無論是在田徑場(chǎng)、舞臺(tái)上，還是在會(huì)議室里，我們都期望自己能表現(xiàn)出最佳狀態(tài)。但是無論我們準(zhǔn)備得多么充分，希望表現(xiàn)出最佳狀態(tài)所帶來的壓力往往會(huì)在最重要的時(shí)候嚴(yán)重影響我們。當(dāng)出現(xiàn)挑戰(zhàn)時(shí)，你是直面挑戰(zhàn)并表現(xiàn)出最好的狀態(tài)，還是變得不知所措、麻木或虛弱無力？

在很大程度上，答案取決于你的生理應(yīng)激反應(yīng)。

當(dāng)面對(duì)巨大壓力時(shí)，無論你是站在三分線上的NBA球員，還是要照顧多個(gè)孩子的家長(zhǎng)，抑或是準(zhǔn)備給一大群聽眾準(zhǔn)備簡(jiǎn)報(bào)的高管，你的身體都會(huì)做出反應(yīng)：你的心率加快，呼吸急促，血管收縮，你會(huì)因?yàn)閴毫に氐尼尫哦械揭魂嚹芰康谋l(fā)。

所有這些事情都是自然而然發(fā)生的，因?yàn)槟愕纳眢w在生物學(xué)上注定會(huì)對(duì)壓力做出反應(yīng)，仿佛你正身處危險(xiǎn)之中。自主神經(jīng)系統(tǒng)是無意識(shí)發(fā)生的身體功能（如呼吸、心率和消化）的主要控制者，它會(huì)讓你準(zhǔn)備戰(zhàn)斗或逃跑，這被稱為“戰(zhàn)或逃反應(yīng)”。

但問題是，上面我提到的壓力情況實(shí)際上都不需要戰(zhàn)斗或逃跑。戰(zhàn)或逃反應(yīng)會(huì)讓你處于一種生理狀態(tài)，讓你很難獲得最佳表現(xiàn)。當(dāng)你的心跳加速、呼吸急促、雙手顫抖時(shí)，清晰地思考、做出明智的決定、自信地表現(xiàn)幾乎是不可能的。你肯定親身經(jīng)歷過上述情況。

多虧了運(yùn)動(dòng)科學(xué)的蓬勃發(fā)展，我們已經(jīng)有了大量的減壓技術(shù)來改善人們?cè)趬毫ο碌谋憩F(xiàn)?？焖偎阉饕幌?，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)有大量書籍介紹了經(jīng)過充分研究的對(duì)抗壓力的認(rèn)知和行為方法。其中大部分都是通過運(yùn)用科技手段來控制你的想法和改變你的行為來實(shí)現(xiàn)的。

這些方法的問題在于，我們對(duì)壓力的生理反應(yīng)不僅僅存在于大腦中。不僅僅是我們的想法導(dǎo)致壓力激素充斥我們的身體系統(tǒng)，或者產(chǎn)生不穩(wěn)定的心率和呼吸模式。我們無法僅通過想法來獲得最佳表現(xiàn)狀態(tài)，因?yàn)閴毫筒卦谀愕纳眢w中。

《好呼吸，好狀態(tài)：減少壓力、改善情緒的療愈呼吸練習(xí)》一書介紹的呼吸練習(xí)和最佳表現(xiàn)策略正是一種被科學(xué)證明的、安全的、本能的方法，可以重新調(diào)整身體的基線壓力反應(yīng)，優(yōu)化你的健康和表現(xiàn)，讓你從在煎熬中應(yīng)付壓力到拋開壓力，煥發(fā)活力。其中的關(guān)鍵部分是開發(fā)你的軀體意識(shí)（一種對(duì)身體感覺的意識(shí)升華），這樣你就會(huì)意識(shí)到什么時(shí)候有壓力，并可以采取行動(dòng)，進(jìn)入所謂的副交感神經(jīng)支配狀態(tài)中。你將學(xué)習(xí)如何調(diào)整和優(yōu)化你的身體面對(duì)壓力時(shí)的本能、即時(shí)和自動(dòng)的反應(yīng)。你將學(xué)習(xí)如何用更健康的反應(yīng)（如同情、原諒和感激）取代消極情緒（如憤怒、內(nèi)疚和焦慮），并在此過程中改變你的心律。

你將變得擅長(zhǎng)于達(dá)到“心流”狀態(tài)，或者我所說的共振。在關(guān)鍵時(shí)刻，你就可以在人生舞臺(tái)上更穩(wěn)定地展現(xiàn)出最佳狀態(tài)。通過專門的練習(xí)，你可以控制自己以理想呼吸率呼吸，并接近你所需要的最佳自我，同時(shí)將你的心臟、呼吸和想法以本能的方式連接在一起。而這一切都始于你身體中最了不起的器官—心臟。

最佳表現(xiàn)的新秘密—心率變異性

大多數(shù)人都認(rèn)為心臟跳動(dòng)像節(jié)拍器一樣單調(diào)而重復(fù)。恰恰相反，當(dāng)你吸氣時(shí)，心率會(huì)自然上升；當(dāng)你呼氣時(shí)，它又會(huì)下降。人人都是如此。

但是，每個(gè)人在吸氣時(shí)心率上升的程度和呼氣時(shí)心率下降的程度各不相同。最大心率與最小心率之間的時(shí)間差異就是心率變異性。

在理想狀態(tài)下，如果把電極連接到胸部，心率會(huì)在屏幕上呈現(xiàn)為巨大而美麗的波動(dòng)，就像海浪一樣起伏。峰值和低谷之間的差異越大，心率變異性就越高。

在高壓力下你需要較高的心率變異性，這意味著身體的能力能夠迅速提升，能讓你感到各種各樣的情緒和能量（在需要的時(shí)候還包括壓力），然后迅速有效地釋放，或者恢復(fù)。這種動(dòng)態(tài)允許你有效地為不同的表現(xiàn)情況作好準(zhǔn)備，駕馭出現(xiàn)的任何挑戰(zhàn)，然后迅速將自己恢復(fù)到最佳狀態(tài)。具有高心率變異性的個(gè)體能夠更好地控制他們的心臟在壓力下的反應(yīng)和恢復(fù)的速度。如果你曾經(jīng)發(fā)現(xiàn)自己處于那種狀態(tài)，比如你將每一個(gè)球都準(zhǔn)確地命中目標(biāo)時(shí)那樣（無論是在工作中還是在球場(chǎng)上），那么你就知道這是什么感覺了。當(dāng)你的思維清晰，肌肉緊張感消失的時(shí)候，你會(huì)感到自信，并且輕松地做好事情。整個(gè)過程是一氣呵成的。

但長(zhǎng)期的壓力會(huì)降低心率變異性，降低心率波動(dòng)的幅度或高度。如果你在股票市場(chǎng)虧損、與配偶沖突，或者在重要會(huì)議上遲到30分鐘時(shí)，我給你接上電極，研究這一天你的心率在屏幕上的變化，會(huì)發(fā)現(xiàn)那些美麗的波動(dòng)幅度變小。你的心律可能會(huì)出現(xiàn)更多的不穩(wěn)定，以提示全身系統(tǒng)正處于高度戒備狀態(tài)。由于你的心律和自主神經(jīng)系統(tǒng)的可變性較低，你無法有效地在不同的情緒狀態(tài)之間轉(zhuǎn)換，也無法靈活地適應(yīng)特定情況下的壓力源，包括工作、競(jìng)爭(zhēng)和關(guān)系沖突。

低心率變異性與你達(dá)到最佳表現(xiàn)時(shí)的狀態(tài)是相反的。心跳之間的變異性較低，表明身體處于壓力之下，這可能會(huì)增加患抑郁、糖尿病、心臟病等疾病的概率。

另外，高心率變異性與心理和生理靈活性、心臟彈性及整體心臟健康有關(guān)。眾所周知，它還能提高人們?cè)谠S多運(yùn)動(dòng)中的表現(xiàn)—如高爾夫球、籃球、舞蹈、棒球、體操，等等。

療愈呼吸的科學(xué)過程，可以令你系統(tǒng)地控制你的心臟，重新調(diào)整你的壓力反應(yīng)，并且釋放你的表現(xiàn)和積極健康的最大潛力。

離開你的頭腦，進(jìn)入你的心臟

你看，心臟不僅是一塊輸送血液的肌肉，它還是自主神經(jīng)系統(tǒng)的重要組成部分，這之中以加速系統(tǒng)和減速系統(tǒng)最為重要，二者共同組成了身體內(nèi)部制動(dòng)系統(tǒng)。心率變異性是神經(jīng)系統(tǒng)的兩個(gè)主要分支—交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)是否平衡的指標(biāo)。交感神經(jīng)系統(tǒng)控制著戰(zhàn)或逃反應(yīng)，使你的身體狀態(tài)能夠迅速提升，以滿足面對(duì)壓力時(shí)的需求，或者讓你作好準(zhǔn)備，以便表現(xiàn)卓越。也就是說，交感神經(jīng)系統(tǒng)是激活或增加心臟活動(dòng)的分支。與此相反，副交感神經(jīng)系統(tǒng)負(fù)責(zé)減緩心臟的活動(dòng)，讓你的身體和大腦得到休息、恢復(fù)和放松，它還負(fù)責(zé)你的日常生活的重要指標(biāo)，如呼吸、心率、消化和性興奮，因此有時(shí)也被稱為“休息與消化”系統(tǒng)。你可以把這兩個(gè)分支想象成汽車的油門和剎車。交感神經(jīng)系統(tǒng)是油門，當(dāng)它檢測(cè)到壓力或危險(xiǎn)時(shí)就加速；相反副交感神經(jīng)系統(tǒng)是負(fù)責(zé)減速的制動(dòng)系統(tǒng)。

為了使你的身體可以像高性能的賽車一樣進(jìn)行快速的加速和減速，你需要一組平衡和微調(diào)過的交感和副交感神經(jīng)系統(tǒng)。然而，大多數(shù)成年人的交感神經(jīng)系統(tǒng)是占主導(dǎo)的，副交感神經(jīng)系統(tǒng)是不活躍的。即使眼前的“危險(xiǎn)”不是附近饑餓的捕食者，而是迫在眉睫的工作期限、在一大群人面前的演講或與愛人的一次令人沮喪的談話，交感神經(jīng)系統(tǒng)依然會(huì)讓你感到壓力，讓你在生理上出現(xiàn)戰(zhàn)或逃反應(yīng)。

2018年，美國網(wǎng)絡(luò)搜索次數(shù)最多的醫(yī)學(xué)癥狀是壓力，每五個(gè)州中就有一個(gè)州的搜索榜首是這一癥狀。美國壓力研究所將美國的未來、金錢、工作、政策環(huán)境、犯罪（暴力）列為美國人的五大壓力源。無論是從事業(yè)、家庭、經(jīng)濟(jì)、愛情、時(shí)事還是從健康問題任何一個(gè)方面來看，美國都是一個(gè)被壓力包圍的國家。

雖然體力可以恢復(fù)，但生理上的恢復(fù)往往非常困難。對(duì)我們大多數(shù)人來說就是如此，就像在駕駛一輛能輕松達(dá)到最高速度，但剎車系統(tǒng)很差的汽車一樣。想想看：當(dāng)你在上班或上學(xué)的路上勉強(qiáng)躲過了一場(chǎng)車禍，或者與家人發(fā)生了激烈的沖突之后，你是感到在那一刻你的心率加速，然后在接下來的一天中迅速恢復(fù)正常，還是需要一段時(shí)間來停止回想那個(gè)事件并釋放壓力？對(duì)大多數(shù)人來說，后一種情況更為常見，這表明你出現(xiàn)了交感神經(jīng)失調(diào)（即交感神經(jīng)系統(tǒng)過度活躍），會(huì)讓你長(zhǎng)時(shí)間毫無必要地處于戰(zhàn)或逃反應(yīng)的狀態(tài)。你的生理機(jī)能（你的心臟）可以讓你木僵，這是因?yàn)槟愕男睦硎怯赡愕纳砜刂频?，這意味著在你能控制自己的情緒或想法之前，必須處理心臟的反應(yīng)。

當(dāng)你面對(duì)挑戰(zhàn)的時(shí)候，你會(huì)變得不知所措、麻木、崩潰，還是會(huì)奮起應(yīng)對(duì)，表現(xiàn)出自己的最佳水平？是時(shí)候改善你的身心對(duì)壓力的反應(yīng)了。

心率變異性：通往最佳自我的道路

俄羅斯生理學(xué)家葉夫根尼·瓦西洛博士和他的妻子布羅尼亞·瓦西洛博士，他們都是羅格斯大學(xué)的教授，也是心率變異性領(lǐng)域的先驅(qū)。葉夫根尼·瓦西洛在俄羅斯太空項(xiàng)目中工作了數(shù)年，為宇航員開發(fā)緩解壓力的呼吸技術(shù)。萊勒、葉夫根尼和布羅尼亞已經(jīng)將心率變異性的原理與一種名為生物反饋的身心技術(shù)結(jié)合起來，在這種技術(shù)中，人可以使用監(jiān)測(cè)設(shè)備來學(xué)習(xí)如何改變自己的生理狀態(tài)，以改變或增強(qiáng)一些生理或心理結(jié)果。經(jīng)典生物反饋應(yīng)用包括學(xué)習(xí)如何降低血壓，控制血液流向四肢，并減少肌肉緊張。在此過程中，萊勒、葉夫根尼和布羅尼亞發(fā)現(xiàn)了一種以特定頻率呼吸增加基線心率變異性的方法，從而調(diào)節(jié)焦慮并展現(xiàn)更好的狀態(tài)。

同理，我們有機(jī)會(huì)用一種科學(xué)、安全、本能的方式來增加心率變異性，并重新調(diào)整身體的基線壓力反應(yīng)，從而克服壓力或失調(diào)，在巔峰狀態(tài)下表現(xiàn)自我。這是一種革命性的壓力管理方法，目的不單純是馴服壓力，更要讓你可以學(xué)會(huì)掌控它。通過系統(tǒng)地訓(xùn)練心臟10周，你可以訓(xùn)練身體的反射，幫助你更好控制和調(diào)整你的自主神經(jīng)系統(tǒng)在面對(duì)挑戰(zhàn)和壓力時(shí)的反應(yīng)方式。你不僅會(huì)有更好的表現(xiàn)，而且會(huì)更加健康。

首要目標(biāo)是增加心臟有效釋放壓力的能力。其中一個(gè)關(guān)鍵部分是重新學(xué)習(xí)如何按照本能的方式呼吸—從腹部，而不是胸部。要想學(xué)會(huì)有效地釋放壓力，你還需要去探索那些讓你在生理上陷入戰(zhàn)或逃狀態(tài)的消極思想和過去的沮喪情緒（不管你是否意識(shí)到這一點(diǎn)）。

第二個(gè)目標(biāo)是學(xué)習(xí)一種特定的心臟訓(xùn)練方案：在當(dāng)下緩解壓力、管理壓力，從壓力中快速恢復(fù)，以便為下一個(gè)事件、表現(xiàn)或任務(wù)作準(zhǔn)備。使用這些心臟訓(xùn)練方案，你將學(xué)會(huì)系統(tǒng)地根據(jù)需要?jiǎng)?chuàng)建一種心臟狀態(tài)，這使你能夠進(jìn)入所需的情緒狀態(tài)，立刻迎接挑戰(zhàn)?？傊@些技能將通過系統(tǒng)性地控制你的心臟和大腦來管理和釋放壓力。

作為一名在心理生理學(xué)（研究心身關(guān)系，即心理和生理的關(guān)系）方面擁有專業(yè)知識(shí)的臨床健康和表現(xiàn)心理學(xué)家，我對(duì)身體塑造和影響我們認(rèn)知健康的能力有著無盡的興趣。這個(gè)方案已經(jīng)被證明非常有效，我的客戶已經(jīng)從大學(xué)運(yùn)動(dòng)員擴(kuò)展到各種各樣的精英—企業(yè)家、投資專家、獲獎(jiǎng)演員、暢銷書作者、企業(yè)高管、奧運(yùn)運(yùn)動(dòng)員、職業(yè)籃球運(yùn)動(dòng)員，等等。

療愈呼吸練習(xí)讓他們能更靈活地應(yīng)對(duì)壓力情況，并教會(huì)他們擺脫消極的想法和情緒的方法，以及讓他們?cè)趯Ｗⅰ⒆孕诺牧己脿顟B(tài)下競(jìng)爭(zhēng)和表現(xiàn)。我治療的運(yùn)動(dòng)員在遭遇意外挑戰(zhàn)后可以更快地回到基線水平；金融主管可以在緊張的會(huì)議間迅速恢復(fù)過來，繼續(xù)作出冷靜的決策；夫妻和戀愛中的雙方會(huì)成為更具有共情能力的傾聽者，也會(huì)覺得聯(lián)結(jié)更加緊密。通過學(xué)會(huì)控制自己的心臟，他們可以更好地控制自己的情緒，放松忙碌的大腦，活在當(dāng)下。

這個(gè)過程是革新性的，我很高興能與更多的讀者分享這個(gè)開創(chuàng)性的培訓(xùn)項(xiàng)目。我很高興能指導(dǎo)我出色的客戶—現(xiàn)在是正在閱讀這本書的你—來實(shí)踐《好呼吸，好狀態(tài)：減少壓力、改善情緒的療愈呼吸練習(xí)》這本書的內(nèi)容，但這本書并不是唯一答案，答案在我們每個(gè)人的內(nèi)心。我們都有能力控制我們的心臟在回應(yīng)壓力，以及在挑戰(zhàn)和日常生活中聯(lián)系、競(jìng)爭(zhēng)和領(lǐng)導(dǎo)的方式。

摘自機(jī)械工業(yè)出版社《好呼吸，好狀態(tài)：減少壓力、改善情緒的療愈呼吸練習(xí)》引言