蔡瑞廣

跑步是一項(xiàng)方法簡便、行之有效、適合各種年齡參加的健身運(yùn)動(dòng)。但如果采用的方法不當(dāng)，會導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，其中較為常見的損傷便是脛骨骨膜炎，尤其是參加長跑鍛煉的初期更易出現(xiàn)此種情況。這一損傷的特點(diǎn)是，起病緩慢，癥狀逐漸加重。因此，很容易把脛骨骨膜炎與一般腿部肌肉疲勞性酸痛混同起來，而被忽視。

通常脛骨骨膜炎的常見部位在小腿下段三分之一處，在做提踵或勾腳尖等動(dòng)作時(shí)會感到疼痛，當(dāng)用手指沿脛骨面或緣，自上而下觸摸時(shí)，會覺察到有小顆粒狀物質(zhì)或粗糙感。一旦發(fā)現(xiàn)此種情況應(yīng)立即減少跑步距離，或暫停跑步活動(dòng)，待查明情況后，再恢復(fù)練習(xí)。

脛骨骨膜炎產(chǎn)生的原因主要是由于強(qiáng)烈的震動(dòng)與沖擊使脛骨骨膜撕裂所致。，在一般情況下造成脛骨骨膜撕裂的因素有以下幾點(diǎn)：

1跑步前沒有做準(zhǔn)備活動(dòng)，或準(zhǔn)備活動(dòng)不足，尤其是在寒冷的季節(jié)更易發(fā)生；

2跑步的距離或時(shí)間過長，運(yùn)動(dòng)量過大而使腿部肌肉疲勞；

3在跑步過程中兩腳的落地方法不正確或腳為平底足。

4長期在堅(jiān)硬的地面上(如水泥路面等)或高低不平的地面上跑步；

5跑步的距離不固定，忽長忽短沒有規(guī)律；

6鞋子穿著不適，鞋底厚薄不一，或太薄。

為了達(dá)到健身目的，避免運(yùn)動(dòng)性損傷的發(fā)生，我們應(yīng)根據(jù)損傷產(chǎn)生的原因制定相應(yīng)的措施。

1首先應(yīng)掌握跑步的基本技術(shù)與練習(xí)方法，跑步時(shí)兩腳落地應(yīng)輕松而柔和，由前腳掌過渡到全腳掌著地向前跑出。

2要加強(qiáng)腿部力量及柔韌性練習(xí)，如跳繩、半蹲跳、臺階跑、負(fù)重提踵、靜力半蹲等力量性練習(xí)。

3應(yīng)注意選擇地面平坦、質(zhì)地較軟的地段進(jìn)行跑步練習(xí)。尤其是初參加跑步者要注意。

4應(yīng)選擇大小適宜、底軟而舒適、厚薄相宜的運(yùn)動(dòng)鞋，以減輕地面對腿部的震動(dòng)與沖擊。

5跑步的時(shí)間、距離、強(qiáng)度應(yīng)有規(guī)律，要遵照循序漸進(jìn)的原則，逐漸加長跑步距離與運(yùn)動(dòng)量。

6跑步練習(xí)前、后應(yīng)做準(zhǔn)備與放松活動(dòng)，并注意充分休息，適當(dāng)營養(yǎng)，以便腿部疲勞快速恢復(fù)。

如果在跑步運(yùn)動(dòng)中，因某種原因已造成小腿脛骨骨膜炎，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行檢查治療。如果長期不見好轉(zhuǎn)，應(yīng)引起注意，防止損傷惡化產(chǎn)生疲勞性骨折。在損傷較輕的情況下，一般通過自我治療的方法即可痊愈。具體治療方法如下：

1調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，縮短跑距。損傷不嚴(yán)重時(shí)，不必完全停止跑步練習(xí)，以不加重原來癥狀為宜，練習(xí)前用彈性繃帶或布帶包裹小腿部，練習(xí)后解除。

2熱水洗小腿部(水溫在37～38℃)，或用熱毛巾敷傷部。

3休息時(shí)高抬小腿，便于血液回流，或自下而上按血液回流方向推摩小腿肌肉，以便加速損傷的恢復(fù)。

4冷熱水沐浴法。將傷腿放入流動(dòng)的冷水中5分鐘，再移入流動(dòng)的熱水中(37～38℃)約5分鐘。這樣反復(fù)交替沐浴并逐漸縮短在冷、熱水中的沐浴時(shí)間，總時(shí)間為20～30分鐘。進(jìn)行冷、熱水沐浴法，其開始與結(jié)束都應(yīng)在冷水中完成，以消除腿部疼痛與腫脹感。

5損傷較嚴(yán)重者應(yīng)到醫(yī)院進(jìn)行治療，如針灸、理療、局部外敷或注射藥物。