方式讓我們的付出“可視化”，大腦為了得到更多的獎勵，會更愿意高效完成當(dāng)前的目標(biāo)和挑戰(zhàn)難度。心理學(xué)中的“普雷馬克原理”正是如此：如果我們做稍微有難度的事，接著馬上去做一件很喜歡的事，那么后者就會沖淡我們對前者的不喜歡，通過獎勵可以增加不斷進(jìn)取的執(zhí)行力。

“偽上進(jìn)”會讓大腦瞬間興奮，對未來充滿希望，自帶“我已改變成功”的錯覺，但實(shí)際上一旦行動起來，我們就會發(fā)現(xiàn)任務(wù)很難完成，因此，要認(rèn)清現(xiàn)實(shí)，腳踏實(shí)地，讓目標(biāo)變得更有彈性和可行性。故不積跬步，無以至千里；不積小流，無以成江海。當(dāng)我們每天完成一個看似微小的“小目標(biāo)”，日積月累，更好的自己就在不知不覺間形成了。

（作者系中國心理學(xué)會少兒心理咨詢師、兒童心理作家，全國婦聯(lián)《婚姻與家庭》特聘專家）

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