熬夜的壞處，估計每個人都能一口氣說出5個以上：會胖、會笨、會老、會丑、會病……但有用嗎？沒用。該熬夜還是熬夜，即使明知道第二天醒來要頂著烏黑的眼圈和發(fā)蒙的大腦，在通勤的路上悔青了腸子。

不過更令人擔(dān)心的是一些人對熬夜的認知：不管是喜歡早睡早起，還是習(xí)慣于做夜貓子，只要能保證睡眠規(guī)律，且睡眠時間在7—9小時，都不算熬夜。其實，這種認識并不符合科學(xué)原理，還會淡化熬夜的危害，導(dǎo)致更多的人熬夜并造成更大的傷害。補覺固然可以補充睡眠的缺失，但對健康和生命的損害則于事無補。

補不回的健康

中山大學(xué)的研究人員在《臨床內(nèi)分泌與代謝》上發(fā)表的一項研究顯示，即便晚上熬夜白天補覺，也會增加患脂肪肝的高風(fēng)險。脂肪性肝病是全球主要的慢性肝病，主要與代謝相關(guān)，可能導(dǎo)致肝功能衰竭甚至死亡。在過去的10年中，我國代謝相關(guān)脂肪性肝病患病率從18%增加至29%，熬夜是其中一個重要誘因。

研究人員對5011名中國成年人的睡眠數(shù)據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，有1423例被確診為脂肪肝。分組研究顯示，熬夜、打鼾和白天長時間午睡與脂肪肝風(fēng)險增加顯著相關(guān)，分別增加37%、59%和17%。而且，夜間睡眠較差和午睡時間較長的人患脂肪肝的風(fēng)險最高，風(fēng)險增加138%。結(jié)論也顯示，晚上高質(zhì)量的睡眠與脂肪肝風(fēng)險降低相關(guān)。

這個研究雖然沒有闡述為何熬夜后補覺會帶來脂肪肝發(fā)生的高風(fēng)險，但從相關(guān)關(guān)系來看，晚上熬夜后，白天補覺同樣有損健康，而非彌補傷害。

同樣，即便平時熬夜，晚上睡覺時間少，到休息時間如周末再補覺，對健康也有害。美國賓夕法尼亞州立大學(xué)于2023年的一項研究表明，當(dāng)睡眠時間限制在每晚5小時，包括心率和血壓在內(nèi)的心血管健康指標(biāo)會在一周內(nèi)惡化。顯然試圖通過周末補覺來讓這些指標(biāo)恢復(fù)正常的想法是錯的。

研究人員對15名年齡在20歲到35歲之間的健康男性進行為期11天的住院睡眠研究。在前3個晚上，參與者被允許每晚最多睡10個小時，以達到基線睡眠水平。在接下來的5個晚上，參與者的睡眠時間被限制在每晚5個小時，然后是兩個恢復(fù)之夜，在這兩個晚上，他們再次被允許每晚睡10個小時。

結(jié)果表明，這種周末補覺的方式也未能彌補在過去幾天因睡眠不足而造成的心率和收縮壓增加。具體而言，熬夜后的平均基線心率為每分鐘69次，平均基線收縮壓為116毫米汞柱。在補覺后，這些人的平均心率接近每分鐘78次，平均收縮壓接近119.5毫米汞柱。因此，補覺也無法恢復(fù)正常的心血管功能，當(dāng)然如果之后長期恢復(fù)正常的睡眠時間，心血管的正常功能可以慢慢恢復(fù)。

同樣是賓夕法尼亞大學(xué)的一個研究團隊，他們在《科學(xué)轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)》上發(fā)表的一項研究表明，男性可能更容易受到晚上值班白天補覺的輪班工作帶來的生物鐘干擾，并顯示出更高的代謝綜合征和糖尿病發(fā)病率。

研究人員對9萬多名英國輪班工人的數(shù)據(jù)進行研究分析發(fā)現(xiàn)，夜間工作白天休息補覺的男性比正常時間工作（白天工作晚上休息）的男性更容易患上代謝綜合征，這是一種心臟病和糖尿病的危險因素集合，包括血壓、膽固醇和血糖升高。

不焦慮就勝利

無獨有偶，美國華盛頓大學(xué)的一項研究提示，熬夜和上夜班后即便在白天補覺，也會降低人體DNA修復(fù)過程的有效性，從而誘發(fā)癌癥。

研究人員對14名健康志愿者進行為期7天的實驗。在實驗室中，一半的受試者完成72小時的模擬日班工作計劃，而另一半則完成模擬的夜班計劃。模擬后，參與者完成了一個恒定的常規(guī)規(guī)程，在恒定的光照下讓他們保持清醒24小時。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，夜班工作引起的晝夜節(jié)律紊亂可以改變腫瘤相關(guān)基因的表達，從而使一種基因更容易受到導(dǎo)致癌癥的DNA損傷。

這表明不僅晝夜節(jié)律的破壞直接改變了某些與癌癥相關(guān)的基因的表達，而且夜班似乎對人體DNA的自然修復(fù)過程也產(chǎn)生了負面影響，降低了人體DNA修復(fù)過程的有效性。通過比較夜班和白班的參與者，研究人員還發(fā)現(xiàn)夜班受試者的DNA損傷更大。在讓白細胞暴露于電離輻射時，夜班組的白細胞更容易受到輻射引起的DNA損傷。

在這項研究之后，研究人員對現(xiàn)實生活中的夜班工人進行研究，以確認夜晚工作白天補覺的人是否DNA受到的傷害更大。此前的多項研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)夜班工作與多種疾病之間存在關(guān)聯(lián)，但并不清楚長期破壞人體晝夜節(jié)律可能增加患癌風(fēng)險的機制。

現(xiàn)在，人們熬夜主要有兩大原因：自律差性、報復(fù)性熬夜。超過六成的人表示，白天都被工作學(xué)習(xí)占據(jù)了，只有夜晚的時間才是屬于自己的，而且一刷起手中的電子產(chǎn)品就停不下來。

對于熬夜，所有人都該走出熬夜后補覺就可以恢復(fù)的誤區(qū)。只有針對熬夜的原因進行控制，才可以減少熬夜，同時也可以減少熬夜對健康的損害，甚至避免熬夜可能誘發(fā)的癌癥和猝死。

其實，比起在“熬夜—懊悔—繼續(xù)熬夜”的心理怪圈中不斷自我責(zé)備，更好的方法或許是先和解：“我就是想選擇熬夜，并可以清醒地接受代價?！毕胨退幌胨筒凰?，一時半會兒睡不著也死不了人。這并非擺爛，接受事實是改變的第一步。開始與自己的心理需求對話，改變可能就自然而然地發(fā)生了。

更重要的是，不要讓睡眠這件事背負太多意義和價值。讓睡眠成為睡眠本身——一個原始的生物學(xué)行為，一個從嚴絲合縫的社會秩序中、從雞零狗碎的生活中抽離的時空間隙。

當(dāng)然，有很多人還是想看到一些實際的解決方案。有，但不多。睡前不玩手機？太激進了。其實只要嘗試做一點點微小的調(diào)整就好。比如，建立一個睡前儀式，上床就關(guān)燈，選個喜歡的香熏蠟燭作為光源，在柔和的暖光中，該玩手機玩手機?；蛘?，躺在床上，留出一分鐘的時間，關(guān)掉手機屏幕，閉上眼睛什么也不做，一分鐘就夠。

這樣做的好處，第一是能讓人更快地被動入睡；第二，也是更關(guān)鍵的——即使短期內(nèi)不會改變結(jié)果，這種微小的自律也能一點一點地讓人的心態(tài)發(fā)生轉(zhuǎn)變，獲得一些掌控感。

如果用各種方式都沒法做到不熬夜，也沒有關(guān)系。一個睡眠好的人，生活總不會差到哪里去。一個睡眠不好的人，生活也完全可以很不錯。對于睡眠，不焦慮就是勝利。