【閱讀導(dǎo)引】在本文中，阿倫·貝克探究了人們對自我、他人以及社會的認知對自尊造成的影響。在長期錯誤、歪曲的認知下，人們可能會過高或過低地判斷自己的價值，并根據(jù)他人的評價作出相應(yīng)的情緒反應(yīng)。實際上，人們的憤怒或者痛苦并不是來自他人的某個行動，而是來自我們對他人行為、話語的解讀。

人們的自我意象（對自己的看法）決定了面對問題時的態(tài)度，我們對社會的投射（認為他人如何看待我們）也會影響我們的感受和行動。由于人們有固定的認知模式，因此會自動過濾掉其他特征，這就導(dǎo)致了極端化思維，造成認知的扭曲。對于自尊心低的人來說，即便是出于好心的建議和對事實的描述也會被理解為是故意的批評和貶低。這與先天因素和生活經(jīng)驗的共同影響有關(guān)——我們的自尊水平不僅受個人經(jīng)歷影響，還受內(nèi)在社交圈（家人和朋友）、所在集體的影響。

因此，抑郁的人經(jīng)常將不公正的批評當(dāng)成是合理正確的，這種習(xí)慣性的負面思維進一步降低了自尊，加深了他們的抑郁和焦慮情緒。而容易暴怒的人為了保護自己的低自尊，將所有的不贊同的反饋都看成是對他的攻擊，他將自我想象成完全的受害者，也因此失去了許多提升自我的機會。

很多人無法分辨對方的批評是真實合理的，還是帶著惡意的攻擊，這很大程度上就是受到了扭曲的思維定式的影響。如果是合理的建議，那么我們可以將感受到的不舒服的情緒轉(zhuǎn)化為修正行為、學(xué)習(xí)理解他人的機會。如果對方是惡意攻擊，我們的憤怒可以促使自己去解決問題或者學(xué)習(xí)經(jīng)驗。

認知療法通過大量的臨床經(jīng)驗得出結(jié)論：情緒是由認知而產(chǎn)生的。也就是說，你有怎樣的想法就會產(chǎn)生怎樣的情緒。貝克認為，抑郁癥的成因是患者有一些不健康的思維定式，這些思維定式會讓他們反復(fù)地自我否定和自我懷疑。他鼓勵來訪者探索自身思維方式的不合理性。例如，抑郁的個體傾向于貶低自身成就并假定最壞的情況會發(fā)生。他們可能會基于幾個事例進行過度概括、放大或夸大負性事件的重要性，以及出現(xiàn)絕對化思維。貶低成就和期待最壞的情況通常是對現(xiàn)實的扭曲，這一扭曲會導(dǎo)致抑郁情緒。認知扭曲來得快、自動化，且難以發(fā)現(xiàn)。貝克的方法就是幫助來訪者覺察這種扭曲并挑戰(zhàn)它們。

貝克的認知療法的重點在于覺察錯誤認知、檢驗錯誤認知、忽略他人的注意、長期檢查焦慮和抑郁程度。這一療法要求患者長期記錄自己的思想觀念，并從中總結(jié)出認知的共性——患者的自動思維，并從中提取出核心信念，再以科學(xué)的方法檢驗核心信念。大多數(shù)時候會發(fā)現(xiàn)患者的消極認知和核心信念并不符合實際情況，有失公允和中肯。這些識別和覺察也會成為患者改變自身認知、緩解負面情緒的開始。

【作者簡介】阿倫·貝克（1921-2021），一代心理學(xué)巨匠，被公認為“認知行為療法之父”。1989年，貝克先生被《美國心理學(xué)家》雜志譽為“史上最有影響力的五位心理治療師之一”，“塑造了美國精神病學(xué)面貌的人之一”，以嘉獎他在心理健康領(lǐng)域做出的成就和貢獻。

【附文】

如何面對脆弱的自我

[美]阿倫·貝克

想象下面的場景：我在車站等車。一輛公交車來了，卻沒有停下。開始，我只是有些累，但當(dāng)公交車快速駛過時，我感到了無助。我想，“司機故意不搭理我”，我感到很生氣。不過，隨后我就注意到公交車是滿員的，然后我的怒火平息了。

引發(fā)我憤怒反應(yīng)的關(guān)鍵是我把司機的行為理解為故意忽視。實際的疲累感和我假定的冒犯行為相比不值一提。一旦我重新思考這個情況，“冒犯感”就煙消云散了，我會認為這個事只是有些不便而已。然后，我會關(guān)注下一班公交車何時到，或是考慮其他到達目的地的方式。

延誤和沮喪本身不一定會導(dǎo)致憤怒。真正的導(dǎo)火索是我們對他人行為的解釋，以及這個解釋能否讓我們接受該行為。如果不能，我們就會惱羞成怒并且想責(zé)罰對方。大多數(shù)情況下，我們都會將冒犯我們的行為視為故意而非偶然的、惡毒而非善意的舉動。不方便和沮喪感來去匆匆，可蒙冤之感會經(jīng)久不散。

是批評還是冒犯？

我們與他人的交往都遵循著一套行為規(guī)則和標(biāo)準，這套范式讓我們得以用一種相對順暢和諧的方式交流。社會的壓力會促使我們在與他人打交道時盡可能公平、合理和公正。我們中的任何一人都有可能會有意或無意冒犯他人。

如果自尊受到傷害，我們就會動用相關(guān)的規(guī)則來對事情做出判斷。如果認為肇事者武斷專橫、蠻不講理或不公正，我們就會認為對方不對或不好，然后會感到憤怒。

自尊心低的人會試圖以一堆錯綜復(fù)雜的規(guī)則來保護自己，但恰恰是這些規(guī)則注定了會被觸犯而導(dǎo)致更多苦惱。人們的敏感度和過敏反應(yīng)各自不同，某人眼中無法接受的行為可能在另一人眼中是完全允許的。

很多人對建設(shè)性批評的反應(yīng)就好像是受到了人身攻擊一樣。顯而易見，即使是建設(shè)性的批評，也可能包含貶低的成分，有時能反映出批評者（父母、老師、上級）的失望。

此外，即使糾正或批評是客觀的（例如，可能是在試卷上圈出錯誤答案），也會影響我們的自尊心（“我沒有想象中那么好”或者“她不看好我”）。而當(dāng)自尊受到傷害時，我們會認為自己受到了不公正的評判，而后可能會變得憤怒以維護我們的自尊。

先天因素與生活經(jīng)驗共同影響著我們的反應(yīng)，讓我們傾向于將他人的評論過度解釋為對我們的羞辱貶低，這會讓問題變得更加嚴重。

我們會困惑：“她是想幫我呢，還是向我炫耀她的聰明呢？”“他是在暗示我很蠢嗎？”

抑郁的人經(jīng)常將不公正的批評當(dāng)成是合理正確的，這是因為這些評判與他們對自身的負面評價是一致的，因而不公正的評判就變成合理的了。

自尊：自身價值評價的量化表

一個人的自尊代表了他在特定時期對自己的重視程度——“我有多喜歡自己”。

我們的自尊是一個壓力表，它可以衡量我們在多大程度上能成功地實現(xiàn)我們的個人目標(biāo)，并成功地應(yīng)對他人的要求和制約，它會自動量化成我們每時每刻對自身價值的評價。

個人的整體自我評價——或者更為重要的是，自我評價或自尊的改變——通常能觸發(fā)人的情緒反應(yīng)：快樂或痛苦，憤怒或焦慮。人們會根據(jù)他們當(dāng)前認為的自己的樣子和自己“應(yīng)該”的樣子之間的差距來衡量評價自己的價值。

抑郁癥患者通常會認為“現(xiàn)在的我”和“應(yīng)該的我”有著巨大的差距，所以他們經(jīng)常認為自己“毫無價值”。易怒的人則截然相反，他們認為自己應(yīng)該得到別人更多的價值推崇。

事件對我們自尊的影響會因所涉及的人格特質(zhì)的重要程度而有所不同。對我們“重要”的人格特質(zhì)的貶低顯然要比貶低一項次要特質(zhì)對我們的自尊造成的影響更大，造成的傷害和憤怒也會更多。

如果負性事件（例如，拒絕或失?。┑挠绊懞艽?，我們的自我評價可能會變得更加絕對化和確定（例如，我們太軟弱、不可愛、沒有用），我們的自尊心會隨之墜入低谷。

當(dāng)然，我們也及時掌握了一些通過淡化事件重要性來緩和諸多負性事件影響的技巧：正確地看待它們，尋找“保住面子”的解釋，讓批評無效，或者貶低那些輕視我們的人。

與之類似，自我激勵事件能激發(fā)我們的積極自我意象，從而提高自尊心水平和帶來積極預(yù)期，這又會反過來鼓勵我們參加更多擴展活動。

我們的自尊不僅受到個人經(jīng)歷的影響，還受到我們內(nèi)在社交圈（家人和朋友）振奮或受沖擊的士氣的影響。當(dāng)喜歡的球隊或政治黨派獲勝或失敗時，我們可以很容易觀察到一種類似于“集體自尊”隨之起伏的現(xiàn)象。

我們以前的評價或與他人比較造成的自尊變化特別能影響我們的情緒。

例如，特德因為加薪感覺很好，但當(dāng)他聽說他的朋友埃文也加薪后就感覺不好了。雖然他與埃文的工作性質(zhì)完全不同，但他覺得很沮喪。

對特德來說，埃文的加薪意味著：“我沒有我想象中那么被看重。如果老板也給埃文加薪，就說明他并不認為我有什么特別?！痹谔氐碌男闹校八械某晒Χ几吨T東流了，他整體自尊的跌落就反映了這一點。

自尊與我們對他人評價的關(guān)系就像一個蹺蹺板。我們對別人的價值評價升高，我們自己的價值感就會下降。當(dāng)然，如果我們能夠認同他人的好運，我們的自尊心就會增強，也會因此感覺良好。

在利茲的案例中，利茲惹惱了別人，因為無論話題是什么，她都會把話題變成她自己的經(jīng)歷和觀點的獨白。有一次，她最好的朋友告訴她，很多人都不喜歡她，因為她只談?wù)撟约骸?/p>

利茲被告知的這種負面社會形象讓她感到很糟糕，她想：“我已經(jīng)被這個圈子拋棄了?！彼淖宰痖_始降低。她的第二反應(yīng)是對自己“不被欣賞”感到憤怒。不過，痛苦過后，她能夠意識到自己的問題是可改正的行為表現(xiàn)結(jié)果，而不是攻擊性的、無可救藥的人格缺陷。

她下決心在與他人交談時減少自我中心的言論。因此，這件事以及它引起的自尊受挫的結(jié)果讓利茲經(jīng)歷了一次有效的學(xué)習(xí)成長。

如果利茲只是生氣，把朋友想象成敵人并伺機報復(fù)，她的自尊雖然可能會暫時有所改善，但她將會失去將不愉快經(jīng)歷轉(zhuǎn)化為建設(shè)性學(xué)習(xí)經(jīng)歷的機會。

人們在受到排擠或指責(zé)而產(chǎn)生的如利茲體驗到的心理痛苦或煩惱和物理攻擊造成的身體疼痛一樣有著類似的功能。而身體疼痛能調(diào)動人們通過自我矯正去解決問題，而且能作為一種學(xué)習(xí)經(jīng)驗用于應(yīng)對未來類似的情況。

同樣，被貶低所造成的心理痛苦也會刺激人們?nèi)ブ泵鎲栴}。人們在暴怒下可能會攻擊導(dǎo)致痛苦的源頭，也就是他人，以此來“解決”問題而不是嘗試澄清對方的意圖。

假設(shè)一位妻子認為丈夫騙她做了她不愿意做的事情。一開始她先是自尊水平急挫，隨即就會痛苦。她會認為自己無能、脆弱。當(dāng)她注意到丈夫的不當(dāng)行為時，她開始變得憤怒并想要對丈夫做出反抗。

情況的發(fā)生順序可能是這樣的：她想到，“他利用了我。他這樣做是不對的。我看起來簡直像個白癡”。她感到痛苦，然后是憤怒。她下定決心，“我必須懲罰他”。

她投射出的自我形象——“看起來簡直像個白癡”——降低了她的個人尊嚴并制造了痛苦。

需要注意的是，只有當(dāng)妻子認為丈夫做得不對，并且形成丈夫的負面形象時，她才會感到憤怒。

對丈夫的還擊可以抵消對她投射的社會意象和自尊的傷害，可以暫時減輕痛苦。這種反擊可能對她與丈夫之間的權(quán)力均衡起平衡作用（例如，讓丈夫“學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)，長點經(jīng)驗”）。但這也可能會成為新一輪的敵意互動，這取決于許多因素，例如夫妻關(guān)系的質(zhì)量和丈夫?qū)εu的接受程度。

實際上許多“急性子”或容易“發(fā)飆”的人的自尊并不穩(wěn)固。他們的高度敏感通常是建立在他們自己無能、脆弱和容易被影響的核心意象的基礎(chǔ)上。

無論如何，他們發(fā)展出許多保護自己免受他人侵害的代償方式，他們對任何可能侵犯他們核心利益的人保持警惕，他們隨時準備把對手當(dāng)作作惡者或壞人。他們的心理“防御”力量可能已強大到足以阻止對自我的任何損害。

偶爾可能會有侮辱或譴責(zé)能擊穿他們的防御，會傷害到他們的自尊。但他們會調(diào)動防御策略，把對手解釋成“敵人”并予以還擊，這樣他們就可以快速地把自我意象（人對自己的認知和評價）從無助的受害者轉(zhuǎn)變?yōu)閺姶蟮某晒Φ膹?fù)仇者。

自我意象的改變可以暫時修補自尊受到的傷害，但那些脆弱無助的記憶卻被封存下來，而且進一步鞏固了自己無能和脆弱的基本形象。

出于對負性自我形象的部分代償，受害者可能會把“施害者”的負性意象具體化為迫害者和共謀者。這種壓迫者或敵人的負性意象在偏執(zhí)型精神分裂癥患者的奇幻妄想中有生動戲劇化的體現(xiàn)。

一個人各種自我意象的系列組合不會隨時間推移輕易變化，而是會趨向于保持穩(wěn)定，每個意象都會對應(yīng)（或被激發(fā)）于某一類情形。自我意象這種對特殊事件的穩(wěn)定選擇性提示了這樣一個結(jié)論，即這些自我意象是更全局性的心理結(jié)構(gòu)（自我）持續(xù)的外部呈現(xiàn)。

社會意象的投射

我們的自我意象對我們生活的控制遠比我們了解的多得多。我們?nèi)绻X得自己夠強大、能勝任和有能力，就有動力解決難題。我們?nèi)绻幸粋€無助、無能的自我意象，如處于抑郁中，我們就會感到傷心。

我們認為他人如何看待我們，即我們的社會（人際）意象投射，也會影響我們的感受和動機。我們的優(yōu)勢社會形象會影響我們對其他人的反應(yīng)。如果我們認為對方不友好或者挑剔，我們就會采取策略保護自己。

回避型人格者為了保護自尊會盡量減少社交。敵對型人格者會高度警惕他人的毀謗，不管是想象的還是真實的，他都隨時準備做出攻擊。

我們來看看這個例子。鮑勃邀請阿爾一起去看演出，卻遭到了拒絕。鮑勃的反應(yīng)是：“他認為我不夠好。”他感覺很糟糕，他的負性社會意象被激活了。鮑勃反應(yīng)的背后是他的范式在運作：“人們覺得我不配跟他們在一起?！?/p>

這種傷害來自鮑勃被貶低的社會意象，而不是阿爾的不陪伴。例如，如果鮑勃知道阿爾是因生病了而不能去劇院，那他可能還是自己一個人去，除了有點輕微失落，他不會覺得自己被貶低。

我們關(guān)于他人的意象通常都有固定的范式，我們能看到他人的那些只與這個范式意象相一致的特征，所以是我們過濾掉了他們的其他特征。

對一個既復(fù)雜多變又不穩(wěn)定的現(xiàn)象進行簡化和同質(zhì)化處理是一種很省事的做法，但這也意味著，我們對他人的解讀可能會被我們建構(gòu)的范式扭曲。我們也以同樣的方式勾畫自我，這樣的方式最好也就是我們的認知不完整，但最壞則是歪曲認識。

我們?nèi)绾慰创约涸诤艽蟪潭壬贤ǔＪ鞘芪覀冋紦?jù)優(yōu)勢的自我意象控制的。鮑勃想到阿爾認為他是一個不受歡迎的人，他難過是因為阿爾的否定推斷被分解納入他的自尊。但如果鮑勃認為“沒有人喜歡我”并接受“我肯定不討人喜歡”的解釋，那么他的負性自我意象就會被激活，他的自尊心就會顯著下降。

另外，如果鮑勃有一個穩(wěn)定的正性自我意象，阿爾的否定就不會影響到他的自尊。實際上，鮑勃也有可能會將阿爾的拒絕解釋為阿爾的自私表現(xiàn)而生他的氣。

鮑勃從負面角度看阿爾，這樣可以保護他的自尊?；蛘撸绻U勃的自尊不受阿爾拒絕的打擊，他可以無視它，他也就無須為自己辯護了。

簡而言之，個性化的意義解讀及其與自尊主題的關(guān)聯(lián)決定了人們的反應(yīng)。

顯然，任何的人際交往都至少涉及六種意象：我眼中的我、我眼中的你、我的意象投射（我想象中的你對我的印象）、你眼中的我、你的社會意象投射（你想象中的我對你的印象）和你眼中的你自己。這些意象相互作用并呈現(xiàn)在每個人的行為中。

如果我認為自己弱小而你很強大，并且你也認為我弱小而覺得自己很強大，那么結(jié)果很可能就是你會支配我，或者至少意圖這樣做。這些不同的意象有很多種可能的組合，至少能部分解釋為什么人們會對對方做出友好或不友好的行為和舉動。

（來源：阿倫·貝克著，汪瞻譯，《憤怒的囚徒》，中信出版集團，2024年1月版）