【摘" 要】 表象訓(xùn)練法起源于心理學(xué)領(lǐng)域，它倡導(dǎo)運(yùn)動(dòng)者在大腦中構(gòu)建清晰的視覺(jué)與動(dòng)覺(jué)圖像，以此促進(jìn)對(duì)動(dòng)作深層次的理解。在瑜伽運(yùn)動(dòng)中，表象訓(xùn)練法通過(guò)深層次的神經(jīng)-肌肉傳導(dǎo)促進(jìn)作用，助力實(shí)現(xiàn)動(dòng)作、呼吸與精神的高度協(xié)調(diào)。被訓(xùn)練者能夠在大腦中演練動(dòng)作，熟悉動(dòng)作路徑、姿態(tài)以及節(jié)奏，從而更有效地提升體式的完成質(zhì)量。基于此，該文旨在從提升瑜伽訓(xùn)練效果的角度出發(fā)，探討如何運(yùn)用表象訓(xùn)練法優(yōu)化教學(xué)路徑，為瑜伽教育引入創(chuàng)新的心理訓(xùn)練手段，進(jìn)一步深化被訓(xùn)練者對(duì)瑜伽的身心體悟。

【關(guān)鍵詞】 表象訓(xùn)練法" 瑜伽" 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法" 心理學(xué)

【中圖分類號(hào)】 G831.3" """""""""""【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】 A" """""""""""""【文章編號(hào)】 2095-2813（2025）02-0032-03

Exploration of Yoga Training Path Based on Image Training Method

WANG Zhigui

Sports Department of Tianjin Foreign Studies University， Tianjin， 300011 China

[Abstract] Image training method originatedin the field of psychology， it advocates that athletes construct clear visual and kinesthetic images in the brain to promote a deep understanding of movements. For yoga， the deep neural muscular conduction promoting effect of image training method helps to maintain a high degree of coordination between movements， breathing， and spirit. Trainers can practice movements in their brains， familiarize themselves with movement paths， postures， and rhythms， thereby effectively improving the quality of posture completion.. Based on this， aiming at starting from improving the effectiveness of yoga training， this article explores how to optimize teaching paths through image training methods， inject innovative psychological training methods into yoga education， and further deepen trainees' physical and mental understanding of yoga.

[Keywords] Image training; Yoga; Sports training method; Psychology

相較于其他更為劇烈的運(yùn)動(dòng)，瑜伽運(yùn)動(dòng)與太極拳更為接近，主張追求身心平衡，通過(guò)動(dòng)作調(diào)節(jié)情感、放松精神，從而舒緩身體疲勞，有效減輕心理壓力。近年來(lái)，瑜伽運(yùn)動(dòng)作為熱門的休閑健身項(xiàng)目，已被逐步納入高校課程體系。然而，目前高校瑜伽訓(xùn)練尚缺乏科學(xué)高效的訓(xùn)練方法。如何更好地發(fā)揮瑜伽訓(xùn)練的保健功能，已成為體育工作者關(guān)注的重點(diǎn)課題。在此背景下，探索表象訓(xùn)練法與瑜伽運(yùn)動(dòng)的契合度，構(gòu)建基于表象訓(xùn)練法的瑜伽訓(xùn)練體系，對(duì)于提升被訓(xùn)練者的身心健康水平、動(dòng)作規(guī)范程度以及瑜伽體式的掌握水平均具有重要意義。

1" 表象訓(xùn)練法的作用機(jī)理

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的難點(diǎn)在于幫助被訓(xùn)練者克服運(yùn)動(dòng)障礙，進(jìn)而掌握動(dòng)作要領(lǐng)。關(guān)于運(yùn)動(dòng)障礙的生成機(jī)制，神經(jīng)-肌肉學(xué)說(shuō)（Neuromuscular Theory）認(rèn)為，人的記憶和想象中的某些行為會(huì)激活相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)中樞，并通過(guò)傳導(dǎo)神經(jīng)傳遞至肌肉，從而引發(fā)運(yùn)動(dòng)障礙。這意味著，即便被訓(xùn)練者的大腦皮層已發(fā)出暫停動(dòng)作的指令，但相應(yīng)的皮層中心仍可能通過(guò)路徑中的相關(guān)效應(yīng)器接收到生物電流，使生物電流與身體運(yùn)動(dòng)的生理變化保持一致。當(dāng)面對(duì)再次出現(xiàn)的相似刺激時(shí)，大腦皮層中產(chǎn)生的信息流會(huì)加速動(dòng)作技巧的形成^［1］。

隨著研究的深入，多項(xiàng)腦成像研究表明，在想象與心理運(yùn)動(dòng)中，皮層與皮層下神經(jīng)元的電活動(dòng)同時(shí)發(fā)生，且大腦的重要區(qū)域也會(huì)影響運(yùn)動(dòng)想象。類似研究顯示，負(fù)責(zé)真實(shí)動(dòng)作的腦區(qū)在影像練習(xí)中同樣會(huì)被激活，盡管活化程度相對(duì)較低，但已足以對(duì)后續(xù)的動(dòng)作練習(xí)產(chǎn)生積極影響。這種現(xiàn)象驗(yàn)證了表象訓(xùn)練法在動(dòng)作訓(xùn)練中的有效價(jià)值。采用表象訓(xùn)練法可以將認(rèn)知形成與動(dòng)作產(chǎn)生兩個(gè)環(huán)節(jié)銜接起來(lái)，進(jìn)而激活與技術(shù)性動(dòng)作相關(guān)的神經(jīng)，幫助被訓(xùn)練者建立起針對(duì)技巧性動(dòng)作的神經(jīng)-肌肉傳導(dǎo)鏈路。這一過(guò)程中，大腦會(huì)逐漸增強(qiáng)對(duì)動(dòng)作信息的記憶，最終實(shí)現(xiàn)肢體對(duì)動(dòng)作技巧的自動(dòng)調(diào)控^［2］。

2" 表象訓(xùn)練法與瑜伽訓(xùn)練的契合度分析

近年來(lái)，瑜伽作為一種新興的運(yùn)動(dòng)形式，深受青年群體的喜愛(ài)。特別是自全國(guó)各地高校開(kāi)設(shè)瑜伽課程以來(lái)，選修瑜伽的大學(xué)生人數(shù)逐漸增多。在健康第一理念的推動(dòng)下，瑜伽運(yùn)動(dòng)修身養(yǎng)性、陶冶情操的養(yǎng)生功能被進(jìn)一步凸顯，瑜伽訓(xùn)練也逐漸成為高校體育工作的一個(gè)熱點(diǎn)方向。相較于其他球類運(yùn)動(dòng)，瑜伽運(yùn)動(dòng)量適中，對(duì)被訓(xùn)練者體質(zhì)、訓(xùn)練場(chǎng)地及器材的要求相對(duì)較低，因此，許多健身者因其上手門檻較低而選擇瑜伽作為主要運(yùn)動(dòng)方式^［3］。從效果來(lái)看，瑜伽非常重視呼吸調(diào)節(jié)，要求被訓(xùn)練者盡量放松身體，增強(qiáng)對(duì)動(dòng)作的專注力，從而幫助被訓(xùn)練者提升軀體控制能力。實(shí)際上，瑜伽運(yùn)動(dòng)并非純粹的體力活動(dòng)，它主張通過(guò)放松訓(xùn)練提高精神專注度，實(shí)現(xiàn)身心和諧統(tǒng)一，進(jìn)而促進(jìn)健康、改善體質(zhì)，并最終釋放身體潛能。

在此背景下，表象訓(xùn)練法通過(guò)內(nèi)在觀想、思維引導(dǎo)來(lái)強(qiáng)化被訓(xùn)練者對(duì)身體感知的訓(xùn)練思路，與瑜伽主張通過(guò)呼吸、專注、姿勢(shì)調(diào)整來(lái)實(shí)現(xiàn)身心合一的理念及作用路徑高度一致。具體而言，表象訓(xùn)練法中的呼吸起到基礎(chǔ)性作用，有助于被訓(xùn)練者盡快進(jìn)入狀態(tài)。而瑜伽中的呼吸同樣具有集中注意力、保持專注的功能。例如，在冥想體位中，呼吸的節(jié)奏、強(qiáng)度與意識(shí)的收放曲線相吻合，調(diào)控好呼吸能夠放松精神、穩(wěn)定心緒，帶動(dòng)身體內(nèi)部放松，降低肌肉張力，為后續(xù)的動(dòng)作訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)^［4］。針對(duì)動(dòng)作生成底層的神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)，表象訓(xùn)練法與瑜伽訓(xùn)練的作用機(jī)理也頗為相似。表象訓(xùn)練法主張通過(guò)模擬實(shí)際動(dòng)作來(lái)激活相關(guān)神經(jīng)通路，而瑜伽動(dòng)作的反復(fù)訓(xùn)練恰好符合這一設(shè)想。重復(fù)的體位動(dòng)作能夠系統(tǒng)地強(qiáng)化肌肉的神經(jīng)支配性，從而建立肌肉記憶、提升肌肉耐力。

3" 瑜伽訓(xùn)練的現(xiàn)存問(wèn)題

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的核心在于培養(yǎng)被訓(xùn)練者強(qiáng)大的運(yùn)動(dòng)能力。為了維持訓(xùn)練效果，必須根據(jù)具體運(yùn)動(dòng)形式的特點(diǎn)，采用更具針對(duì)性的訓(xùn)練方法，瑜伽亦不例外。瑜伽訓(xùn)練主要聚焦于姿勢(shì)控制與體位調(diào)整兩大方面，通過(guò)系統(tǒng)的動(dòng)作組合，將訓(xùn)練范圍擴(kuò)展至身體各個(gè)部位，最終助力被訓(xùn)練者實(shí)現(xiàn)全身心的放松。

然而，從實(shí)際情況來(lái)看，許多高校的瑜伽訓(xùn)練模式并未與常規(guī)運(yùn)動(dòng)明確區(qū)分，教練僅淺顯地關(guān)注被訓(xùn)練者對(duì)具體動(dòng)作的掌握程度，卻忽視了瑜伽訓(xùn)練的根本目標(biāo)，也無(wú)法顧及被訓(xùn)練者在訓(xùn)練過(guò)程中的個(gè)人感受，導(dǎo)致瑜伽所倡導(dǎo)的身心協(xié)調(diào)難以有效實(shí)現(xiàn)^［5］。采用這種訓(xùn)練方法后，即便被訓(xùn)練者的某些體位動(dòng)作十分標(biāo)準(zhǔn)，但若無(wú)法理解瑜伽核心的呼吸調(diào)節(jié)要領(lǐng)，無(wú)法將動(dòng)作訓(xùn)練與精神專注相結(jié)合，瑜伽運(yùn)動(dòng)就無(wú)法發(fā)揮其真正的作用。更進(jìn)一步地說(shuō)，如果教練過(guò)分注重動(dòng)作的重復(fù)展示，而忽視了呼吸與動(dòng)作的協(xié)調(diào)，被訓(xùn)練者可能更容易對(duì)瑜伽運(yùn)動(dòng)本身失去興趣，甚至產(chǎn)生厭倦情緒，從而導(dǎo)致訓(xùn)練效果大打折扣。

4" 基于表象訓(xùn)練法的瑜伽訓(xùn)練路徑

4.1" 構(gòu)建動(dòng)作認(rèn)知

在瑜伽體位訓(xùn)練的初始階段，就應(yīng)引入表象訓(xùn)練法，幫助被訓(xùn)練者在腦海中構(gòu)建完整的動(dòng)作圖像，進(jìn)而產(chǎn)生更為逼真的視覺(jué)感受。這種對(duì)動(dòng)作圖像的清晰印象將形成強(qiáng)烈的神經(jīng)刺激，為實(shí)際運(yùn)動(dòng)中的神經(jīng)-肌肉傳導(dǎo)提供指引。為確保動(dòng)作認(rèn)知的準(zhǔn)確性，教練在講解體位姿勢(shì)時(shí)，需詳細(xì)闡述動(dòng)作的關(guān)鍵要點(diǎn)和細(xì)節(jié)，以加深被訓(xùn)練者對(duì)正確動(dòng)作的記憶。特別地，在構(gòu)建體位的想象圖像時(shí)，應(yīng)著重關(guān)注整體動(dòng)作的框架，引導(dǎo)被訓(xùn)練者留意體位整體的外在形態(tài)，而非過(guò)分聚焦于某些局部細(xì)節(jié)。只有掌握了動(dòng)作的大體輪廓，感受到動(dòng)作形成的流暢感，才能促進(jìn)視覺(jué)想象與實(shí)際運(yùn)動(dòng)中呼吸節(jié)奏的協(xié)調(diào)，最終掌握瑜伽運(yùn)動(dòng)的要領(lǐng)^［6］。

在具體指導(dǎo)過(guò)程中，教練應(yīng)引導(dǎo)被訓(xùn)練者逐步理解體位變化過(guò)程中動(dòng)作與呼吸的具體配合，將注意力集中于動(dòng)作節(jié)點(diǎn)與呼吸節(jié)拍的同步上。例如，提示被訓(xùn)練者在深度拉伸時(shí)配合緩慢呼吸，使動(dòng)作完成與呼氣尾聲相契合。這種動(dòng)作與呼吸的同步將為被訓(xùn)練者帶來(lái)更高的舒適感，有助于放松精神、平穩(wěn)心緒，使其能夠?qū)酉聛?lái)的動(dòng)作變化保持高度專注。通過(guò)反復(fù)的視覺(jué)化練習(xí)和逐步的動(dòng)作糾正，被訓(xùn)練者將在腦海中形成準(zhǔn)確的動(dòng)作認(rèn)知，為后續(xù)復(fù)雜動(dòng)作訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

總體來(lái)看，表象訓(xùn)練法在起步階段即能發(fā)揮作用，幫助被訓(xùn)練者建立對(duì)瑜伽體位變換動(dòng)作的整體感知。視覺(jué)、動(dòng)作、呼吸的協(xié)調(diào)也為被訓(xùn)練者初次體驗(yàn)身心合一的境界提供了經(jīng)驗(yàn)，使其在精神和身體兩個(gè)層面上深入領(lǐng)略瑜伽運(yùn)動(dòng)的魅力。

4.2" 優(yōu)化動(dòng)作連接

瑜伽運(yùn)動(dòng)本身極具韻律美感，但這種美學(xué)對(duì)被訓(xùn)練者動(dòng)作把握的精確程度要求較高。相較于常規(guī)身體運(yùn)動(dòng)，瑜伽運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作表現(xiàn)方式獨(dú)特，各身體部位間的互動(dòng)和配合尤為密切，對(duì)呼吸節(jié)奏的要求也更高。在基礎(chǔ)階段的動(dòng)作認(rèn)知構(gòu)建完成后，被訓(xùn)練者已能在腦海中直觀構(gòu)建動(dòng)作的整體圖像，對(duì)動(dòng)作形態(tài)形成個(gè)人理解，神經(jīng)系統(tǒng)也形成了較為穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)記憶。接下來(lái)，需開(kāi)展動(dòng)作連接優(yōu)化訓(xùn)練，確保動(dòng)作銜接的準(zhǔn)確性和流暢性。

考慮到瑜伽運(yùn)動(dòng)節(jié)奏相對(duì)緩慢，動(dòng)作變化間的呼吸間隔較長(zhǎng)，呼吸對(duì)動(dòng)作穩(wěn)定性的影響更為顯著。特別是在動(dòng)作序列轉(zhuǎn)換過(guò)程中，借助表象訓(xùn)練法，被訓(xùn)練者可在大腦中提前預(yù)演各動(dòng)作間的過(guò)渡畫面，將靜態(tài)動(dòng)作串聯(lián)成連貫動(dòng)畫，從而在實(shí)際訓(xùn)練中更準(zhǔn)確地捕捉動(dòng)作銜接的訣竅，實(shí)現(xiàn)更具美感的視覺(jué)效果^［7］。值得注意的是，相較于常規(guī)動(dòng)作銜接訓(xùn)練方法，表象訓(xùn)練進(jìn)一步凸顯了呼吸與動(dòng)作間的互動(dòng)作用。腦中的想象動(dòng)作需與呼吸想象同步，即被訓(xùn)練者需將每個(gè)動(dòng)作置于特定呼吸節(jié)奏下進(jìn)行，以此感受動(dòng)作節(jié)奏與呼吸間的自然銜接，由內(nèi)而外使整個(gè)動(dòng)作過(guò)程更顯柔和、協(xié)調(diào)，最終實(shí)現(xiàn)身心合一。

4.3" 引導(dǎo)動(dòng)作形成

在傳統(tǒng)瑜伽課程中，被訓(xùn)練者對(duì)瑜伽運(yùn)動(dòng)本質(zhì)的理解可能不夠深入，教練也可能忽視訓(xùn)練重點(diǎn)，導(dǎo)致被訓(xùn)練者在動(dòng)作訓(xùn)練中無(wú)法準(zhǔn)確把握動(dòng)作意圖，所做動(dòng)作缺乏瑜伽特有的流動(dòng)美感。因此，在動(dòng)作形成階段，運(yùn)用表象訓(xùn)練法將幫助學(xué)員在內(nèi)心構(gòu)建起對(duì)瑜伽動(dòng)作的完整認(rèn)知。教練應(yīng)在正式動(dòng)作練習(xí)前，首先引導(dǎo)被訓(xùn)練者在頭腦中構(gòu)建對(duì)動(dòng)作的清晰可視化想象。通過(guò)反復(fù)觀想和內(nèi)在練習(xí)，被訓(xùn)練者將逐步認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)中各肌肉的運(yùn)作及其與周圍空間的相互關(guān)系，以不斷地預(yù)演增強(qiáng)對(duì)瑜伽動(dòng)作的整體感知，內(nèi)化動(dòng)作結(jié)構(gòu)，并將這一連貫的動(dòng)作序列運(yùn)用于實(shí)踐中。

在此過(guò)程中，視覺(jué)想象的質(zhì)量直接影響實(shí)際動(dòng)作的流暢性。因此，教練在指導(dǎo)時(shí)需對(duì)關(guān)鍵動(dòng)作進(jìn)行精確演示，確保被訓(xùn)練者腦海中的表象畫面與正確動(dòng)作姿態(tài)相吻合，避免在構(gòu)建視覺(jué)想象時(shí)產(chǎn)生誤差。此外，教練還需采用語(yǔ)言描述幫助被訓(xùn)練者體會(huì)肌肉收縮、拉伸感及動(dòng)作呼吸協(xié)調(diào)等要領(lǐng)，使其更好地理解瑜伽動(dòng)作的核心要素，將表象訓(xùn)練中積累的感官記憶應(yīng)用于實(shí)際練習(xí)中，提升整體動(dòng)作質(zhì)量。

總體來(lái)看，表象訓(xùn)練法相對(duì)系統(tǒng)、形象的描述能通過(guò)最小的篇幅展現(xiàn)動(dòng)作的全部要領(lǐng)，與自然生活的聯(lián)系也符合瑜伽運(yùn)動(dòng)本身的誕生規(guī)律。以“自然”為紐帶能夠促進(jìn)視覺(jué)印象的生成，幫助被訓(xùn)練者以圖像化的方式記憶、理解瑜伽動(dòng)作要領(lǐng)，清晰再現(xiàn)每個(gè)動(dòng)作的具體細(xì)節(jié)，并在心中構(gòu)建出完整的動(dòng)作序列。這將增強(qiáng)被訓(xùn)練者在實(shí)際練習(xí)中的自信心，實(shí)現(xiàn)真正意義上的身心合一。

5" 結(jié)語(yǔ)

在健康至上的時(shí)代背景下，推廣瑜伽運(yùn)動(dòng)是健身訓(xùn)練的拓展方式之一，也是輔助常規(guī)訓(xùn)練工作的有效方法。采用表象訓(xùn)練法能夠彌補(bǔ)傳統(tǒng)體位、動(dòng)作訓(xùn)練中的常見(jiàn)問(wèn)題，激發(fā)被訓(xùn)練者的主動(dòng)參與。隨著瑜伽訓(xùn)練研究的深入，表象訓(xùn)練法將從更多維度為瑜伽訓(xùn)練提供有力支持，推動(dòng)瑜伽運(yùn)動(dòng)成為真正有益于廣大學(xué)生的健康、時(shí)尚運(yùn)動(dòng)。

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作者簡(jiǎn)介：王枝桂（1981—），女，碩士，副教授，研究方向?yàn)閷W(xué)校體育理論與實(shí)踐。