陳晨晨

隨著年齡的增長(zhǎng)，女性卵巢功能衰退，雌激素水平下降，女性更年期將“如約而至”。在現(xiàn)實(shí)生活中，人們較多地運(yùn)用藥物、精神、環(huán)境、營(yíng)養(yǎng)等手段緩解更年期綜合征帶來(lái)的負(fù)面影響，卻往往忽略了一種簡(jiǎn)便易行且行之有效的方式——有氧運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)是指在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，機(jī)體利用攝入體內(nèi)充足的氧，分解儲(chǔ)存的能源物質(zhì)，提供運(yùn)動(dòng)所需的能量，其特征是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。

有氧運(yùn)動(dòng)包括大、中、小強(qiáng)度3種形式。中年女性在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率維持在135～155次／分，為大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如有氧健身操、跳繩、登山等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；心率維持在111—134次／分，如健身秧歌舞、慢跑、健步走等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；心率維持在90—110次／分的太極拳、太極劍、散步等健身項(xiàng)目為小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)是“特效藥”

由運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的生活方式的積極改變是一種無(wú)任何負(fù)反應(yīng)的“特效藥”。研究證明，大部分女性針對(duì)自身體質(zhì)狀況，科學(xué)系統(tǒng)地進(jìn)行適宜的有氧運(yùn)動(dòng)后，生理和心理會(huì)產(chǎn)生以下幾方面的積極變化。

改善更年期女性激素水平。女性在更年期，內(nèi)分泌系統(tǒng)發(fā)生改變，是導(dǎo)致更年期綜合征的直接原因。運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)機(jī)體分泌更多的雌激素，并使其更好地被組織吸收和利用，進(jìn)而緩解更年期癥狀，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，延緩衰老。研究結(jié)果顯示，運(yùn)動(dòng)可使更年期女性的雌二醇、孕酮含量顯著升高，提高婦女的卵巢功能。中老年女性保持較高的雌二醇、孕酮水平，其作用體現(xiàn)在兩方面：第一，調(diào)節(jié)脂代謝，使體內(nèi)脂代謝向著積極的方向發(fā)展。第二，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

強(qiáng)身健體增加活力。運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)血液循環(huán)，增加細(xì)胞氧和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)，促進(jìn)腦細(xì)胞保持較強(qiáng)的活力，增強(qiáng)記憶力，延緩大腦衰老的進(jìn)程。運(yùn)動(dòng)能加快胃腸蠕動(dòng)，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化和吸收，加強(qiáng)新陳代謝，增加食欲，改善和提高消化、呼吸、心血管系統(tǒng)的功能。運(yùn)動(dòng)有助于改善睡眠，從而減輕更年期癥狀。

改善心理，保持樂(lè)觀。運(yùn)動(dòng)有助于消除更年期“老之將至”的灰色心理，保持樂(lè)觀的情緒，使更年期出現(xiàn)的情緒不穩(wěn)、思想不集中等不良反應(yīng)都通過(guò)有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)得到緩解和改善。

堅(jiān)持鍛煉，不要偷懶

由于人的體質(zhì)各異，承擔(dān)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷能力的差別顯著，即使參加同一種運(yùn)動(dòng)，個(gè)體反應(yīng)程度的差別也會(huì)非常明顯。在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)根據(jù)自身特點(diǎn)來(lái)確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)安排合理與否的關(guān)鍵因素是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太小，達(dá)不到健身目的；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，會(huì)對(duì)人體造成一定程度的損傷，所以，女性朋友在進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)根據(jù)自己的愛(ài)好、所處的環(huán)境，選擇適合自己的項(xiàng)目，按照循序漸進(jìn)的原則，逐步提高身體功能的水平。

利用有氧運(yùn)動(dòng)健身的最低要求是，每天運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間不少于30分鐘，每周運(yùn)動(dòng)不少于3次。只有達(dá)到這樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率，才能有效地增強(qiáng)體質(zhì)、緩解更年期綜合征的癥狀。另外，每天鍛煉的時(shí)間最好安排在傍晚，因?yàn)槭苌镧姷挠绊?，下午或接近黃昏時(shí)分，人的體力和適應(yīng)能力最佳，心律與血壓都較為平穩(wěn)，全身協(xié)調(diào)能力最強(qiáng)，所以，此時(shí)最適合從事運(yùn)動(dòng)鍛煉。

(編輯湯知慧)