王武中

人到中年以后，隨著年齡的增長(zhǎng)，連接骨與骨的關(guān)節(jié)囊、韌帶、肌腱等會(huì)逐漸發(fā)生變性、老化，柔韌性會(huì)變得越來(lái)越差。這就非常容易引起頸椎病、腰椎間盤(pán)突出癥、肩周炎、腰腿痛等疾病，給工作生活帶來(lái)許多不便。

實(shí)際上柔韌性減退的過(guò)程是因人而異的，自然老化只占成因的1／3。其余2／3與鍛煉有關(guān)。調(diào)查表明，我國(guó)中老年人在健身中大多忽視了柔韌性鍛煉。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究顯示，柔韌性是重要的身體素質(zhì)之一，經(jīng)常進(jìn)行柔韌性鍛煉的中老年人。不僅在日常活動(dòng)中動(dòng)作靈活，而且很少得運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)疾病，肩、膝、腰等關(guān)節(jié)的扭傷也很少發(fā)生。經(jīng)常進(jìn)行柔韌性鍛煉，對(duì)中老年人的健康有如下好處：①柔韌性鍛煉能擴(kuò)大關(guān)節(jié)韌帶的活動(dòng)范圍，有利于提高身體活動(dòng)的靈活性和協(xié)調(diào)性，發(fā)生意外事情時(shí)還能有效避免和減輕對(duì)身體的傷害。②柔韌性鍛煉可降低肌肉緊張度，使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痙孿，減輕肌肉的疲勞。③柔韌性鍛煉能增加肌肉韌帶的彈性，改善肌肉韌帶的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，延緩肌肉韌帶的衰老。還能防止皮膚的松弛。

進(jìn)行柔韌性鍛煉的方法很多，下面介紹幾種適合中老年人的練習(xí)方法：

壓腕兩手指交叉，手心向外。做壓指壓腕的動(dòng)作，充分向前、向上伸展或有節(jié)奏振壓。

壓肩上體前俯，并做振動(dòng)壓肩動(dòng)作。也可兩人面對(duì)站立，互相扶按肩部，做身體前屈的振動(dòng)壓肩動(dòng)作。

壓腰坐在墊上，兩腿伸直，挺胸，并向前折體。兩手盡量伸向前方，使胸部貼近腿部，持續(xù)一定的時(shí)間。

壓腿面對(duì)高物，左腿提起，腳跟放在高物上，立腰，收髖，上體前屈，向前向下壓振。左右腿交替進(jìn)行。

壓踝跪在墊上，臀部壓在踝關(guān)節(jié)處，向下振壓。還可進(jìn)行腳外側(cè)走、腳尖走、腳跟走和腳內(nèi)側(cè)走，以牽拉踝關(guān)節(jié)韌帶。

要使柔韌性鍛煉更科學(xué)有效，還應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：①要循序漸進(jìn)，不要太使勁，被牽拉的肌肉韌帶有輕微不適感即可，不能急于求成。②伸展時(shí)不要屏住呼吸，伸展動(dòng)作要緩慢，可采用伸展一放松一再伸展的方法。③健身活動(dòng)前或后都可做柔韌性練習(xí)，健身前做有助于熱身，防止受傷；健身后做有助于放松肌肉，消除疲勞。

(編輯士心)