王勝勇　馬國義

柔道運動項目的特點是：在競爭規(guī)則允許的情況下，通過專項技術動作的合理有效地運用，將自身的力量有效地作用于對手身上，從而達到制服對手、戰(zhàn)勝對手、贏得比賽的最終目的。對于柔道運動員來說，對身體素質的要求是非常高而且全面的。在熟練掌握柔道專項技術的同時，必須具備良好的爆發(fā)力、柔韌性、靈敏性、速度及耐力，只有這樣才能在對抗中立于不敗之地。同時，有計劃、有意識地進行力量訓練，不僅能增大訓練效果，而且能有效減少運動創(chuàng)傷的發(fā)生，因此，必須高度重視對柔道運動員的力量訓練。

柔道運動員的力量訓練既要遵從力量訓練的基本規(guī)律，又要充分認識柔道對抗所需力量的特點，有針對性地開展訓練，才能達到事半功倍的效果，對柔道運動員進行力量訓練應注意以下幾個方面：

１ 選擇有效的訓練手段。在平時的訓練中應根據完成訓練任務的需要、根據青少年力量發(fā)展的實際情況，正確地選擇有效的訓練手段，并規(guī)范正確的動作要求。如發(fā)展股四頭肌力量，可選負重半蹲起的練習，應要求運動員在練習時雙腳平行或稍內扣站立，以求有效的發(fā)展股四頭肌的力量。

２ 力量訓練要保持經常性，遵從系統(tǒng)性原則，做到循序漸進。俗話說：“力量是練出來的”，力量訓練必須要持之以恒，長期堅持才會見到成效。一些學者認為，力量增長后，若每周進行一次訓練，力量就能保持在原來的水平上。因此，在訓練中全年都要有計劃地不間斷地安排。一般離比賽遠的階段，力量訓練的比重要稍大一些，臨近比賽或比賽期間也應堅持適當的力量訓練。柔道運動員的力量訓練每周最好能安排三次，最少也不能少于兩次，否則會使運動員身體經常處于疼痛反映之中，只能得到事倍功半的效果，極不利于提高訓練的質量。就是在每堂力量訓練課之間，及在每堂力量訓練課中各項目的安排上也要注意訓練的系統(tǒng)性，并且在一段時間內，力量訓練的計劃不應變化太大，以免分散精力，收不到應有的效果。

３ 處理好負荷與恢復的關系。有實驗表明，隔日進行力量訓練，力量增長７７．６％；而每日進行力量訓練，力量增長只有４７％。在實踐中，教練員多采用肌體不同部位的交替力量訓練，這有利于肌肉疲勞的消除。在一個訓練階段中，負荷要有節(jié)奏，要做到大中小合理地調整，逐步提高。力量訓練后會產生酸脹感，肌肉酸脹是肌纖維增粗現(xiàn)象的反映，也是力量增長的必然。但應采取積極措施消除肌肉的酸脹感，以利于減少能量的消耗，并更好地保持肌肉彈性。

４ 合理安排各種力量訓練的順序。各種力量訓練對肌體影響是不同的，多次數量的小負荷耐力訓練主要是影響肌肉結構的變化，使肌纖維變粗，肌肉橫斷面面積增大。而少數量大負荷的力量訓練主要使肌肉內協(xié)調功能得到改善。力量訓練應先使肌肉結構得到改變，然后再提高肌肉內協(xié)調功能。同時，每次力量訓練之前必須作好充分的準備活動，訓練結束后必須作好整理活動和全身放松，這樣便于提高運動員的興奮性和適應能力，減少傷病發(fā)生，盡快消除疲勞，從而達到力量訓練的效果。

５ 柔道運動員的力量訓練必須緊密結合專項，具有針對性。力量訓練的最終目的是為了使運動員從事的專向運動技術水平不斷提高，因此在訓練中必須認真分析每個運動員的具體情況，找出阻礙成績提高在力量方面的薄弱環(huán)節(jié)，并有針對性地進行訓練。同時從事力量訓練還應該緊密結合柔道專項的特點，絕對力量、快速力量和力量耐力，必須全面發(fā)展，并突出速度力量。只有這樣才能使運動員的專項技術水平不斷提高。

６ 力量訓練必須達到極限。任何強調速度、力量的項目，訓練均必須達到極限，只有達到了極限才有可能進行超量恢復，才有可能突破一個又一個的極限，以提高專項運動能力。因此，柔道運動員的力量訓練要經常達到或接近運動員的最高負荷(包括強度或次數的最高負荷)即極限訓練，才能最快、最有效地提高成績。但經常進行極限訓練是十分艱苦的，這要求運動員對力量訓練有一個正確的態(tài)度，訓練時有頑強的意志，自覺性高，才能達到應有的效果。

總之，力量訓練在柔道訓練中占有極其重要的地位，強大的力量能使對手產生畏懼感，不僅限制了其技術的運用，更會引起對手產生心理緊張，從而使得其戰(zhàn)術思維受阻，在很大程度是削弱了其攻擊性，為自己擴大了使用技術的空間。因此，在柔道項目中，甚至整個重競技體育中，力量或者專項力量的發(fā)展都不容忽視。