劉家旺　韓衛(wèi)東

中長跑運動員的成績，一是來自于其先天素質，良好的體型和內臟功能是基礎；二是后天的專項訓練是運動成績提高的手段。

一、 發(fā)展一般耐力是基礎

發(fā)展一般耐力是增強運動員呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能提高有氧代謝的主要途徑，也是提高身體負擔能力、發(fā)展速度耐力和進行大強度訓練的基礎，因此中長跑運動訓練應重視發(fā)展一般耐力訓練。發(fā)展一般耐力的方法，多采用”法特萊克”訓練法，通過野外變化速度跑的方式，將運動員的心率控制在130－180次／分鐘之間，既發(fā)展了運動員的有氧能力，又發(fā)展了運動員的無氧能力。同時，對運動員的心理起到了良好的調節(jié)作用，還有助于提高支撐器官的力量。

二、 改進傳統(tǒng)的訓練方法

1、把握項目的根本屬性和特點?，F(xiàn)在的中長跑比賽已不再是耐力而且是速度的較量，這就需要在訓練中把速度和耐力緊密結合起來，堅持高強度的訓練，把培養(yǎng)隊員保持速度的能力作為訓練的根本目的，同時配合以行之有效的恢復手段讓隊員能系統(tǒng)的堅持和保持良好的運動狀態(tài)，一般采用間歇訓練法。理論依據：通過嚴格的間歇過程，可使運動員的心臟功能得到明顯的增強；通過調節(jié)運動負荷的強度，可使機體各機能產生與有關運動項目相匹配的適應性變化；通過不同類型的間歇訓練，可使糖酵解代謝功能能力、或磷酸鹽與糖酵解混合代謝的功能能力、或糖酵解與有氧代謝混合功能能力、或有氧代謝功能能力得到有效地發(fā)展和提高；通過嚴格控制間歇時間，有利于運動員在激烈對抗和復雜困難的比賽環(huán)境中穩(wěn)定、鞏固技術動作；通過較高負荷心率的刺激，可使肌體抗乳酸能力得到提高，以確保運動員在保持較高強度的情況下具有持續(xù)運動的能力。

這一階段的訓練應根據間歇訓練和超負荷訓練進行大運動量的耐力、速度訓練。采用預計成績和平均速度進行各種距離的訓練。由短到長分段練習，從而準確地控制每一段落的速度，培養(yǎng)每一段落的速度感，建立階段性的速度動力定型。不等距離等間歇時間的練習方法，如：200米＋400米＋800米＋1000米間歇時間分三分鐘，預計成績200米28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒?；謴头椒ú捎梅潘墒叫〔脚埽g歇3分鐘后進行下一次快跑。

2、把握中長跑的供能特點。中長跑的供能特點有：800米跑一般是磷酸原系統(tǒng)供能占30％，糖酵解系統(tǒng)占65％，有氧代謝只占5％；而3000米跑時，有氧化謝供能占40％，糖酵解占40％，磷酸原系統(tǒng)占20％，5000米和10000米跑，有氧代謝達到70％－80％，訓練時應根據不同的項目選擇和供能系統(tǒng)相應的訓練方法。

3、訓練計劃的安排要從實際出發(fā)。重視競技狀態(tài)的培養(yǎng)和戰(zhàn)術訓練，有時有些運動員成績不理想，這與競技狀態(tài)不佳有很大關系，因此在大周期訓練的同時應加強小周期的訓練，在短時間內培養(yǎng)出良好的競技狀態(tài)，制定戰(zhàn)術時應根據對手的情況制定出合理的分段跑時間，途中最好跟在第一集團，同時還要有良好的自我調整能力。

這一階段的訓練除了加強速度耐力的定型外，還要用高負荷強度彌補連續(xù)負荷的不足。根據不同的訓練時期及每天所要完成的訓練內容，來確定運動員所要完成的負荷量和負荷強度，在這些基礎上根據每個人的特點因人、因項目、因運動水平來具體安排每次課的負荷量和負荷強度。

三、 堅持以“速度為中心”的原則訓練

中長跑訓練的任務就是在一定的距離內看誰跑得快，即在一定的限定下發(fā)展最大的速度，因此，訓練方法和手段都要圍繞這個目的去考慮，使肌體不斷沖擊自身的生理極限，從而達到提高成績的目的。

以“速度訓練為中心”的指導思想，完成符合人體生理特點及中長跑運動發(fā)展的需要。速度訓練不僅可以發(fā)展速度，而且可以促進機體兩個最為重要的生理變化的發(fā)生。從人體各項身體素質的發(fā)展規(guī)律來看，我國男性速度素質一般在19—22歲時達到高峰，23歲開始下降，而耐力素質達到高峰的時間要晚于速度素質，并且，速度素質的衰退要慢于耐力素質的衰退期。如果錯過速度素質發(fā)展的敏感期，在以后的訓練中再用“以長促短”的辦法，提高速度素質將是非常困難。相反，當速度素質進一步提高后，卻會為后期的耐力發(fā)展奠定基礎。因此“以速度訓練為中心”的指導思想，將對中長跑訓練的發(fā)展起到不可估量的作用。