【摘" 要】 該文深入探討了排球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練方法的應(yīng)用，系統(tǒng)分析了排球運(yùn)動(dòng)員在力量、速度、靈敏及耐力等關(guān)鍵身體素質(zhì)方面的具體需求?；谶@些分析，該文精心設(shè)計(jì)了一套科學(xué)、系統(tǒng)且具有針對(duì)性的訓(xùn)練方案，旨在顯著提升運(yùn)動(dòng)員的體能水平，進(jìn)而優(yōu)化其比賽表現(xiàn)。該文不僅為排球運(yùn)動(dòng)員提供了切實(shí)可行的訓(xùn)練指導(dǎo)，為教練員提供了寶貴的實(shí)踐參考，同時(shí)也為排球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論的發(fā)展貢獻(xiàn)了重要的理論支撐，有助于推動(dòng)排球運(yùn)動(dòng)競(jìng)技水平的整體提升。

【關(guān)鍵詞】 排球" 專項(xiàng)訓(xùn)練" 身體素質(zhì)" 訓(xùn)練方法" 體質(zhì)訓(xùn)練

【中圖分類號(hào)】 G842" """"""""""""""【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】 A" """""""""""【文章編號(hào)】 2095-2813（2025）02-0038-03

Research on the Application of the Specialized Physical Fitness Training Method for Volleyball Athletes

ZHOU Jianrong" YAN Lingjun

ChangJiang Institute of Technology， Wuhan， Hubei Province， 430212 China

[Abstract] This article deeply explores the application of specialized physical fitness training methods for volleyball players， and systematically analyzes the specific needs of volleyball players in key physical fitness aspects such as strength， speed， agility and endurance. Based on these analyses， it has carefully designed a set of scientific， systematic， and targeted training program aimed at significantly improving the physical fitness level of athletes and optimizing their competition performance. This article not only provides practical and feasible training guidance for volleyball athletes and valuable practical reference for coaches， but also contributes important theoretical support to the development of volleyball training theory， which helps to promote the improvement of volleyball competitive level.

[Keywords] Volleyball; Specialized training; Physical fitness; Training methods; Physical training

排球運(yùn)動(dòng)中，身體素質(zhì)是基石，它決定了運(yùn)動(dòng)員的體能狀況、健康狀況及運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力。隨著運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法的科學(xué)化發(fā)展，身體素質(zhì)已成為戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用中不可或缺的一環(huán)。傳統(tǒng)訓(xùn)練方式側(cè)重于基礎(chǔ)能力的提升，而現(xiàn)代訓(xùn)練則更加注重針對(duì)專項(xiàng)技術(shù)的科學(xué)化訓(xùn)練方法的運(yùn)用。對(duì)于排球運(yùn)動(dòng)員而言，深入了解身體素質(zhì)對(duì)專項(xiàng)技術(shù)的影響至關(guān)重要，這有助于制訂出科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃^［1］。排球運(yùn)動(dòng)員需具備強(qiáng)健的體魄、快速的反應(yīng)能力、敏銳的判斷力以及良好的心理素質(zhì)。然而，體能的提升并非一蹴而就，而是需要通過(guò)持續(xù)且科學(xué)的訓(xùn)練來(lái)實(shí)現(xiàn)。因此，尋找最適合運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練方法，是最大化訓(xùn)練效果的關(guān)鍵所在。

1" 排球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練作用

排球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)員的整體發(fā)展中扮演著至關(guān)重要的角色。

首先，此類訓(xùn)練能顯著提升運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)體能，包括力量、速度、耐力和靈敏性等。這些基礎(chǔ)體能的增強(qiáng)，對(duì)于排球運(yùn)動(dòng)員在比賽中出色發(fā)揮至關(guān)重要。

其次，專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練能夠強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員在比賽中的競(jìng)爭(zhēng)力。例如，力量訓(xùn)練可提升運(yùn)動(dòng)員的扣球和攔網(wǎng)能力，使其更具攻擊性；速度訓(xùn)練則有助于運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上迅速移動(dòng)，更有效地應(yīng)對(duì)對(duì)手的攻擊。耐力訓(xùn)練則能確保運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度的比賽中維持穩(wěn)定的競(jìng)技狀態(tài)^［2］。此外，專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練還有助于降低運(yùn)動(dòng)員在比賽中的受傷風(fēng)險(xiǎn)?？茖W(xué)的訓(xùn)練方法能夠加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)等身體部位，提升其抗沖擊和抗疲勞能力，從而減少因身體疲勞或過(guò)度使用而引起的運(yùn)動(dòng)損傷。

最后，專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)也有所助益。在訓(xùn)練過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員需不斷克服困難和挑戰(zhàn)，這種經(jīng)歷能夠鍛煉其意志力和自信心，使其在比賽中能夠更加從容地應(yīng)對(duì)各種狀況。

綜上所述，排球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練對(duì)于提升運(yùn)動(dòng)員的整體水平、競(jìng)爭(zhēng)力和心理素質(zhì)均具有關(guān)鍵作用。因此，在排球訓(xùn)練中，應(yīng)充分重視并科學(xué)實(shí)施專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。

2" 排球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練重點(diǎn)

2.1" 針對(duì)速度力量的專項(xiàng)訓(xùn)練

速度力量訓(xùn)練旨在通過(guò)專門(mén)的方法提升運(yùn)動(dòng)員在快速移動(dòng)中的速度與力量。因此，在訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體條件和運(yùn)動(dòng)水平，選擇合適的練習(xí)手段，并通過(guò)調(diào)整負(fù)荷強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)、持續(xù)時(shí)間和組數(shù)等因素來(lái)控制肌肉收縮的能力，使其在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到最大收縮力量。

速度快、力量強(qiáng)、準(zhǔn)確度高是排球運(yùn)動(dòng)的顯著特征。在排球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員的多數(shù)動(dòng)作需在瞬間完成，這就要求排球運(yùn)動(dòng)員具備良好的速度素質(zhì)。作為隔網(wǎng)對(duì)抗項(xiàng)目，排球運(yùn)動(dòng)員在比賽中要想高質(zhì)量地完成發(fā)球、攔網(wǎng)、扣球等技術(shù)動(dòng)作，必須具備出色的力量素質(zhì)，包括上肢力量、下肢力量和軀干力量等^［3］。此外，在排球比賽中，無(wú)論是發(fā)球、傳球、扣球還是墊球，都要求運(yùn)動(dòng)員具備高度的準(zhǔn)確性。

在排球運(yùn)動(dòng)中，快速性是實(shí)施進(jìn)攻、防御和反攻的關(guān)鍵因素。它要求運(yùn)動(dòng)員在極短時(shí)間內(nèi)準(zhǔn)確完成一系列應(yīng)急反應(yīng)和合理動(dòng)作，即瞬間完成有力攻擊，攻其不備；快速變化，應(yīng)對(duì)自如；嚴(yán)密防守，預(yù)判準(zhǔn)確。盡管球類運(yùn)動(dòng)依賴于臨場(chǎng)發(fā)揮、經(jīng)驗(yàn)和技術(shù)，但缺乏快速的判斷、迅速的應(yīng)急和機(jī)智的反應(yīng)，比賽將失去其初衷，運(yùn)動(dòng)也將失去方向。因此，從訓(xùn)練角度來(lái)看，運(yùn)動(dòng)員必須具備了解對(duì)手、熟悉場(chǎng)地、啟動(dòng)迅速、處理穩(wěn)妥、攻防靈活且不亂陣的臨場(chǎng)素質(zhì)。

2.2" 針對(duì)耐力的專項(xiàng)訓(xùn)練

耐力訓(xùn)練是指在持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)、低到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，能夠不斷提供能量和維持肌肉運(yùn)動(dòng)的能力。耐力訓(xùn)練強(qiáng)度相對(duì)較低，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，通過(guò)增加氧氣供應(yīng)和燃燒脂肪來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的心肺能力、身體代謝能力和心理承受能力^［4］。進(jìn)行耐力訓(xùn)練前，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)根據(jù)自身情況制訂訓(xùn)練計(jì)劃，注意保持正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，合理分配休息時(shí)間，并調(diào)整飲食，以達(dá)到理想效果。

通過(guò)多樣化的訓(xùn)練方法、個(gè)性化的訓(xùn)練計(jì)劃以及科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)與恢復(fù)策略，運(yùn)動(dòng)員可以顯著提升耐力水平，為在比賽中取得優(yōu)異成績(jī)奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。耐力訓(xùn)練的多樣化方法包括持續(xù)耐力訓(xùn)練（如長(zhǎng)跑、游泳等中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)）、間歇訓(xùn)練法（如法特萊克跑與HIIT，通過(guò)高強(qiáng)度與低強(qiáng)度或休息階段的交替來(lái)增強(qiáng)身體適應(yīng)與恢復(fù)能力）、山地或坡道訓(xùn)練（利用地形變化提升下肢力量與心肺耐力）以及負(fù)重耐力訓(xùn)練（增加外部負(fù)荷，不僅能鍛煉肌肉耐力，還能強(qiáng)化身體的平衡與協(xié)調(diào)能力）。

2.3" 針對(duì)核心力量的專項(xiàng)訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練更注重力量與爆發(fā)力的提升，以及神經(jīng)肌肉系統(tǒng)產(chǎn)生力量的能力，主要訓(xùn)練大肌肉群^［5］。核心力量訓(xùn)練能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性，提高平衡穩(wěn)定性訓(xùn)練的效果，從而提升運(yùn)動(dòng)員對(duì)動(dòng)作的控制力。通過(guò)加強(qiáng)核心區(qū)域的力量訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員可以更好地控制自身重心，提高動(dòng)作的熟練度和穩(wěn)定性。如圖1所示。

以肘腳支撐為例，這項(xiàng)核心力量訓(xùn)練動(dòng)作不僅考驗(yàn)了運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性，還促進(jìn)了全身肌肉群的協(xié)同工作。特別是在無(wú)額外負(fù)重的情況下，通過(guò)自身體重即可實(shí)現(xiàn)力量的提升。在平板支撐中，運(yùn)動(dòng)員面朝下俯臥于地面，雙手（或前臂）與肩同寬，肘關(guān)節(jié)彎曲90°，手掌（或前臂）平置于地面以支撐身體。雙腳并攏，腳尖著地，身體呈一條直線，從頭至腳均保持緊繃狀態(tài)，腹部與臀部肌肉收緊，核心區(qū)域（包括腹部、背部及骨盆周?chē)募∪馊海┨幱诟叨燃せ顮顟B(tài)。運(yùn)動(dòng)員需長(zhǎng)時(shí)間保持此姿勢(shì)，同時(shí)確保身體不晃動(dòng)、不下沉或弓起。此過(guò)程中，核心肌群需持續(xù)工作以維持身體的穩(wěn)定與平衡，同時(shí)這一動(dòng)作也鍛煉了肩部、胸部、手臂及腿部肌肉的力量與耐力。

雖然平板支撐本身已頗具挑戰(zhàn)性，但仍可通過(guò)提高動(dòng)作難度來(lái)進(jìn)一步提升核心力量。嘗試將一只手臂或一條腿抬起離開(kāi)地面，進(jìn)行單臂或單腿平板支撐，這將增加身體的不穩(wěn)定性，迫使核心肌群更加努力地工作以維持平衡。使用不穩(wěn)定表面，如平衡球、平衡板等，將前臂或腳尖置于這些不穩(wěn)定表面上進(jìn)行平板支撐，可顯著增加訓(xùn)練難度，因?yàn)樾璨粩嗾{(diào)整身體以維持穩(wěn)定。在保持平板支撐的基礎(chǔ)上，加入動(dòng)態(tài)動(dòng)作，如交替抬起并放下手臂或腿部，這不僅能提高訓(xùn)練的趣味性，還能增強(qiáng)核心肌群的爆發(fā)力與協(xié)調(diào)性。

2.4" 針對(duì)速度與靈敏的專項(xiàng)訓(xùn)練

針對(duì)排球運(yùn)動(dòng)員對(duì)速度與靈敏性的要求，可進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，包括6～7組25 s的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度約為最大攝氧量的160%，每組之間休息15 s。排球運(yùn)動(dòng)員在擊球和接球訓(xùn)練中也可采用類似的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）方式。同樣，排球運(yùn)動(dòng)員的跑步速度訓(xùn)練也可采取HIIT。選擇一個(gè)常規(guī)比賽場(chǎng)地，教練員可選擇場(chǎng)地的最長(zhǎng)距離，以口號(hào)為指令，要求運(yùn)動(dòng)員盡全力沖刺，啟動(dòng)與沖刺速度需達(dá)到最快，共進(jìn)行8組，組間間歇1 min。連續(xù)跑技術(shù)練習(xí)為從場(chǎng)地中心至場(chǎng)地邊界，在接球時(shí)需比平時(shí)移動(dòng)速度快20%，練習(xí)共5組，組間間歇3 min。

靈敏性可通過(guò)懸吊訓(xùn)練來(lái)提升。懸吊訓(xùn)練是利用懸吊繩索固定人體某一部位，在非穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行抗阻動(dòng)作，進(jìn)而發(fā)展核心力量、提高身體平衡能力的訓(xùn)練方法，被廣泛應(yīng)用于游泳、體操等領(lǐng)域。在排球運(yùn)動(dòng)員的傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中增加懸吊訓(xùn)練，能提高其非穩(wěn)定狀態(tài)下的快速移動(dòng)、傳球控制及頭頂球控制能力。懸吊訓(xùn)練能實(shí)現(xiàn)肌肉收縮與放松、身體平衡與不平衡間的快速轉(zhuǎn)化，從而提高肌肉力量與快速爆發(fā)力、反應(yīng)速度與靈敏性。

3" 結(jié)語(yǔ)

在排球隊(duì)日常訓(xùn)練中，應(yīng)進(jìn)行全方位、有針對(duì)性的訓(xùn)練。針對(duì)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中出現(xiàn)的問(wèn)題，排球隊(duì)在訓(xùn)練前需進(jìn)行科學(xué)合理的規(guī)劃，并制訂有針對(duì)性的訓(xùn)練方法，以充分發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員身體能力的潛力。應(yīng)嚴(yán)格確保運(yùn)動(dòng)員能夠科學(xué)地適應(yīng)多模式的體適能訓(xùn)練，逐步提高訓(xùn)練強(qiáng)度，根據(jù)不同類型運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)制訂差異化的訓(xùn)練內(nèi)容，學(xué)習(xí)先進(jìn)的體適能訓(xùn)練方式，使運(yùn)動(dòng)員能夠接受到優(yōu)質(zhì)的訓(xùn)練，全方位提升運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)。

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基金項(xiàng)目：長(zhǎng)江工程職業(yè)技術(shù)學(xué)院2024年校級(jí)課題（202417）。

作者簡(jiǎn)介：周建榮（1974—），女，本科，講師，研究方向?yàn)轶w育教育。

顏領(lǐng)軍（1998—），男，碩士，助教，研究方向?yàn)閼敉膺\(yùn)動(dòng)。