行　云

臨考前緊張和考場緊張是人所共有的，大考前出現(xiàn)的心身反應(yīng)實(shí)際上是一個人面對將要應(yīng)對的事情產(chǎn)生了不確定感，因不確定而感到不踏實(shí)、不安全的感受在考試這一事件的前前后后突出地表現(xiàn)出來。我們換一個角度來看看高考的另一層含義。

人類緊張情緒的根源是不安感，而不安感來自結(jié)果的不確定，而高考恰恰就是這種不確定的典型例子。有的考生在考前一兩個月，特別容易緊張和疲勞，有的同學(xué)注意力不能集中于學(xué)習(xí)本身，但同時又不滿意自己的學(xué)習(xí)狀態(tài)；一方面盡力掌握各科知識，但對考試臨場發(fā)揮又不無擔(dān)心，擔(dān)心不理想的結(jié)果出現(xiàn)，甚至預(yù)感自己必?cái)o疑，為想像中的失敗而憂心忡忡。

對于考生內(nèi)心的高度緊張，可以這樣來解釋：人生來就有不安感存在，因?yàn)樯姹旧硪媾R很多不確定的事情。對于學(xué)生來說，高考無疑是生命中一個非常重要的事件，是需要在一段時間內(nèi)高度集中精神去應(yīng)付的一件事情，其內(nèi)心的指向（注意力）都在于此。于是，不安感似乎就集中地“凝固”在考前、臨場這一階段了。

另外，作為一個18歲的高中學(xué)生，升大學(xué)類似于接受成人儀式，就像經(jīng)歷一次洗禮一樣，意味著日后要像成人那樣面對未來的不確定，包括自己抉擇，對自己負(fù)責(zé)?？梢哉f，高考本身是一個檢驗(yàn)成長的過程，要獨(dú)自面對，要承擔(dān)風(fēng)險，有的人還要承受失敗。而這對于一些心理尚未準(zhǔn)備好的年輕人的確是一種壓力，所以，從一定意義上來說，學(xué)生面對高考的壓力也是面對成長的壓力，高考帶來的緊張即是經(jīng)歷一次跨越式的成長。就群體來說，成長的困惑是不可回避的，只是出現(xiàn)在每個人身上時有所差別。

引起考前緊張的因素有：

時間有限

對于任何一種水平的學(xué)生來說，考試意味著要在短時間內(nèi)將平時掌握的知識提取出來，并正確而靈活地運(yùn)用它。

面對未知

當(dāng)一個人面對未來的不確定性時，肯定要判斷一下自己有沒有能力去應(yīng)對，有把握或相對有一些把握才能換來心中的踏實(shí)感。

考前氣氛

高三的學(xué)習(xí)氛圍好像一場戰(zhàn)役在即，“倒計(jì)時”的做法給人的感覺是“步步逼近”，身邊同學(xué)的努力、進(jìn)步乃至分?jǐn)?shù)也是一個參照系，惟恐自己落后必然會導(dǎo)致心情緊張。

在此一博

能否上大學(xué)，高考分?jǐn)?shù)是惟一的標(biāo)準(zhǔn)。這就使學(xué)生（家長、老師）的關(guān)注點(diǎn)高度集中在提高分?jǐn)?shù)上，所有的人都在關(guān)注怎樣多拿幾分，不能完全反映人的綜合素質(zhì)的分?jǐn)?shù)在此成了惟一的準(zhǔn)繩。

積極自我暗示（提示語）

考試焦慮與考場情境有關(guān)，但更重要的是取決于當(dāng)事人的自控能力。怎樣提高自控能力？積極的自我暗示可以產(chǎn)生神奇的效果，你不妨為自己這樣設(shè)計(jì)：

我行，幾次模擬考試的分?jǐn)?shù)說明我有獲得成功的實(shí)力。

那些考題已經(jīng)重復(fù)很多遍了，我相信自己基本能對付它。

不管考得怎樣，我已經(jīng)盡力而為了。

雖然我有點(diǎn)緊張，但是這種程度的緊張實(shí)際上不會妨礙我什么。坐在座位上，我讓自己

的身體放松一些，情緒也就放松多了。

如果遇到難題，我就暫時放棄它。老師說過：我們不可能全會做，只要把會的題做對。

我感覺有些緊張，在座的每位同學(xué)都和我一樣，緊張也能分擔(dān)或分享嗎？真希望是的。

我不會的題目，別人也可能答不出來……

減壓秘訣：

積極的自我想像法

積極的自我想像能喚起人的良好體驗(yàn)?？忌梢愿鶕?jù)自己過去成功的經(jīng)驗(yàn)來選擇想像的內(nèi)容，比如，某次演講比賽獲獎時的情景，或者某次受表揚(yáng)的情景。通過這些積極的想像，把自己從焦慮中解脫出來。

呼吸放松法

焦慮、緊張容易使我們的呼吸出現(xiàn)淺而快的頻率，通過調(diào)節(jié)呼吸可以起到緩解焦慮的目的。

首先坐在舒適的椅子上，兩腳分開，與肩同寬，兩腳平行，兩手放在膝蓋上，雙肩自然下沉，微閉雙目，頸要直，頭要正，讓身體逐段放松。感覺自己全身原來像裝滿米的袋子，現(xiàn)在米都倒出去了，渾身輕輕松松。

然后，緩慢地用嘴呼氣，同時想像你所有的思維都被吹走，你已經(jīng)開始感覺更放松了。

想像自己的意志通過鼻孔。把全部注意力重新集中在鼻孔，通過鼻子呼出呼入。

努力把精力集中在一次緩慢悠長的呼氣上，不用注意吸氣。

如果你這時有點(diǎn)心猿意馬，不要放棄，把精力重新集中在鼻孔上體會呼吸的感覺。盡可能長地進(jìn)行這個練習(xí)，每天練習(xí)，直到感覺能自然呼吸為止。

肌肉放松訓(xùn)練方法

以安靜舒適的姿勢坐好，輕輕地閉上眼睛。盡量使全身肌肉放松，從腳趾開始，一直到額頭，完全放松。

用鼻孔呼吸，要意識到自己的呼吸。邊呼吸邊默誦“一”……吸氣時默誦“二”……

持續(xù)五分鐘，可以睜開眼睛核對時間，但不能用鬧鐘。結(jié)束時首先閉眼而后睜開眼睛，安靜地坐幾分鐘。

不要因擔(dān)心是否能達(dá)到深度的松弛而維持被動姿勢，讓松弛按自己的步調(diào)出現(xiàn)。分心的思想出現(xiàn)時不要理睬它，并繼續(xù)背誦“一”，松弛反應(yīng)就會不費(fèi)力地來到。

要注意的是，進(jìn)行這種技術(shù)每天1—2次，不要在飯后兩小時內(nèi)進(jìn)行，因?yàn)橄^程可能會干擾訓(xùn)練引起的變化。

想像放松法

在該項(xiàng)訓(xùn)練中，你將置身于意念的大海中，讓海水蕩去心中的緊張、焦慮。如果你是一個想像力很豐富的人，這個訓(xùn)練對你是最適合的。

找一個安靜的環(huán)境，仰臥在床上，閉上眼睛，想像自己正仰躺在海邊的沙灘上，沙粒細(xì)滑而柔軟，平靜的海面波光粼粼。溫和的陽光灑滿全身，舒適而愜意。輕緩的微風(fēng)吹過，渾身產(chǎn)生了一種暖洋洋的感覺。逐漸的，身體變得越來越輕柔，開始與寧靜的海面融為一體。躺在大自然的懷抱中，心中非常平靜，此時，沒有了往日要做的任何事情，沒有了工作上的任何壓力，感覺到的只有海灘的靜謐和內(nèi)心的祥和。想像一會兒，你頭腦中的景象慢慢變得模糊，最后完全消失。想像結(jié)束后可以在床上多躺一會兒，再睜開眼睛，回歸到現(xiàn)實(shí)生活中來。