熊　芳　徐　磊

1 蝶泳

1．1 雙臂前伸，雙臂后伸，或者一臂前伸一臂體側(cè)或雙臂后伸，打蝶泳腿。（可改進身體流線型姿勢和打腿技術(shù)）。

1．2 扶板兩臂前伸下巴在水面上用力連貫打蝶泳腿。（此練習有助于雙腿、軀干進行有力的波浪形打腿，消除肩部入水過深，上下起伏過大的問題）。

1．3 一臂前伸一臂劃水做單臂分解，蝶泳打腿轉(zhuǎn)頭吸氣配合游。（此練習改進劃臂呼吸和打腿間的配合技術(shù)）。

1．4 一臂體側(cè)另一臂做單臂分解，兩次腿一次手。（體會下打腿的同時，用力的劃臂感覺）。

1．5 兩臂交替劃水分解，蝶泳打腿。（改進蝶泳兩次打腿配合技術(shù)，身體保持良好的流線型位置）。

這些練習可以解決的問題是抬頭吸氣時身體位置過高，以及推水停頓使手腿間的配合時間不協(xié)調(diào)。練習中不進行蝶泳的配合動作，強化進行蝶泳分解訓練時手和腰部以及腿部之間的配合，要求第一次下打腿時，臀部應提前出水面，使身體保持良好的流線型姿勢，隨著第二次向下打水的升力以及臂腿配合使軀干和肩升高，轉(zhuǎn)頭自然吸氣。

2 仰泳

2．1 一臂前伸一臂體側(cè)打腿，同時注意強調(diào)頭后部臥于水中，水面在耳際下（可改進仰泳打腿技術(shù)，保持身體平衡水平）。

２．2 一臂前伸或體側(cè)，另一臂做單臂劃水至大腿，同時強調(diào)仰泳的轉(zhuǎn)肩技術(shù)靈活自然。（有助于養(yǎng)成劃水結(jié)束時，手掌和前臂的鞭狀劃水動作）。

2．3 一臂劃水1次或3次換另一臂劃水1次或3次連續(xù)打腿6次的距離游。（有助于改進兩臂之間的配合，保持連續(xù)不斷的打腿，空中移臂和劃水動作協(xié)調(diào)一致）。

2．4 仰泳完整配合游。注意身體保持高、平姿態(tài)，身體保持最佳轉(zhuǎn)動角度，劃水路線要長，動作要有力，兩臂配合動作要合理，要保持高肘姿態(tài)。（有助于改進劃臂與呼吸以及與有節(jié)奏、連貫的打腿動作之間的配合）。

這些練習可以克服游仰泳時身體姿勢不平穩(wěn)，游進中仰泳頭部過高，使腿部下沉，從而增大了游進時的形狀阻力，同時過分曲腰，造成了臀部過低的毛病。使身體與水面接近水平姿勢，身體各部配合協(xié)調(diào)，上體隨著臂的動作自然轉(zhuǎn)動。適度的身體轉(zhuǎn)動可使身體保持理想的直線姿勢。

3 蛙泳

3．1 扶板蹬腿，肩部前伸，蹬夾結(jié)束兩腳并攏。努力用最少的蹬腿次數(shù)游25或50米。（練習有利于提高蹬腿效果，體會由蹬夾動作結(jié)束所產(chǎn)生的慣性帶來的流線型滑行感覺）。

3．2 雙臂前伸做徒手蹬腿練習10米。（體會身體的流線型姿勢，提高動作的經(jīng)濟性）。

3．3 結(jié)合呼吸，不間斷的蛙泳劃臂、蝶泳打腿配合游，要求臂腿動作協(xié)調(diào)一致。腳下打時，臂、肩平穩(wěn)前送并開始外劃。（通過此練習來改進劃臂與呼吸技術(shù)間的配合）。

3．4 蛙泳劃臂3次，蛙泳蹬腿3次，蛙泳劃臂3次，蛙泳配合3個動作連續(xù)交替游。（改進和提高劃臂、蹬腿和呼吸間的配合）。

3．5 兩次劃臂、一次蹬腿配合游，或一次劃臂，兩次蹬腿，吸氣時嘴巴盡量貼近水面。（可改進臂、腿和呼吸的配合）。

通過這些練習體會蛙泳流線型滑行姿勢，接著進行蹬腿和伸臂練習，徒手蹬腿，每次蹬腿做一半劃臂動作，只外劃即前伸，以便收腿蹬腿時身體保持流線型姿勢，體會身體重心隨肢體運動方向的移動而產(chǎn)生的變化。

4 自由泳

4．1 兩臂保持不同姿勢的打腿（雙臂前伸；一臂前伸，一臂后伸；兩臂后伸），這是最基本的自由泳打腿技術(shù)練習，可抬頭和側(cè)呼吸，但打腿動作不能停。（該練習的目的在于改進打腿、呼吸技術(shù)，身體的平衡姿勢）。

4．2 移臂練習。移臂時，要求手指觸一下腋窩，以便保持高肘姿勢。（這一練習有助于改進水上移臂技術(shù)）。

4．3 水下劃水練習。手掌在身體下方應按ｓ形狀劃水，要求劃水結(jié)束時，手指觸一下大腿。練習時要求身體保持正直姿勢，劃水路線要長、動作要有力，兩臂配合要協(xié)調(diào)，要保持高肘姿勢。（該練習有助于改進劃水動作過短的毛病，有助于身體保持良好的水平姿勢）。

4．4 夾板劃水，前交叉配合練習。（可以有效的識別錯誤的劃水動作）。

4．5 左臂劃水3次轉(zhuǎn)頭吸氣，右臂劃水3次轉(zhuǎn)頭吸氣的單臂分解練習，當手入水時，向?qū)?cè)轉(zhuǎn)動吸氣，動作要積極主動連貫。（此練習可改進劃臂與呼吸之間的配合）。

訓練過程中采用了以上訓練手段，盡可能的做到移臂動作自然放松，強調(diào)了高肘移臂技術(shù)，特別在前半段應保持高肘姿勢，手掌應在臂部完全伸直之前入水，手入水時肘和肩應保持在較高的位置，加強了移臂和劃水兩臂之間的節(jié)奏配合點。