阿　耀

最近的研究表明，瘦身計(jì)劃并不像我們想象的那么精確，那么嚴(yán)格。專家們確信，讓那些希望瘦身的節(jié)食者從根本上改變自己的飲食習(xí)性，絕不是一種好方式。相反，如果在保持原有生活方式的同時(shí)，僅在做法上稍加調(diào)整，則更有利于減肥。根據(jù)這種說法，我們的節(jié)食瘦身應(yīng)遵守全新的規(guī)則。記住，以下的10條規(guī)則都是經(jīng)實(shí)踐證明，極其有效的。

規(guī)則1：不要高估動(dòng)機(jī)的作用

如果在你真正打算進(jìn)入節(jié)食之前，沒有做好精神上的準(zhǔn)備，則非常有可能導(dǎo)致半途而廢，最終的結(jié)果是：該多胖還是多胖。

所以我們建議節(jié)食前最好問自己兩個(gè)問題：第一，與自己前一次節(jié)食相比，這次有什么更好的動(dòng)力？第二，是否有能力堅(jiān)持1周、1個(gè)月，甚至1年的時(shí)間，來達(dá)到自己的目的？如果你能誠(chéng)實(shí)肯定地回答這兩個(gè)問題，你失敗的幾率就會(huì)小很多。要是缺少新動(dòng)力，不妨列舉一下反對(duì)目前體重的理由，比如：最喜愛的衣服穿不進(jìn)去，總覺得懶散，或者稍一鍛煉就氣喘吁吁等。

規(guī)則2：目標(biāo)要有延續(xù)性

可以把減肥目標(biāo)設(shè)定在一個(gè)合理的范疇，例如消耗14.6千焦~29.2千焦的熱量（相當(dāng)于0.45kg~0.9kg的重量），持續(xù)時(shí)間最少6個(gè)月。專家說，即使是醫(yī)學(xué)臨床診斷為肥胖的病人，醫(yī)生給出的也是類似這樣比較溫和的目標(biāo)。對(duì)大多數(shù)人來說，過度減肥是絕對(duì)不可取的。即使你真能夠通過過度減肥取得瘦身效果，研究表明這種效果也多半難以長(zhǎng)時(shí)間保持，減肥結(jié)束不久就恢復(fù)原來體重的可能性很高。

千萬(wàn)別認(rèn)為，如此長(zhǎng)的時(shí)間卻只減少了這么一點(diǎn)體重，毫無(wú)成就感可言，其實(shí)你已經(jīng)取得了非常顯著的成果——你減少了患上高血壓、糖尿病、骨關(guān)節(jié)炎等多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

規(guī)則3：減肥不是不吃

一提起減肥，很多人就認(rèn)為吃東西越少越好。這些人往往會(huì)放棄早餐，午餐時(shí)略吃一點(diǎn)做做樣子，而晚餐則大開殺戒，完全失控。

必須打破這種惡性循環(huán)的進(jìn)食方式，方法是先從吃早餐做起，無(wú)論饑餓與否，一日三餐應(yīng)該正點(diǎn)進(jìn)食。不僅如此，還應(yīng)該保證一日三餐的營(yíng)養(yǎng)攝入量，保證每餐都有足夠的蛋白質(zhì)、脂肪、纖維食品和碳水化合物。

規(guī)則4：利用一切可利用的輔助措施

緩解壓力的種種方法，如深呼吸、冥想、瑜伽、氣功和鍛煉等都是減肥最好的輔助措施，特別是當(dāng)你心情沮喪，承受壓力過大或負(fù)擔(dān)過重會(huì)大吃大喝時(shí)，你可以利用這些方式來幫助控制飲食。為了找出最適合自己的輔助方式，你可以多做些實(shí)驗(yàn)。

同時(shí)，周圍的環(huán)境以及朋友和家庭的影響也十分重要。比如同事如果知道你正在節(jié)食減肥，就會(huì)盡量減少讓你與他們分享食物。家庭成員則可以監(jiān)督你遵守諾言，讓你免受好吃東西的誘惑。即便你已經(jīng)達(dá)到減肥的目標(biāo)，一個(gè)支持的環(huán)境也會(huì)使你繼續(xù)保持正確的飲食習(xí)慣。

規(guī)則5：堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

多項(xiàng)研究表明，能夠堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，才能使減肥的成果保持長(zhǎng)久。在一次對(duì)3000名至少減肥13.6kg的人所做的調(diào)查顯示，他們之中至少有90％的人聲稱是依靠運(yùn)動(dòng)來維持減肥效果的。運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般是每天1小時(shí)，這聽起來好像要花去很多時(shí)間，實(shí)際上，這些人通常用爬樓梯、跑步、趕班車這些順便的方式來保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

規(guī)則6：控制攝入脂肪的類型而非數(shù)量

對(duì)大多數(shù)人來說，堅(jiān)持過低脂肪的飲食配方是一件困難的事。研究表明，在節(jié)食期間攝入適當(dāng)?shù)闹痉炊鴷?huì)使減肥效果更持久。對(duì)于那些只有20％的熱量來自于脂肪的人來說，保持減肥效果是很難做到的。因?yàn)閱栴}的關(guān)鍵不是攝入脂肪的多少，而是攝入脂肪的類型。我們應(yīng)該選擇那些存在于植物油、堅(jiān)果和海鮮中的不飽和脂肪。

規(guī)則7：零食最好不吃

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，愛吃零食的人和不愛吃零食的人相比，兩者在正餐時(shí)攝入食物的量一樣多。由此，很容易得知，吃零食會(huì)攝入更多的熱量。少量的零食，比如一天2次，每次熱量少于840焦，有助于消除饑餓感，可以作為節(jié)食的輔助。但對(duì)于要達(dá)到某種瘦身目標(biāo)而下大力氣減肥的人來說，還是遠(yuǎn)離零食為好。

規(guī)則8：學(xué)會(huì)適度縱容食欲

在對(duì)一組成功減肥平均30kg的人所做的研究中發(fā)現(xiàn)，成功的減肥者并非要完全放棄自己喜歡或渴望的食物。前提是要有一套行之有效的規(guī)則來防止無(wú)節(jié)制的大吃大喝。其中效果比較好的規(guī)則包括：不在家中保留甜食；不在家中請(qǐng)客吃飯；萬(wàn)不得已也只能買體積很小的糖果食用等。

規(guī)則9：為正餐找個(gè)“替身”

有時(shí)，用低熱量的食品來代替一頓正餐也是一種不錯(cuò)的減肥方式，而且這種方式還比較容易堅(jiān)持，效果也相當(dāng)不錯(cuò)。正餐替代食品之所以有效，一是因?yàn)檫M(jìn)食量比較小，二是熱量比較容易控制。但要注意，正餐替代品決不應(yīng)該包含飲料，也不是某種快餐。

規(guī)則10：常稱體重

至少每周稱一下體重是能夠成功堅(jiān)持減肥的關(guān)鍵。測(cè)量體重可以告訴你，你是否故態(tài)復(fù)萌。如果你的體重又增加了2.5kg或者更多，難道你還不采取緊急措施？當(dāng)然你會(huì)趕快找到問題所在，加以彌補(bǔ)。

（摘自《fitness體線》）