世界衛(wèi)生組織指出，步行是世界上最好的運(yùn)動(dòng)。研究顯示，緩慢步行時(shí)，肺通氣量要比安靜時(shí)增加1 倍以上，而快速步行時(shí)肺通氣量則要比安靜時(shí)增加4 倍之多。步行是增強(qiáng)心肺功能的理想運(yùn)動(dòng)，具有疏通經(jīng)絡(luò)、運(yùn)行氣血、調(diào)和五臟、強(qiáng)壯筋骨的作用。

沖刺快走

空腹時(shí)體內(nèi)糖原含量較低，人體調(diào)節(jié)系統(tǒng)會(huì)分配更多的供能物質(zhì)參與維持正常的生理需要，飯前進(jìn)行步行鍛煉，身體往往要調(diào)動(dòng)更多的脂肪來維持機(jī)體運(yùn)轉(zhuǎn)，因而容易消耗多余的脂肪，減肥效果優(yōu)于飯后步行。但空腹鍛煉不適宜糖尿病患者，否則可能引發(fā)低血糖。

若想達(dá)到更好的瘦身效果，可以進(jìn)行沖刺快走，即在熱身5 分鐘后，盡全力快走10 分鐘，而后返程持續(xù)快走，但在快回到起點(diǎn)時(shí)放慢步伐。整個(gè)步行過程可消耗約175 千卡的熱量，減脂效果突出。

端臂健走

頸椎病和肩周炎是久坐者的“多發(fā)病”，腰酸背痛更是普遍現(xiàn)象，而進(jìn)行端臂健走有助于緩解這些病痛。

具體方法為：走路時(shí)雙臂在腰前交叉，然后慢慢上抬至下頜，如同脫套頭衫一樣，而后伸直雙臂，到達(dá)頂點(diǎn)位置后緩慢下放，并讓肩膀充分放松。整套動(dòng)作可以拉伸背部，舒展肩頸筋骨及緩解肌肉疲勞，對(duì)糾正彎腰駝背也有一定效果。

間歇步行

步行可提高迷走神經(jīng)的興奮性，促進(jìn)外周血管擴(kuò)張，改善血液循環(huán)，降低外周血管阻力，而采用間歇性步行的方式可降低外周血液中衰老信號(hào)分子CRAMP 的水平，改善血管內(nèi)皮功能，從而釋放更多的前列環(huán)素，擴(kuò)張外周血管，降低血壓。

有實(shí)驗(yàn)顯示，每次10分鐘，每天進(jìn)行4 次短距離步行的降壓效果可以持續(xù)10 至11 個(gè)小時(shí)，而1次連續(xù)40分鐘長(zhǎng)距離步行的降壓效果只能持續(xù)7 小時(shí)。由此可見，每天選擇多次短距離行走更有助于防控高血壓。

陡坡行走

常規(guī)步行更多為下肢參與的運(yùn)動(dòng)，而變換步行環(huán)境便可把走路變成全身運(yùn)動(dòng)。如在坡路環(huán)境行走，上坡行走時(shí)重心向前，核心和下肢集中用力，可有效鍛煉腿部肌肉力量及緊致臀部肌肉。下坡行走時(shí)上身自然后仰，配合擺臂有助強(qiáng)化肩臂和胸部肌肉。

需要注意的是：上坡行走時(shí)應(yīng)以疾走為佳，下坡行走則應(yīng)注重腳踏實(shí)地，各關(guān)節(jié)應(yīng)自然施力以保證行走安全。

倒走緩行

研究發(fā)現(xiàn)，倒走時(shí)腳尖虛著地，不僅有助于強(qiáng)化主導(dǎo)身體承重和平衡能力的股四頭肌、踝膝關(guān)節(jié)周圍肌肉及韌帶的力量鍛煉，還可提升小腦對(duì)方向的判斷，以及對(duì)隨意運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)速度和調(diào)整重心失衡的控制能力。

需要提醒的是：倒走須確保環(huán)境安全或在親友陪伴下緩步進(jìn)行，不宜頻繁扭頭觀望，以免重心偏移引起跌倒。

（摘自《長(zhǎng)壽養(yǎng)生報(bào)》1.20 錢菁華/文）