蔡玲貞　林佳青　柯淑貞

香燜南瓜

材料：南瓜200 g，新鮮香菇末30 g，洋蔥末30 g，瘦腌肉末10 g。

調(diào)料：橄欖油1小匙，紅酒醋1大匙，鹽及胡椒少許，蒜末少許，炒香黑芝麻1小匙。

做法：鍋中加入橄欖油炒香洋蔥末及蒜末后，加入香菇末及腌肉末繼續(xù)炒熟；將紅酒醋、鹽、胡椒加入；將南瓜切成2.5 cm見方，先放滾水中汆燙，馬上撈起，與已做好的材料放入微波爐加熱3分鐘，完成后裝盤，最后撒上黑芝麻即可食。

秘訣：南瓜先不削皮，籽不需去除，可增加纖維量；洋蔥先用小火慢炒，炒出香味后再加入香菇續(xù)炒，最后放入腌肉，味道有特殊的香氣。

特點：南瓜含有豐富膳食纖維，對降低膽固醇及甘油三酸酯有效果；且富含β胡蘿卜素，為抗氧化性的營養(yǎng)素，對清除體內(nèi)自由基有幫助。

紅醬蒸雞

材料：雞腿200 g。

調(diào)料：紅糟40 g，蒜末、米酒、糖、鹽適量。

做法：雞腿洗凈，放入紅糟、蒜末、米酒、糖、鹽后，置于冰箱腌漬一夜。以大火蒸10分鐘，待冷后剁切成小塊即可食用。

秘訣：宜選擇土雞，其油脂含量較肉雞低，且肉質(zhì)結(jié)實有彈性，在腌漬時，可以用牙簽將雞肉稍微穿透數(shù)個孔洞，較易入味。

特點：紅糟(紅曲)在近年來被發(fā)現(xiàn)有降低膽固醇的功效，采用這項天然又可調(diào)理血脂的調(diào)味料入菜，既健康又可讓菜肴富有獨特風(fēng)味，是料理雞肉的一項新選擇。雞肉本身所含油脂大部分在外皮中，若可以舍棄雞皮不吃，則攝入的油脂(飽和脂肪)量可以更低。

芥末拌蜇皮

材料：泡發(fā)海蜇皮150 g，西芹50 g，胡蘿卜25 g。

調(diào)料：芥末醬少許，醬油2小匙。

做法：用熱水將海蜇皮、西芹、胡蘿卜燙熟。將燙熟的海蜇皮、西芹、胡蘿卜切絲，拌入調(diào)味料即可。

秘訣：汆燙蜇皮、西芹、胡蘿卜時勿煮過久，以保持食材之青脆口感。

特點：海蜇皮是一種無油、無膽固醇食物，若再混入蔬菜做料理，并采用無油醬料調(diào)味，則是一道健康高纖低脂美食。

紅綠配

材料：秋葵100 g，小番茄100 g，洋蔥末20 g。

調(diào)料：橄欖油1小匙，檸檬汁1大匙，甜味劑1小包，鹽胡椒少許，奶酪粉少許。

做法：秋葵燙熟后與小番茄橫切0.5 cm寬，洋蔥切末，加入鹽胡椒后全部稍微拌勻。將檸檬汁與甜味劑攪拌后淋在菜上，橄欖油也淋上。上菜時，撒上奶酪粉即可食。

秘訣：秋葵燙熟后，要上菜前才切開，否則外形黏答答的會壞了胃口；如果能依方法制作，顏色非常鮮艷，又清涼酸甜，并帶有奶香，真是好吃。

特點：兩者顏色鮮艷，冰涼后食用，非?？煽?。但秋葵切后，會有黏黏的絲，所以宜盡快食用。愛吃奶酪者，可放多些，但必須將熱量計算在內(nèi)，因其含飽和脂肪酸。

竹蓀燉青瓜

材料：竹蓀5 g，青木瓜80 g，蛤蜊180 g，瘦肉片40 g。

調(diào)料：鹽、姜絲、香菜葉適量。

做法：青木瓜去皮、去籽切片備用；竹蓀泡水、清洗后備用。鍋中燒開熱水，放入青木瓜略煮軟后將竹蓀、瘦肉片及蛤蜊放入，待滾后以鹽調(diào)味并撒入適量姜絲及香菜葉即可。

秘訣：在傳統(tǒng)市場中可買到未成熟的青木瓜；竹蓀可先用溫水浸泡。

特點：這道料理取其食材清淡之特色，含油量極低，青木瓜中含有豐富的木瓜酵素，對人體健康有益，又因酵素本身具有嫩化肉類作用，所以選用瘦肉片來燒湯，在口感上也不至于太澀。

水果甜品

材料：香蕉1/2根，綠香瓜100 g，木瓜100 g，低脂原味酸奶半瓶，葡萄干1小匙，煮熟燕麥1/4杯，楓糖漿1小匙，開水30 ml。

做法：水果冰涼，切丁備用，放入大碗中。依序?qū)㈤_水、低脂酸奶、煮熟燕麥、葡萄干、楓糖漿置于綜合果丁上即可食。

特點：用飯后的水果與甜點結(jié)合，可放在餐與餐中再飲用；因另加入燕麥及楓糖漿，所以熱量提高。如果少量多餐的人，當(dāng)餐可適當(dāng)減約1/4碗飯量。