張　藍

電腦族緊盯熒屏，工作一整天后往往頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？愈來愈多證據(jù)顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。

以下7種營養(yǎng)素與相關食物，電腦族不可不知：

維生素A

維生素A是構成視網(wǎng)膜表面的感光物質，有了它才能看見事物。例如夜盲癥是因缺維生素A引起的。而長時間盯著電腦熒屏，會大量消耗維生素A。

最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟（但現(xiàn)代人多不敢吃）。建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿卜素。而β胡蘿卜素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。

維生素A、β胡蘿卜素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯后吃，效果較佳。

類胡蘿卜素

類胡蘿卜素家族的其他成員，對眼睛健康的貢獻也不可忽略。

類胡蘿卜素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿卜、甘薯、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。

維生素B群

維生素B群攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發(fā)生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。

糙米、胚芽米、全麥面包等全谷類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。

維生素C

維生系C多來自水果。像木瓜、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。

一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿卜素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線，又怕鐵鍋，除非生吃，營養(yǎng)才不會流失。

維生素E

維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽等食物中，都大量存在著。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養(yǎng)素。

另外堅果類的熱量不低，也不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手抓不超過兩把。堅果類盡量不以鹽炒，不加糖。

花青素

醫(yī)學研究指出，花青素這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等都含有花青素。

礦物質鋅

身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協(xié)助抗氧化系統(tǒng)所需的酵素。另外，有些研究也發(fā)現(xiàn)，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類中都有。另外，小麥、堅果中，也含有鋅。

多喝水

除了補充眼睛的營養(yǎng)素外，電腦族還有一項要務：多喝水！一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（毫升）。例如，體重60千克的人，一天需要1800毫升的水。

不過，吃飯、喝湯也有水，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300毫升的水分。

為了督促自己多喝水，在辦公室擺一個1000毫升的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500毫升的水。