健身絕招

●爬樓梯。上樓梯時(shí)，伸直背部，速度要依體力而定。

●踮腳尖。將手扶在椅背上踮腳尖（左右交替提足跟）10～15分鐘。

●坐椅運(yùn)動(dòng)。兩手叉腰，背部挺直，在椅子上進(jìn)行反復(fù)坐、立運(yùn)動(dòng)，時(shí)間依自己體力而定。

●抗衡運(yùn)動(dòng)。雙手支撐在墻壁上，雙腳并立使上體前傾，以增加肌肉張力，每次支撐15秒左右，做3～5次。

●床上運(yùn)動(dòng)。在床上平躺，將腳抬高（可用棉被或枕頭將腳部墊高），等腳發(fā)麻時(shí)再慢慢坐起來，如此反復(fù)。

以上五種運(yùn)動(dòng)形式，可任選其一，也可交替進(jìn)行。

提示：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在中等。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量應(yīng)是全身出汗，心率在130次/分以下，每次持續(xù)20～30分鐘，以后逐漸延長(zhǎng)至1小時(shí)。

運(yùn)動(dòng)“金字塔”

最近，專家提出了運(yùn)動(dòng)“金字塔”模型。他們指出，在日常生活中，同時(shí)遵循飲食和運(yùn)動(dòng)兩種“金字塔”模型，可達(dá)到健康的目的。

運(yùn)動(dòng)“金字塔”共分三層，底層是每天進(jìn)行不少于30分鐘的心血管運(yùn)動(dòng)。所謂心血管運(yùn)動(dòng)是指一些有益于心血管系統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)，包括散步、慢跑、騎車、游泳等。這種運(yùn)動(dòng)不但能降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發(fā)病率，還對(duì)糖尿病、結(jié)腸癌等其他一些疾病起到很好的預(yù)防作用。做這類運(yùn)動(dòng)最好一次連續(xù)完成，也可以分為2～3次，如每次10分鐘，共做3次。如果想減肥，每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能少于一個(gè)小時(shí)。

運(yùn)動(dòng)“金字塔”的第二層是每天進(jìn)行5～10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，包括下蹲、轉(zhuǎn)體、甩手等。伸展運(yùn)動(dòng)可使過勞的肌肉放松而伸展，恢復(fù)生理功能，提高生活質(zhì)量。做這類運(yùn)動(dòng)可以見縫插針，如起床后、工作中的休息時(shí)間、沐浴后、睡覺前等都可以進(jìn)行。每次伸展，并不是1～2秒鐘就急速地做到極限，而是在寬松的狀態(tài)下，徐徐地持續(xù)拉伸至少3～15秒。

位于運(yùn)動(dòng)“金字塔”頂端的是每周兩次的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練可使人的骨骼堅(jiān)硬、肌肉強(qiáng)壯、代謝旺盛。強(qiáng)壯的肌肉還有助于消耗更多的熱量，這對(duì)減肥也是非常有益的。