摘要：全民健身背景下羽毛球體育賽事日益增多，吸引了廣大中老年人的積極參與，然而隨年齡增加中老年人身體機(jī)能下降，進(jìn)而導(dǎo)致羽毛球傷病風(fēng)險(xiǎn)增加，運(yùn)動(dòng)能力下降，運(yùn)動(dòng)壽命縮短?；诖耍疚耐ㄟ^分析中老年人生理特點(diǎn)，并結(jié)合羽毛球項(xiàng)目特征提出適合中老年人的羽毛球體能訓(xùn)練策略。中老年人運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、心肺系統(tǒng)的變化會(huì)導(dǎo)致羽毛球運(yùn)動(dòng)能力的降低，并且容易出現(xiàn)各種羽毛球急性、慢性損傷和運(yùn)動(dòng)性病癥；策略設(shè)計(jì)需要符合中老年人生理特點(diǎn)、貼近生活實(shí)際、滿足不同訓(xùn)練目的，并要求中老年人要遵循因人而異和循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則；綜上，提出中老年人的羽毛球體能訓(xùn)練策略：1.預(yù)防損傷為主的養(yǎng)護(hù)性體能訓(xùn)練；2.維持比賽能力為主的綜合性體能訓(xùn)練；3.提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)為主的專項(xiàng)體能訓(xùn)練。最后，提出建議：老年人體能訓(xùn)練體系還需要進(jìn)一步完善，可以通過開發(fā)適老性體能訓(xùn)練器材；編寫適老性體能訓(xùn)練指南；設(shè)計(jì)適老性體能訓(xùn)練動(dòng)作來促進(jìn)中老年體能訓(xùn)練的良好開展。

關(guān)鍵詞：中老年人；體能訓(xùn)練；羽毛球；體育賽事

Research on Training Strategies for Feather Ball Ability in Middle and Elderly People

Abstract： Under the background of national fitness， badminton sports events are increasing， attracting the active participation of middle-aged and elderly people. However， with the increase of age， the physical function of middle-aged and elderly people declines， which leads to the increase of badminton injury risk， the decline of sports ability， and the shortening of sports life. Based on this， this paper proposes badminton physical training strategies suitable for middle-aged and elderly people by analyzing their physiological characteristics and combining the characteristics of badminton events. The changes of the exercise system， cardiovascular system and cardiopulmonary system in middle-aged and elderly people will lead to the reduction of badminton exercise ability， and are prone to various acute and chronic injuries and sports diseases of badminton. The strategy design should conform to the physiological characteristics of middle-aged and elderly people， be close to the reality of life， meet different training purposes， and require middle-aged and elderly people to follow the training principle of different people and step by step. In summary， the author puts forward badminton physical training strategies for middle-aged and elderly people： 1. Maintenance physical training based on injury prevention; 2. Comprehensive physical training based on maintaining competition ability; 3. Special physical training to improve sports performance. Finally， suggestions are put forward： the physical training system for the elderly needs to be further improved， which can be developed through the development of physical training equipment for the elderly; Compiling guidelines for age-appropriate physical training; To design age-appropriate physical training movements to promote the good development of physical training for the middle-aged and the elderly.

Key words： middle-aged and elderly; Physical training; Badminton; Sports event

隨著“健康老齡化”“成功老齡化”等觀念的提出，我國學(xué)者站在不同角度提出了中老年人的運(yùn)動(dòng)處方、體育鍛煉建議、體能訓(xùn)練指導(dǎo)[1-3]，針對(duì)中老年人參與體育活動(dòng)的觀念逐漸從維持健康體適能開始深化至競技運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，在國務(wù)院發(fā)布的《全民健身計(jì)劃（2021—2025年）》當(dāng)中提到要“組織開展適合老年人的賽事活動(dòng)”，近年來，在中國羽協(xié)主導(dǎo)下的中老年人羽毛球體育賽事日益增多，羽毛球在中老年人群體中受到廣泛青睞，在生理上，中老年人參與羽毛球運(yùn)動(dòng)相較年輕人有著更多運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、心肺系統(tǒng)等方面的劣勢與風(fēng)險(xiǎn)?；诖?，本文旨在通過分析中老年人的生理情況，結(jié)合羽毛球項(xiàng)目特征提出適合中老年人的羽毛球體能訓(xùn)練策略，進(jìn)而豐富中老年人體能訓(xùn)練體系，提供中老年人訓(xùn)練參考依據(jù)以預(yù)防高發(fā)傷病，延長運(yùn)動(dòng)壽命，提高羽毛球運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

中老年人羽毛球體能訓(xùn)練前景

羽毛球在我國具有廣泛且深厚的群眾基礎(chǔ)，我國人口的老齡化和全民健身、健康中國戰(zhàn)略等政策的提出促進(jìn)了中老年羽毛球賽事的開展。中國羽毛球協(xié)會(huì)從1985年就開始舉辦中老年羽毛球比賽，將參賽者按照不同年齡分組進(jìn)行男女單打、雙打及混雙比賽，同時(shí)還有雙打的混齡比賽，參賽者年齡覆蓋45歲到90歲不等，每次比賽都有成百上千名中老年人參與；廣州市羽毛球協(xié)會(huì)舉辦的“市長杯”羽毛球系列大賽創(chuàng)辦于2007年，迄今為止已經(jīng)連續(xù)舉辦了8屆，為老年人提供了良好的競賽服務(wù)[4]。中老年羽毛球比賽極大豐富了中老年人的文化娛樂生活，促進(jìn)了身心的良好發(fā)展。然而隨著年齡增長，中老年人身體狀態(tài)下滑，參加羽毛球運(yùn)動(dòng)比賽的傷病風(fēng)險(xiǎn)較年輕人更高。

體能訓(xùn)練是為提高參賽者身體運(yùn)動(dòng)能力，結(jié)合專項(xiàng)需要并通過合理負(fù)荷的動(dòng)作練習(xí)，改善身體形態(tài)，提高身體機(jī)能，發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，對(duì)其身體結(jié)構(gòu)和功能進(jìn)行有目的的改造，從而促進(jìn)競技水平提高的訓(xùn)練過程[5]。為了保證中老年體育賽事的良好展開，中老年人需要有針對(duì)性的體能訓(xùn)練來預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，維持運(yùn)動(dòng)能力，延長專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)壽命。

中老年人生理特點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)

隨著年齡的增長，中老年人運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)功能下降，主要表現(xiàn)為骨骼，關(guān)節(jié)，骨骼肌方面的衰退。在骨骼上，中老年人支撐骨質(zhì)不斷減少，鈣不斷流失至血液當(dāng)中，無機(jī)物增多，出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，脆性增加，運(yùn)動(dòng)不當(dāng)易導(dǎo)致骨折；在關(guān)節(jié)上，軟骨盤彈性降低，在運(yùn)動(dòng)中容易磨損，造成關(guān)節(jié)炎和功能障礙；韌帶萎縮硬化或松弛，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性降低，容易拉傷或撕裂；在骨骼肌上，肌纖維的數(shù)量減少，直徑變細(xì)，氧化酶活性減弱；肌腱出現(xiàn)萎縮和僵硬，神經(jīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)單位的控制力減弱，使各肌群用力不均，容易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)疲勞和拉傷。以上在訓(xùn)練中主要表現(xiàn)為抗阻訓(xùn)練時(shí)身體所能承受的負(fù)荷強(qiáng)度和量下降，關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性降低，動(dòng)作幅度減小，質(zhì)量和協(xié)調(diào)性降低，相較年輕人在做某些技術(shù)動(dòng)作，持續(xù)運(yùn)動(dòng)以及進(jìn)行大強(qiáng)度練習(xí)時(shí)更容易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷。有研究指出，開展定期且有針對(duì)性的力量、柔韌、平衡等訓(xùn)練可以減少由于年齡增長而導(dǎo)致的肌肉流失，增加骨密度，加強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，增加肢體動(dòng)作幅度，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，羽毛球的體能訓(xùn)練策略需要圍繞這些生理特征來設(shè)計(jì)。

心血管系統(tǒng)

中老年人的心臟和血管器官也會(huì)隨著年齡增長而機(jī)能下降，在心臟上，中老年人左心室室壁增厚，心肌纖維化程度增加，硬度增加。導(dǎo)致心臟收縮力下降，每搏輸出量減少，射血分?jǐn)?shù)降低，同時(shí)在舒張期時(shí)心室的充盈度也會(huì)下降，劇烈運(yùn)動(dòng)容易出現(xiàn)心率失常，心臟驟停等情況；在血管上，老年人的血管彈性較弱、動(dòng)脈管壁硬化、動(dòng)脈血壓升高，由此導(dǎo)致心臟工作負(fù)擔(dān)加重。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，為增加心輸出量，通常導(dǎo)致血壓升高，且運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)較慢，由于老年人毛細(xì)血管的脆性增加，輕微的損傷就會(huì)造成毛細(xì)血管的破裂，故不能參與劇烈的體育運(yùn)動(dòng)[6]。中老年人在體能訓(xùn)練中的表現(xiàn)為最大心率下降，最大攝氧量下降，較難承受大強(qiáng)度的練習(xí)。有學(xué)者對(duì)此提出，采用適宜強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練可以延緩心血管的退行性改變，減少心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)在體能訓(xùn)練上要減少瓦式呼吸法，避免增加收縮壓和舒張壓引起眩暈摔倒受傷。羽毛球體能訓(xùn)練策略設(shè)計(jì)時(shí)需要考慮到這些生理因素。

心肺系統(tǒng)

心肺系統(tǒng)的退行性變化出要體現(xiàn)在肺循環(huán)和體循環(huán)的兩種途徑上，在肺循環(huán)中，中老年人的肺泡壁變薄，肺部彈性下降，肺通氣量減少，肺的氧氣交換功能減弱，效率降低，運(yùn)動(dòng)中表現(xiàn)為呼吸頻率增加，但呼吸深度下降，容易出現(xiàn)缺氧等情況；在體循環(huán)上，由于心血管功能的減弱導(dǎo)致氧運(yùn)輸效率下降，紅細(xì)胞載氧能力減弱，同時(shí)組織對(duì)氧的攝取利用能力降低，代謝減慢，在運(yùn)動(dòng)中容易出現(xiàn)肌肉酸軟無力，頭暈，胸悶等情況。在訓(xùn)練中表現(xiàn)為承受長時(shí)間高強(qiáng)度耐力運(yùn)動(dòng)的能力降低，采用長時(shí)間低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可以有效改善和提高心肺功能，增大呼吸深度，提高肺活量，維持競技運(yùn)動(dòng)能力。羽毛球體能訓(xùn)練策略的設(shè)計(jì)需要根據(jù)這些生理需求展開。

中老年人羽毛球運(yùn)動(dòng)傷病特征

急性運(yùn)動(dòng)損傷

體能訓(xùn)練策略的設(shè)計(jì)需要結(jié)合羽毛球?qū)ｍ?xiàng)的傷病特征。相較年輕人而言，中老年人發(fā)生羽毛球急性運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)更高，羽毛球是一項(xiàng)需要快速變向、急停，短距離沖刺的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)在此過程中有著專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的要求，包括各種墊步、蹬跨步、交叉步蹬，中老年人肌力衰退，關(guān)節(jié)韌帶和肌腱喪失彈性，在準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，或使用不正確的技術(shù)動(dòng)作時(shí)容易造成肌肉、韌帶、肌腱的拉傷、撕裂和斷裂，膝、踝關(guān)節(jié)扭傷等急性損傷，同時(shí)由于羽毛球反復(fù)的正手位，反手位擊球需要快速鞭打發(fā)力，可能會(huì)導(dǎo)致手腕關(guān)節(jié)損傷，以及肩袖損傷。中老年人神經(jīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)單位的控制力減弱，骨質(zhì)疏松，可能導(dǎo)致羽毛球比賽時(shí)動(dòng)作的協(xié)調(diào)性下降，主動(dòng)肌與對(duì)抗肌的興奮與抑制不平衡，更容易在比賽中出現(xiàn)摔倒導(dǎo)致骨折。

慢性運(yùn)動(dòng)損傷

隨著年齡增加中老年人在運(yùn)動(dòng)之后肌肉等組織再生能力下降，長時(shí)間多頻次的運(yùn)動(dòng)可能更容易導(dǎo)致過度使用性損傷，如反復(fù)朝多個(gè)方向揮動(dòng)球拍形成的腱鞘炎、網(wǎng)球肘、肩周炎；反復(fù)的步伐跑動(dòng)形成的肌腱炎、滑囊炎、關(guān)節(jié)軟骨盤損傷、髕骨勞損；擊球時(shí)多次后仰，蹬轉(zhuǎn)發(fā)力形成的腰背肌筋膜炎。這些損傷都會(huì)影響到中老年人羽毛球運(yùn)動(dòng)的正常參與。

運(yùn)動(dòng)性病癥

中老年人心血管和心肺功能下降，羽毛球比賽具有短時(shí)間歇和運(yùn)動(dòng)交替反復(fù)的時(shí)間特征，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，間歇時(shí)間少時(shí)，可能會(huì)導(dǎo)致大腦一時(shí)性缺血缺氧造成暈厥，甚至心臟驟停。不合理的訓(xùn)練和比賽安排也可能導(dǎo)致過度訓(xùn)練綜合征，肌肉痙攣等運(yùn)動(dòng)性病癥發(fā)生。中老年人的體能訓(xùn)練需要著力減少這些病癥發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

中老年人羽毛球體能訓(xùn)練策略設(shè)計(jì)依據(jù)

符合生理特點(diǎn)

世界衛(wèi)生組織將45歲以上確定為中年，60到74歲的人群稱為年輕老年人，75歲以上的稱為老年人，90歲以上的人群稱為長壽老人[7]。我國中老年人由于年齡增長而造成的身體器官和機(jī)能的退行性變化，要求體能訓(xùn)練需要根據(jù)不同年齡階段去把握運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，總體上需要根據(jù)年齡的增長減小負(fù)荷強(qiáng)度，增加負(fù)荷量。同時(shí)還要保證基本練習(xí)動(dòng)作簡單易學(xué)，進(jìn)階練習(xí)動(dòng)作實(shí)用高效，錯(cuò)誤的動(dòng)作反而容易增加運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。

貼近生活實(shí)際

中老年人不同于專業(yè)運(yùn)動(dòng)隊(duì)伍有全面的訓(xùn)練器材和場地支撐保障，對(duì)于中老年人體能訓(xùn)練器材的選擇更要貼近生活，器材要簡單，易獲取且便宜；在訓(xùn)練場地的選擇上要接近中老年人的生活圈，減少前往場地或使用場地的時(shí)間成本和開銷。

滿足不同目的

隨著全民健身的進(jìn)一步推廣，中老年人參與體育賽事的目的更加多元，王格等人通過建立老年人參與馬拉松賽事的動(dòng)機(jī)模型，得出老年人參加比賽具有身心健康、挑戰(zhàn)體驗(yàn)、社交休閑、旅游體驗(yàn)和自我實(shí)現(xiàn)五個(gè)方面的動(dòng)機(jī)[8]。中老年人參加羽毛球比賽往往不再是以取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績作為唯一目的，同時(shí)中老年人的羽毛球比賽規(guī)則也會(huì)有一定改變，強(qiáng)度會(huì)變小，節(jié)奏會(huì)變慢，故老年人的體能訓(xùn)練要滿足娛樂性，健身性，競技性的需求。

中老年人羽毛球體能訓(xùn)練應(yīng)遵循的原則

訓(xùn)練要因人而異

處于不同年齡階段的中老年人具有不同的身體機(jī)能特點(diǎn)，同時(shí)還有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、專項(xiàng)技能水平、性別、體格、運(yùn)動(dòng)傷病史等個(gè)體差異。研究指出，身高更高的中老年人心臟負(fù)擔(dān)更大。因此在體能訓(xùn)練實(shí)踐中需要首先做好各種一般身體評(píng)價(jià)，功能性運(yùn)動(dòng)質(zhì)量評(píng)價(jià)，運(yùn)動(dòng)素質(zhì)評(píng)價(jià)，由此判斷選擇適合的訓(xùn)練負(fù)荷，動(dòng)作，因人而異安排好中老年人體能訓(xùn)練。

訓(xùn)練要循序漸進(jìn)

中老年人相較年輕人的體能訓(xùn)練具有更少的“試錯(cuò)成本”，更容易由于訓(xùn)練把握不良導(dǎo)致受傷，需要嚴(yán)格遵守循序漸進(jìn)原則，總體上，在運(yùn)動(dòng)初期需要把握好訓(xùn)練頻率，太多或太少都會(huì)影響肌肉力量的增加，訓(xùn)練強(qiáng)度不能過高，訓(xùn)練量可以從單組練習(xí)逐步過渡到多組練習(xí)，先增加數(shù)量再增加重量。在動(dòng)作的選擇上首先要求無疼痛，不可帶傷練習(xí)，練習(xí)要保證動(dòng)作的規(guī)范性，同時(shí)保證主動(dòng)肌和拮抗肌群，兩側(cè)肌群的均衡發(fā)展，否則容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)周圍肌群發(fā)展不平衡，造成運(yùn)動(dòng)損傷。總之，中老年人羽毛球體能訓(xùn)練的思路應(yīng)從預(yù)防動(dòng)作損傷，維持運(yùn)動(dòng)能力，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)三個(gè)階段來展開。

中老年人羽毛球體能訓(xùn)練策略

預(yù)防損傷為主的養(yǎng)護(hù)性體能訓(xùn)練

中老年人開展體能訓(xùn)練的出發(fā)點(diǎn)在于預(yù)防損傷，養(yǎng)護(hù)性體能訓(xùn)練是針對(duì)身體易傷部位和薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行的防傷傷病的體能訓(xùn)練[9]。首先要進(jìn)行訓(xùn)練史和健康狀況的檢查，由此判斷中老年人的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)和潛在的運(yùn)動(dòng)性病癥，在進(jìn)行正式訓(xùn)練前可采用功能動(dòng)作篩查（FMS），包括深蹲、跨欄架步、直線弓步蹲、肩靈活性、主動(dòng)直腿抬高等檢查了解中老年人的運(yùn)動(dòng)功能障礙情況，訓(xùn)練首先需要進(jìn)行形態(tài)和動(dòng)作模式的糾正，消除動(dòng)作代償。

中老年人可以采用瑞士球，彈力帶，瑜伽墊，礦泉水瓶、泡沫軸等簡易器材對(duì)肩部、腰部、膝踝關(guān)節(jié)等羽毛球損傷好發(fā)部位進(jìn)行力量、耐力、柔韌、平衡的練習(xí)。在該階段進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，總體上負(fù)荷強(qiáng)度要小，主要以提高持續(xù)時(shí)間，次數(shù)等外部負(fù)荷為主。開始可以以靜力性拉伸為主逐步過渡到動(dòng)力性拉伸；以多次數(shù)的等張收縮練習(xí)為主逐步過渡到短時(shí)間的等長收縮；在穩(wěn)定的支撐面上進(jìn)行練習(xí)過度到在非穩(wěn)定的支撐面上進(jìn)行練習(xí)。肩部可以采用坐立瑞士球單臂上舉、坐立瑞士球直臂側(cè)舉、屈臂上下旋等動(dòng)作提高力量和耐力，腰部可采用側(cè)橋、背橋、俯橋動(dòng)作來提高軀干的核心穩(wěn)定性，膝部可通過靜力半蹲，負(fù)重靜力半蹲等動(dòng)作來提高膝關(guān)節(jié)周圍肌群力量，膝、踝關(guān)節(jié)可采用單腿屈膝四方伸腿和燕式平衡動(dòng)作來提高膝踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。此外，中老年人可以通過跑步、爬山、游泳來提高有氧能力。

由于器材簡單，便攜，中老年人可以居家或在羽毛球場地上進(jìn)行訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)前，需要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后可以采用再生訓(xùn)練促進(jìn)恢復(fù)。

維持比賽能力為主的綜合性體能訓(xùn)練

在消除功能動(dòng)作障礙，強(qiáng)化易傷和薄弱部位的周圍肌群后，中老年人需要進(jìn)行一系列的綜合性體能訓(xùn)練使身體具備去參加羽毛球或其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目專項(xiàng)練習(xí)或?qū)崙?zhàn)對(duì)抗的運(yùn)動(dòng)能力。進(jìn)行體能訓(xùn)練前可以進(jìn)行體能評(píng)估（有氧，抗阻測試）判斷中老年人身體情況，在此階段中老年人需要進(jìn)行一般體能訓(xùn)練，逐步提高身體素質(zhì)。接著需要進(jìn)行功能性訓(xùn)練，功能性訓(xùn)練在競技體育領(lǐng)域中以提高運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)動(dòng)作模式水平，提高相關(guān)肌群的穩(wěn)定程度和靈活程度，減少被動(dòng)受傷的概率等為目標(biāo)[10]，即“針對(duì)動(dòng)作的訓(xùn)練”[11]。訓(xùn)練過程中首先要考慮動(dòng)作完成的質(zhì)量，其次是負(fù)荷量，最后才是強(qiáng)度。

在肌肉訓(xùn)練階段，可以采用健身房固定器械為主，進(jìn)行單關(guān)節(jié)單一維度的動(dòng)力性練習(xí)提高力量和耐力素質(zhì)；采用動(dòng)力性和靜力性拉伸相結(jié)合的方式提高膝、踝關(guān)節(jié)，肩、肘關(guān)節(jié)的靈活度。

在動(dòng)作訓(xùn)練階段，多采用藥球、啞鈴、杠鈴、壺鈴、瑞士球等自由器械練習(xí)為主，進(jìn)行多關(guān)節(jié)多維度的抗阻動(dòng)力性和平衡性練習(xí)，開始以簡單動(dòng)作提高動(dòng)作穩(wěn)定性，動(dòng)作質(zhì)量為主，后逐步疊加到復(fù)雜動(dòng)作提高神經(jīng)肌肉間，各肌群間的協(xié)同工作能力，進(jìn)行軀干支柱力量訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練、懸吊訓(xùn)練、本體感覺訓(xùn)練、高級(jí)平衡訓(xùn)練。在動(dòng)作練習(xí)的側(cè)重點(diǎn)上結(jié)合羽毛球特點(diǎn)需要強(qiáng)調(diào)膝、踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和肩、肘關(guān)節(jié)的靈活性。除此之外，還可以借助軟墊進(jìn)行相應(yīng)的防摔技巧練習(xí)，如前撲，翻滾訓(xùn)練提高中老年人的反應(yīng)能力，培養(yǎng)正確摔倒習(xí)慣使中老年人在運(yùn)動(dòng)中及時(shí)保護(hù)自己，降低受傷概率。

該階段的體能訓(xùn)練對(duì)場地和器材的要求更高，需要中老年人選擇專門時(shí)間練習(xí)，運(yùn)動(dòng)后可使用物理療法、中草藥外服、針灸、按摩等方式緩解肌肉疲勞。

提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)為主的專項(xiàng)體能訓(xùn)練

盡管中老年的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力隨年齡的增長會(huì)有所下滑，但經(jīng)過科學(xué)系統(tǒng)的體能訓(xùn)練仍可以有階段性的增長，進(jìn)而提高中老年人在羽毛球比賽上的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績。中老年人羽毛球賽事通常會(huì)更改一些規(guī)則，如縮小場地范圍，更改分制，同時(shí)中老年人比賽節(jié)奏更慢，時(shí)間更長。由此可見中老年人羽毛球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練主要以發(fā)展力量耐力，動(dòng)作速度，反應(yīng)速度，位移速度，靈敏素質(zhì)，柔韌素質(zhì)最為重要。中老年人專項(xiàng)體能訓(xùn)練內(nèi)容需要圍繞羽毛球運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作結(jié)構(gòu)、供能特征、參與肌群工作特點(diǎn)而開展，總體上強(qiáng)度會(huì)更大，負(fù)荷量以羽毛球比賽時(shí)間特征為依據(jù)。

羽毛球運(yùn)動(dòng)需要良好下肢啟動(dòng)力量，上肢快速力量，首先可以利用杠鈴負(fù)重進(jìn)行前掌蹬腳跳，左右腳蹬高的動(dòng)作練習(xí)提高下肢力量；可以采用皮筋，啞鈴模擬羽毛球揮拍路徑練習(xí)上肢力量耐力，同時(shí)在完成一般性抗阻練習(xí)基礎(chǔ)上，可以進(jìn)行輕度和中度負(fù)荷40%-60%的高速抗阻訓(xùn)練提高上肢動(dòng)作速度。利用網(wǎng)球落地抓握或?qū)ｍ?xiàng)步隨機(jī)指向跑動(dòng)等練習(xí)來提高反應(yīng)速度和位移速度，同時(shí)還可以采用左右下蹲弓箭步、前后移動(dòng)啟動(dòng)步等原地步伐練習(xí)來練習(xí)靈敏素質(zhì)。此外，需要注意針對(duì)弱側(cè)肌群的練習(xí)，防止對(duì)側(cè)肌力量弱導(dǎo)致代償或損傷，在進(jìn)行一定周期的專項(xiàng)體能訓(xùn)練后需要重新回歸到綜合性或養(yǎng)護(hù)性體能訓(xùn)練當(dāng)中保證訓(xùn)練的全面性。

該階段的體能訓(xùn)練與羽毛球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練重合度高，主要訓(xùn)練內(nèi)容可以在羽毛球場地中進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)后可以進(jìn)行一系列的靜力性拉伸或PNF拉伸緩解肌肉疲勞。

結(jié)語

我國人口老齡化是必然趨勢，積極提倡全民健身，廣泛開展中老年體育賽事，實(shí)現(xiàn)健康老齡化，對(duì)活躍銀發(fā)經(jīng)濟(jì)，促進(jìn)中老年群體的在社會(huì)化有著重要的作用和意義。設(shè)計(jì)中老年人羽毛球體能訓(xùn)練策略，旨在助力中老年人在專項(xiàng)比賽中降低傷病風(fēng)險(xiǎn)，延長運(yùn)動(dòng)壽命。此外，中老年人體能訓(xùn)練體系還需要進(jìn)一步完善，可以通過開發(fā)適老性體能訓(xùn)練器材；編寫適老性體能訓(xùn)練指南；設(shè)計(jì)適老性體能訓(xùn)練動(dòng)作來促進(jìn)中老年體能訓(xùn)練活動(dòng)的良好展開，助力中老年人參與體育比賽，為積極應(yīng)對(duì)人口老齡化提供有效保障。

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