焦慮壓力導致的炎癥反應

神經科學家發(fā)現，應激狀態(tài)和持續(xù)壓力會增加身體的炎癥反應。有研究表明，抑郁情緒會引發(fā)體內持續(xù)的低水平炎癥反應，而身體長期處于低水平炎癥反應下，會更加導致情緒低落、焦慮抑郁，陷入惡性循環(huán)。另外也有研究結果稱：外界壓力會影響人體內棕色脂肪細胞正常調節(jié)葡萄糖等物質新陳代謝的功能，影響其分解脂肪。因此，長期生活在壓力之下還會造成肥胖，而肥胖會帶來各類炎癥和其他并發(fā)癥。同時，長期慢性炎癥會令免疫系統(tǒng)疲憊不堪，繼而導致免疫力下降。處在高壓狀態(tài)的人群，如果在飲食、作息等生活方式上不加節(jié)制，發(fā)生急性炎癥的風險會更高。

由此可見，焦慮和壓力給身體帶來的影響的確不小。焦慮壓力產生的炎癥反應，除了咽喉腫痛、牙齦腫痛、皮膚長痘、過敏等小問題，時間一長，還有可能引發(fā)其他慢性疾病，如高血糖、心腦血管疾病等。

全面“抗炎”需要從多個維度入手，比如遠離帶來壓力的環(huán)境，緩解焦慮、抑郁等情緒；確保充足的睡眠，堅持進行適度鍛煉；調整飲食結構，少吃容易引發(fā)炎癥反應的食物等。其中，飲食調整至關重要，且需要長期堅持。

容易引發(fā)炎癥反應的食物

1.高糖食物

含添加糖（如白砂糖、蜂蜜、各類糖漿等）越多的食物，越容易誘發(fā)身體的炎癥反應。常見的含有添加糖較多的食物包括點心、蛋糕、冰激凌等甜食，以及含糖飲料、果汁等。

除了含添加糖的食物，本身含糖（包括食物中的葡萄糖、果糖等單糖，蔗糖、麥芽糖等雙糖，以及淀粉等復雜糖）量高的食物，也不利于控制炎癥反應。這類食物包括精米白面、膨化食品，以及含糖量很高的熱帶水果等。

2.高脂食物

通常我們說的高脂食物，不僅包括因加工造成脂肪含量高的食物，比如奶油蛋糕、油條、甜甜圈、油炸薯片、重油的炒菜等，還包括本身脂肪（尤其是飽和脂肪）含量高的食物，如五花肉、雪花牛肉、動物內臟等。除了飽和脂肪，ω-6脂肪酸含量高的食用油，如葵花子油、玉米油、花生油等，也可能促進身體炎癥反應的發(fā)生和發(fā)展。

3.加工精度高的食物

加工精度越高的食物，其中添加油脂和糖分的比例也越高。同時，加工精度高的食物中的碳水化合物往往更容易被人體消化吸收，造成餐后血糖水平迅速升高?，F有的研究普遍認為，高血糖水平會增加人體炎癥反應。

除此之外，加工精度高的食物中含有反式脂肪酸，如油炸食品中的反式脂肪酸含量就比較高。反式脂肪酸不僅不利于維持人體健康的血脂水平，還會顯著加重身體炎癥反應，這可能是由于它影響了人體內正常的脂質代謝通路。

合理飲食降低身體的炎癥水平

既然吃“錯”食物可能會加重身體炎癥反應，那么，哪些食物和飲食模式，能幫助身體降低炎癥反應呢？

營養(yǎng)專家從全球不同國家的飲食模式中，評選出了幾種膳食模式，主要有地中海膳食模式、達舒飲食模式、彈性素食模式等。這些膳食模式被認為對預防包括肥胖、糖尿病、心腦血管疾病在內的各類慢性代謝性疾病都有益處。這些膳食模式有一定的相似之處，其中推薦多吃的食物，正是富含“抗炎”營養(yǎng)素的食物。這類食物主要有：

1.蔬菜水果

新鮮的蔬菜水果中含有大量維生素、膳食纖維，以及植物化學物質。尤其是多酚類植物化學物質，具有較強的抗氧化作用，能夠消滅人體內的自由基，調節(jié)人體氧化還原代謝途徑，對抑制炎癥反應有積極作用。而深綠色蔬菜中多酚類物質的含量很高。此外，一些紫紅色、深紅色的水果，如藍莓、黑莓、草莓、蔓越莓、櫻桃、石榴等，也富含多酚類物質。橙黃色的蔬果，如橙子、橘子、南瓜、胡蘿卜等含有大量類胡蘿卜素，對“抗炎”也有幫助。

2.魚蝦海鮮

魚蝦，尤其是一些深海魚類，比如三文魚、秋刀魚、金槍魚、沙丁魚等含有的豐富ω-3脂肪酸，可以降低身體的炎癥反應。如果沒條件經常吃新鮮的水產品，還可以選擇優(yōu)質的DHA（二十二碳六烯酸）、EPA（二十碳五烯酸）補充劑，來補充ω-3脂肪酸。

3.堅果和豆制品

堅果和豆類是植物性食物中較少的富含優(yōu)質蛋白的食物，且堅果中含有大量不飽和脂肪酸，不僅有助于調節(jié)人體內脂質代謝，也能幫助降低人們患心腦血管疾病的風險。部分油脂類堅果，如核桃、亞麻子中富含ω-3脂肪酸，是食物抗炎的好幫手。用這類堅果制成的食用油作為烹調油，也是不錯的選擇。而大豆中的優(yōu)質蛋白和異黃酮也對降低人體炎癥反應有積極作用。

4.粗雜糧、全谷物

粗雜糧、全谷物不僅比精米白面的礦物質、B族維生素含量更高，而且還富含膳食纖維，進食后不會造成人體血糖劇烈波動，進而降低炎癥的發(fā)生率。同時，人們進食粗雜糧和全谷物后飽腹感強，能在一定程度上幫助人們控制總熱量的攝入，對于預防因肥胖引起的炎癥反應同樣有效。

5.綠茶

以綠茶代替飲料，一方面，可以減少對糖分的攝入；另一方面，綠茶中大量的茶多酚可以幫助人體抗氧化，從而起到抗炎作用。

6.黑咖啡、黑巧克力

如果喝不慣綠茶，或者戒不掉甜食，推薦用黑咖啡或者可可含量超過70％的黑巧克力代替。黑咖啡和黑巧克力中含有黃烷酮，這是一種具有強抗氧化性的物質，有助于降低身體炎癥反應。

★除了依靠飲食來控制身體炎癥反應水平，對于“抗炎”這個長期、系統(tǒng)的工程來說，我們還可以在其他方面做些努力。比如適當加強鍛煉，尤其是有氧運動在抗炎、提升免疫力方面效果頗佳；還可以通過冥想、睡前按摩等方式來減輕壓力，提高睡眠質量；如果有必要，也可以尋求專業(yè)人士，幫助緩解焦慮、抑郁情緒，收獲身心健康?？傊?，只有保持全面的健康生活方式、樂觀的心理狀態(tài)，才能從根本上達到“抗炎”目標。

（摘編自《食品與健康》 作者：王璐）