摘要：啦啦操運動對青少年的身心發(fā)展具有積極作用，定期參與相關(guān)訓(xùn)練有助于青少年全面發(fā)展。較高的體能水平是啦啦操運動員在比賽中取得優(yōu)異成績的基礎(chǔ)。因此，本文以提升青少年啦啦操運動員的體能為目標(biāo)，重點研究了青少年運動員在啦啦操中應(yīng)具備的一般體能和專項體能的訓(xùn)練內(nèi)容與要點。本文通過對力量、有氧、靈活性等不同體能維度的分析，提出了具有可操作性的訓(xùn)練策略，旨在為青少年啦啦操運動員的體能提升和科學(xué)訓(xùn)練提供有效的參考和指導(dǎo)。

關(guān)鍵詞：啦啦操運動身心發(fā)展訓(xùn)練策略體能水平

Strategies for Physical Training in Adolescent Cheerleading

ZHANG Aihua

Nanyuan Primary School， Nantong， Jiangsu Province，226299 China

Abstract： Cheerleading has a positive impact on the physical and mental development of adolescents， and regular participation in relevant training is beneficial for their overall growth. A high level of physical fitness is the foundation for cheerleading athletes to achieve excellent performance in competitions. Therefore， this paper aims to improve the physical fitness of adolescent cheerleading athletes by focusing on the training content and key points of both general and specialized physical fitness. Through the analysis of different physical dimensions， such as strength， aerobic capacity， and flexibility， this paper proposes practical training strategies to provide valuable reference and guidance for improving the physical fitness and scientific training of adolescent cheerleading athletes.

Key Words：Cheerleading;Physical and mental development;Training strategies;Physical fitness level

啦啦操作為一項綜合性較強的運動，要求運動員具備較高的協(xié)調(diào)性、靈敏度和舞臺表現(xiàn)力，特別是對于處于身體快速發(fā)育階段的青少年，專項體能訓(xùn)練尤為重要。青少年通過合理設(shè)計的體能訓(xùn)練，不僅能夠掌握正確的動作技巧，提升技能水平，還能夠增強自信心和競技意識，發(fā)展健康的體魄[1]。

1青少年啦啦操專項體能訓(xùn)練的要點

1.1 核心力量訓(xùn)練

核心力量是啦啦操運動的基礎(chǔ)，對于執(zhí)行高難度動作和保持姿勢穩(wěn)定至關(guān)重要。青少年啦啦操專項體能訓(xùn)練中，核心力量的提升能夠幫助運動員在跳躍、旋轉(zhuǎn)和拋接動作中保持身體的平衡與控制。常見的訓(xùn)練動作包括平板支撐、仰臥起坐、橋式以及交替抬腿等。這些訓(xùn)練可以強化腹部、背部和骨盆區(qū)域的肌肉，提高運動員的身體穩(wěn)定性。并且，核心力量訓(xùn)練還能減少運動損傷的發(fā)生，它能幫助運動員更好地控制身體重心，避免不必要的姿勢偏移[2]。

1.2 柔韌性訓(xùn)練

柔韌性是啦啦操運動員表現(xiàn)力的重要基礎(chǔ)，尤其是腿部、腰部和肩部的柔韌性決定了運動員能否完成高難度動作。啦啦操中的高踢腿、劈叉等動作對運動員的柔韌性要求極高，因此專項柔韌性訓(xùn)練不可或缺。運動員通過動態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸的結(jié)合，可以提升關(guān)節(jié)的活動范圍，增強肌肉的延展性，避免肌肉緊繃造成的運動損傷。柔韌性訓(xùn)練還可以提高運動員的姿態(tài)美感和動作流暢度，使他們在比賽中能夠展現(xiàn)出更加優(yōu)美且幅度更大的動作。

1.3協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

啦啦操運動對協(xié)調(diào)性有極高的要求，運動員需要在短時間內(nèi)完成多個復(fù)雜的動作組合，這要求身體各部位動作的精準(zhǔn)配合。專項協(xié)調(diào)性訓(xùn)練旨在提高運動員的反應(yīng)能力和動作同步性，特別是跳躍、旋轉(zhuǎn)、平衡等高難度動作的銜接。運動員通過協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，能夠更好地掌控節(jié)奏變化，確保每個動作的連貫性和流暢性。同時，訓(xùn)練還能提高運動員的空間感知能力，使他們在團隊配合中能夠保持隊形和同步率，增強整體表現(xiàn)效果。

1.3 爆發(fā)力訓(xùn)練

啦啦操中的高難度動作如騰空跳躍、快速轉(zhuǎn)體和力量型拋接都需要極高的爆發(fā)力。因此，專項體能訓(xùn)練中，爆發(fā)力的提升尤為重要。，青少年以跳箱訓(xùn)練、深蹲跳、快速沖刺等爆發(fā)力訓(xùn)練，能夠有效提升下肢肌肉的瞬時發(fā)力能力[3]。這種訓(xùn)練有助于提高運動員的跳躍高度和力量輸出的同時，還可以改善其動作的完成速度，使啦啦操動作更具觀賞性。此外，增強的爆發(fā)力還能夠幫助運動員在長時間的訓(xùn)練或比賽中保持高水平的競技狀態(tài)。

2青少年啦啦操專項體能訓(xùn)練的主要內(nèi)容

2.1基本運動技巧訓(xùn)練

青少年啦啦操的基礎(chǔ)在于扎實的基本運動技巧訓(xùn)練，這是運動員掌握高難度動作的前提?；具\動技巧訓(xùn)練包括跳躍、翻滾、平衡、轉(zhuǎn)體等多個動作的精準(zhǔn)練習(xí)。在青少年階段，運動員需要通過重復(fù)性的基本動作訓(xùn)練，確保每個動作的技術(shù)規(guī)范性與連貫性。跳躍訓(xùn)練可以幫助運動員掌握如何快速騰空并安全落地，而翻滾則提高了身體的靈活性和力量感知。此外，啦啦操中復(fù)雜的平衡動作，比如單腿站立或在高處保持穩(wěn)定，需要經(jīng)過長時間的基礎(chǔ)平衡訓(xùn)練來增強身體的穩(wěn)定性。在這個階段，教練員應(yīng)注重動作分解與動作組合練習(xí)，并逐步增加動作的難度，以確保運動員不僅能夠完成單個動作，還能在完整的啦啦操套路中流暢運用這些技巧。

2.2專項力量訓(xùn)練

啦啦操是一項綜合性運動項目，力量是運動員完成各種高難度技巧動作的核心要素之一。專項力量訓(xùn)練重點提升青少年運動員的下肢、核心和上肢力量。下肢力量訓(xùn)練主要通過深蹲、弓步蹲、跳躍等動作強化腿部肌肉，幫助運動員提升跳躍高度和爆發(fā)力，確保能夠順利完成騰空、翻滾等動作。核心力量訓(xùn)練則主要圍繞腹部和背部肌肉群展開，核心肌群的強大能夠幫助運動員在空中保持平衡和控制身體重心，減少因姿勢不穩(wěn)定導(dǎo)致的受傷風(fēng)險。上肢力量訓(xùn)練對于完成拋接和持物類動作，肩部、手臂和胸部肌肉的力量能夠確保運動員順利完成這些高難度動作。專項力量訓(xùn)練還可以通過負(fù)重練習(xí)和多關(guān)節(jié)聯(lián)合訓(xùn)練方式，提高運動員全身肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)力能力，提升其運動表現(xiàn)[4]。

2.3專項柔韌性訓(xùn)練

啦啦操要求運動員具備高水平的柔韌性，特別是在完成踢腿、劈叉、翻滾等動作時，柔韌性決定了動作的幅度和表現(xiàn)力。因此，專項柔韌性訓(xùn)練在青少年啦啦操體能訓(xùn)練中占據(jù)重要位置。髖關(guān)節(jié)的靈活性是提高動作表現(xiàn)力的關(guān)鍵，而腿部、肩部和腰部的柔韌性則直接影響動作的精確性和安全性。專項柔韌性訓(xùn)練通常包括動態(tài)和靜態(tài)拉伸兩部分。動態(tài)拉伸如腿部擺動、肩部活動等可以提升關(guān)節(jié)的活動范圍，幫助運動員在比賽中展現(xiàn)更大幅度的動作。而靜態(tài)拉伸如前屈、弓步壓腿等則能夠逐步延展肌肉，防止肌肉因過度緊張導(dǎo)致的傷害。青少年運動員通過系統(tǒng)化的柔韌性訓(xùn)練，能夠在保證身體安全的前提下，大幅提高動作的美感與精準(zhǔn)度。

2.4專項協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

專項協(xié)調(diào)性訓(xùn)練旨在提高青少年運動員的肢體協(xié)調(diào)、節(jié)奏感和空間意識，使他們能夠在比賽中精準(zhǔn)完成動作組合。此類訓(xùn)練通常結(jié)合啦啦操的實際需求進行設(shè)計，包括不同肢體的同時發(fā)力、快速變化的身體位置調(diào)整，以及與隊友配合的默契性訓(xùn)練。通過專項協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，運動員能夠在執(zhí)行旋轉(zhuǎn)、跳躍、平衡等動作時，確保每個動作都能流暢銜接。訓(xùn)練方法可以包括多維度的全身協(xié)調(diào)性練習(xí)，如徒手動作的組合練習(xí)、在不平衡地面上的平衡控制等，以增強運動員對身體各部分的控制能力。

3青少年啦啦操專項體能訓(xùn)練的具體策略

3.1制訂科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃

制訂一個科學(xué)合理的青少年啦啦操專項體能訓(xùn)練計劃，是提升運動員綜合素質(zhì)的關(guān)鍵。此類計劃通常包含多種類型的訓(xùn)練，例如有氧訓(xùn)練、力量訓(xùn)練和靈活性訓(xùn)練。多樣化的訓(xùn)練能夠全面提升運動員的體能，確保他們在速度、力量、協(xié)調(diào)性和柔韌性等方面取得平衡發(fā)展。在制定訓(xùn)練計劃時，教練要根據(jù)運動員的年齡、體能水平和個體發(fā)展需求進行個性化設(shè)計，并在實施過程中根據(jù)其成長和進步情況進行動態(tài)調(diào)整，以確保訓(xùn)練效果最大化。

青少年的身體尚未完全發(fā)育，過于劇烈的訓(xùn)練可能對他們的骨骼和肌肉造成負(fù)擔(dān)，因此訓(xùn)練量和強度需要根據(jù)他們的年齡和發(fā)育階段來合理設(shè)定。同時，青少年正處于學(xué)習(xí)技術(shù)和動作的關(guān)鍵時期，訓(xùn)練計劃應(yīng)以逐步遞進為原則，循序漸進地增加訓(xùn)練強度和復(fù)雜性，以確保他們能夠在不斷挑戰(zhàn)自我的過程中獲得進步。而隨著青少年體能和技能水平的提升，訓(xùn)練計劃要做出相應(yīng)的調(diào)整，以確保他們能夠在每個訓(xùn)練階段都得到充分的挑戰(zhàn)和發(fā)展。

3.2 制訂個性化訓(xùn)練計劃

個性化訓(xùn)練能夠有效地針對每個運動員的身體狀況和訓(xùn)練需求，最大限度地發(fā)揮他們的潛力。每個青少年運動員在身體素質(zhì)、運動能力、體能耐力等方面存在明顯差異，因此統(tǒng)一的訓(xùn)練方式難以適應(yīng)所有運動員的需求。教練可以通過制定個性化訓(xùn)練計劃，針對運動員的強項加以鞏固，同時也能有針對性地改善其弱項，從而在訓(xùn)練中實現(xiàn)更加全面的體能發(fā)展。此外，個性化的訓(xùn)練可以激發(fā)運動員的積極性，增強他們的訓(xùn)練動力和自我管理能力，使得訓(xùn)練效果更加顯著。

要制定個性化訓(xùn)練計劃，教練首先需要對每個運動員的身體狀況進行詳細(xì)的評估。包括力量、柔韌性、協(xié)調(diào)性、耐力等體能指標(biāo)的測試，以及運動員的心理狀況、恢復(fù)能力和個體適應(yīng)能力的綜合考量。教練根據(jù)測評數(shù)據(jù)和日常觀察，清楚地了解到運動員的強項和不足之處，并據(jù)此設(shè)計有針對性的訓(xùn)練內(nèi)容。例如，對于柔韌性較弱的運動員，教練可以增加專門的柔韌性訓(xùn)練，而對于力量較差的運動員，力量訓(xùn)練則應(yīng)成為訓(xùn)練重點[5]。并且個性化訓(xùn)練計劃不是一成不變的，它應(yīng)根據(jù)運動員在訓(xùn)練中的反饋和表現(xiàn)進行即時的調(diào)整和優(yōu)化。教練需要與運動員保持密切溝通，了解他們在訓(xùn)練中的感受和遇到的困難，并結(jié)合訓(xùn)練數(shù)據(jù)及時調(diào)整計劃，確保運動員的進步持續(xù)穩(wěn)定。

3.3將核心力量訓(xùn)練作為力量訓(xùn)練的首選

核心力量指的是身體的核心區(qū)域，包括腹部、腰部和背部的肌肉群，它在人體運動中的重要性不言而喻，特別是在啦啦操運動中。核心肌肉的力量和穩(wěn)定性決定了運動員的平衡能力、身體控制以及力量輸出的效率。對于青少年的啦啦操訓(xùn)練，強大的核心力量可以提高運動員在空中動作時的穩(wěn)定性，同時減少因動作不穩(wěn)而導(dǎo)致的受傷風(fēng)險。加強核心肌群，可以幫助運動員更好地完成啦啦操中各種高難度動作，如拋接、跳躍和翻騰等。

教練在制定青少年的啦啦操訓(xùn)練計劃時，應(yīng)首先將核心力量訓(xùn)練作為重點。這些訓(xùn)練能夠有效增強腹部、腰部和背部的力量，還能提升運動員的平衡感和身體協(xié)調(diào)能力。訓(xùn)練過程中，教練應(yīng)密切關(guān)注運動員的姿勢和技術(shù)，確保每個動作的標(biāo)準(zhǔn)性和安全性，以達到最佳的訓(xùn)練效果。

3.5重視休息，保證精力充沛

由于青少年運動員的身體處于快速發(fā)育階段，過度訓(xùn)練容易導(dǎo)致疲勞積累，削弱訓(xùn)練效果，甚至引發(fā)運動損傷。合理安排休息時間和恢復(fù)手段，能夠確保運動員在訓(xùn)練和比賽中保持精力充沛，并最大化提高體能訓(xùn)練效果。

青少年運動員的肌肉、關(guān)節(jié)和心肺系統(tǒng)在高強度訓(xùn)練后需要足夠的時間進行修復(fù)和調(diào)整。缺乏休息會導(dǎo)致身體長期處于疲勞狀態(tài)，影響訓(xùn)練表現(xiàn)，并增加受傷的風(fēng)險。因此，教練應(yīng)科學(xué)制定訓(xùn)練計劃，確保運動員在高強度訓(xùn)練后有足夠的休息時間。此外，適當(dāng)?shù)幕謴?fù)手段，如輕松的恢復(fù)性運動、按摩和拉伸等，也對身體恢復(fù)至關(guān)重要?；謴?fù)性運動可以促進血液循環(huán)，減少肌肉僵硬，幫助運動員加快疲勞消除。而按摩和拉伸則能夠放松緊張的肌肉，緩解因訓(xùn)練積累的壓力，進一步降低運動損傷的發(fā)生率。

4 結(jié)語

運動的真正意義在于磨練意志和提高自身的精神境界。在青少年啦啦操專項體能訓(xùn)練中，明確訓(xùn)練要點及主要內(nèi)容是提升運動員綜合素質(zhì)的基礎(chǔ)。教練需制訂科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃，針對每位運動員的個體差異，制訂個性化訓(xùn)練計劃，以提升訓(xùn)練效果。將核心力量訓(xùn)練作為力量訓(xùn)練的首選，確保運動員在完成高難度動作時保持穩(wěn)定性和控制力。此外，必須重視休息的合理安排，以保證運動員始終精力充沛。以科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練策略，全面提升青少年啦啦操運動員的競技水平。

參考文獻

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[5] 宋雨芳，馬巖.淺析啦啦操對我國青少年體質(zhì)健康促進的作用[J].文體用品與科技，2024，（18）：91-93.