單　偉

本研究根據(jù)棒球運動的素質(zhì)要求：包括跑動速度、反應(yīng)速度、爆發(fā)力與協(xié)調(diào)圍繞比賽中可能出現(xiàn)的情況，對棒球運動的專項素質(zhì)訓(xùn)練及其規(guī)律進(jìn)行了摸索和探討。

一、身體訓(xùn)練的目的和作用

運動員的身體訓(xùn)練是運動員訓(xùn)練整體中的一個組成部分。身體訓(xùn)練的內(nèi)容、方法、手段的運用都要嚴(yán)格服從于其專項的特點和專項運動能力提高的需要。不符合專項要求的身體訓(xùn)練是沒有意義的，只有與專項科學(xué)而又緊密地結(jié)合成一個整體，身體訓(xùn)練才能發(fā)揮積極的作用。

二、棒球運動的特性

棒球運動項目是一項以無氧代謝為主的運動項目。其綜合了速度、力量、敏捷、敏銳、神經(jīng)反應(yīng)、神經(jīng)耐力等。在比賽中突出一個“快”字，思想必須高度集中來應(yīng)對千變?nèi)f化的局面，但耗時又很長，通常一場比賽需要3小時以上。訓(xùn)練方法、手段：

1、速度：是棒球運動的核心。絕對速度決定了專項速度、移動速度。速度的快慢在棒球運動中起了決定性的作用。

方法手段：速度訓(xùn)練可采用SPARQ訓(xùn)練方法。加速：10M*3，20M*3，30M*3。注：每次間歇1分鐘，每3次為1小組間歇3分鐘，全部9次為一大組。間歇15分鐘后再開始第二組，最多不超過3組。

速度：50M*3。注：每個間歇2～3分鐘，跑完3次為一組，每組間歇10分鐘，最多為3組。以上所有的間歇時間必須在動態(tài)中進(jìn)行恢復(fù)。

專項速度：結(jié)合棒球技、戰(zhàn)術(shù)進(jìn)行訓(xùn)練。以跑壘為主，增加撲壘、滑壘等技術(shù)能力訓(xùn)練。

移動速度：以結(jié)合專項技術(shù)為主、進(jìn)行接各種方向的地滾球和高飛球，來提高移動速度。也可以用SPARQ訓(xùn)練中的腳步移動練習(xí)來輔助提高移動速度。

動作速度：主要體現(xiàn)在傳接球技術(shù)、投球技術(shù)、擊球技術(shù)等。它的快、慢直接影響到完成技術(shù)的成功率。投手球速、擊球員的棒速，在訓(xùn)練中通常采用提高爆發(fā)力的力量練習(xí)和技術(shù)動作合理性的不斷追求。

2、力量：力量素質(zhì)是所有其他素質(zhì)的基礎(chǔ)，也是預(yù)防運動損傷最重要的基礎(chǔ)之一。在力量訓(xùn)練中需要注意：1．絕對力量與相對力量。2．靜力性力量與動力性力量。3．離心力量。4．3D力量等。進(jìn)行有效的平衡和發(fā)展來提高專項能力。要結(jié)合個人特點、項目特點、技術(shù)特點進(jìn)行針對性訓(xùn)練。

方法手段：6-8RM范圍，重復(fù)4-8組，間歇2分鐘，發(fā)展最大力。12-15RM范圍，重復(fù)4-8組，間歇2分鐘，適用于爆發(fā)力／速度。在SPARQ實心球訓(xùn)練中可找出許多與棒球技術(shù)動作有聯(lián)系的動作，把它作為專項力量練習(xí)也可以自己設(shè)計一些有助于技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)水平提高的針對性力量練習(xí)。

3、靈活性：表現(xiàn)為運動員適應(yīng)各種環(huán)境，各種條件，處理突發(fā)事件的能力也是培養(yǎng)、提高運動員閱讀比賽，駕馭比賽的能力。

方法手段：注重柔韌性、協(xié)調(diào)性練習(xí)，注重靈活性訓(xùn)練與技術(shù)練習(xí)的結(jié)合，注重平衡訓(xùn)練配合模仿練習(xí)，注重局部戰(zhàn)術(shù)與整體戰(zhàn)術(shù)的聯(lián)系。也可以采用SPARQ的訓(xùn)練中的各種各樣的步伐移動來提高靈活性，并與棒球技術(shù)的特點進(jìn)行有效的結(jié)合。

4、神經(jīng)反應(yīng)與神經(jīng)耐力：對事件的變化通過大腦神經(jīng)作出快速的反應(yīng)，并在長時間思想高度集中的情況下進(jìn)行比賽。

方法手段：主要采用輕器械訓(xùn)練來刺激神經(jīng)。技術(shù)上涉及各種局面，結(jié)合實戰(zhàn)練習(xí)，提高神經(jīng)反應(yīng)。安排真實比賽或是安排比正常更多的比賽來提高運動員的神經(jīng)耐力。

結(jié)論：身體訓(xùn)練，專項身體訓(xùn)練必須緊緊地圍繞著技、戰(zhàn)術(shù)需要，最終目的是滿足比賽的需要。

三、近幾年來，在解決棒速和擊球力量方面主要采取的具體訓(xùn)練方法：

1、各種擊棒練習(xí)

(1)揮空棒：20次*10、20次*15、20次*20。

(2)揮加重棒和揮空棒交換進(jìn)行，比例約為：6:4。

(3)拋擊：a、豎拋50*3，b、斜拋50*3，c、快拋50*3。

(4)自由擊球(中擊)：a、場內(nèi)(不少于50只)，b、網(wǎng)籠內(nèi)(不少于70只)；

(5)擊機器球：在網(wǎng)籠內(nèi)進(jìn)行，直線球和變化球合理搭配。具體要求根據(jù)每個隊員的情況和需求而定。

(6)擊投手球：采用比賽模式來完成這樣的擊球練習(xí)，每天的擊球數(shù)在200次至400次，全年完成10萬次左右。(注：除去假日和比賽，全年按250個訓(xùn)練日計)以上各項，根據(jù)訓(xùn)練的不同階段和周期，合理而科學(xué)的搭配，交替進(jìn)行以達(dá)到最佳訓(xùn)練效果。

2、力量訓(xùn)練

(1)30kg杠鈴曲臂。

(2)30kg杠鈴后推舉。

(3)30kg杠鈴胸前提拉。

(4)40kg杠鈴排位。

(5)20kg杠鈴正反翻腕練習(xí)。

(6)40kg杠鈴快挺。

(7)抓舉60kg。

(8)臥舉75kg、80kg，沖極限一組，重量為90kg至100kg。

(9)單杠引身向上。

(10)雙杠雙臂屈伸.

(11)40kg負(fù)重弓箭步30m。

(12)負(fù)重下蹲90kg至120kg。

3、速度練習(xí)

(1)跳躍練習(xí)(如：單足跳、蛙跳)。

(2)短距離跑(20m、30m、60m)。

(3)中距離跑(150m、200m、400m)。

(4)以視覺、聽覺為信號的反應(yīng)速度練習(xí)。

(5)跑動中接球練習(xí)(包括地滾球或高飛球)。

(6)各種跑壘練習(xí)。

通過幾年來的訓(xùn)練實踐，我隊隊員在一般身體素質(zhì)和專項素質(zhì)方面都有了明顯的提高從而促進(jìn)了訓(xùn)練水平有較大幅度進(jìn)步。