由于遺傳、飲食以及后天鍛煉等因素影響，很少有人可以苗條得絕對(duì)勻稱，大多數(shù)肥胖者上半身、下半身有比例不協(xié)調(diào)之處。這種“非典型”肥胖還有機(jī)會(huì)擺脫嗎?復(fù)旦大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心主任陳世益將為你指點(diǎn)迷津。

指測(cè)判斷肥胖類型

東方人的身材有很多都是局部肥胖，而不是整體肥胖。通常有這兩種人：“上身肥胖、下身勻稱”和“上身勻稱、下身肥胖”。測(cè)量脂肪的不規(guī)則分布，比較簡(jiǎn)單的方法是指捏法。不妨先取一本2.5厘米的書，用拇指和食指捏住書脊體會(huì)2.5厘米厚的感覺，或用手指比劃出2.5厘米的間距來。然后用同樣的方法捏起女性腹、腰、臀、腿等各部位的皮肉。若感覺比書厚，則該部位過于肥胖。一般來說，厚度每多出0.6厘米，身體便有4.5公斤的額外脂肪，在此判斷的基礎(chǔ)上，可以有意識(shí)地進(jìn)行局部減肥。

上身減肥攻略

特征：脂肪主要分布于臉、頸、胸及腰，表現(xiàn)為腰圍增粗、手臂粗、后背過分厚實(shí)等，有時(shí)腹部還呈橘皮狀。

成因：主要由不正確的飲食及缺乏運(yùn)動(dòng)所致，而更年期女性的雌激素失調(diào)可能也有一定影響。

危害：分布于腰部的過多脂肪圍繞在大、小腸等之間會(huì)危害健康，容易出現(xiàn)內(nèi)臟肥胖，易患膽固醇高、糖尿病等疾病，即使輕度肥胖。也會(huì)引起異常變化。

對(duì)策：重塑身形，建立良好的肌肉脂肪比例，增加上半身的針對(duì)性鍛煉。

運(yùn)動(dòng)選擇：用腹部周圍長(zhǎng)度除以臀部周圍長(zhǎng)度，所得出的數(shù)字，如超出0.9，即為不正常。例如腹圍為100厘米，臀圍為110厘米，100除以110等于0.9以上，說明腹內(nèi)脂肪已超出標(biāo)準(zhǔn)。

在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，配合一些手臂和腰腹的練習(xí)，比如啞鈴操和腰腹沖擊的課程，這樣搭配鍛煉就會(huì)有更好的效果，而結(jié)合瑜珈和健美運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)、強(qiáng)調(diào)塑身的普拉提對(duì)減腹部脂肪也有很大幫助。

但是，也有不少人在上半身瘦身后，會(huì)覺得胸部也隨著變小了。乳房的主要成分就是脂肪，因此胸部隨著上身一起變瘦，是很自然的現(xiàn)象，如果想在瘦身的同時(shí)維持胸部尺寸，可以嘗試做一些鍛煉胸肌的運(yùn)動(dòng)。

推薦運(yùn)動(dòng)

簡(jiǎn)易舉重：

1、躺在地上，雙膝屈曲。

2、雙手緊握啞呤，伸向兩邊。手肘微微屈曲，抬高離地約4寸。

3、將啞呤慢慢舉向上，呼氣。

4、將啞呤慢慢放下，吸氣。

5、重復(fù)動(dòng)作3至40次。

掌上壓變奏：

1、跪在地上。

2、俯身向前，雙手放在地上，并伸向兩邊。

3、保持背部挺直及臀部收緊。

4、雙臂慢慢屈曲，胸膛靠向地面。

5、當(dāng)落到最底點(diǎn)，慢慢將身體向上推，回到原位。

6、重復(fù)動(dòng)作4至50次。

飲食方針

少吃甜食

尤其是飯后。因?yàn)樘瘘c(diǎn)含有很高的糖分，當(dāng)人的身體處于飽食狀態(tài)時(shí)，多余的糖分無法消耗就立刻轉(zhuǎn)化為脂肪積存在我們的皮下。而且甜食吃完后，人往往會(huì)久坐，脂肪雖然吸收得快卻無法消耗，更加會(huì)助長(zhǎng)胸腹間的贅肉長(zhǎng)成。如果實(shí)在很喜歡吃甜食，必須選擇適宜的時(shí)段進(jìn)餐，比如早飯與中飯之間或中飯與晚飯之間的饑餓時(shí)段，可以適當(dāng)吃一些甜點(diǎn)，另外，在運(yùn)動(dòng)之前，也可以少許吃一些，此時(shí)甜食可以幫助在短時(shí)間內(nèi)提高我們的血糖濃度，從而消除疲勞感和饑餓感。

科學(xué)安排三餐

早餐一定要吃，而且營(yíng)養(yǎng)可以豐富些，增加蔬菜和水果的攝入，其中含有的纖維素能增強(qiáng)腸胃蠕動(dòng)，幫助排毒。午餐可以吃七八分飽，晚餐則要盡量清淡，最好吃點(diǎn)雜糧粥或湯水之類的，吃完晚飯后千萬不能做“沙發(fā)土豆”。

下身肥胖攻略

特征：脂肪主要分布于肚腩、腿及臀部，屬于上身比較瘦弱、下半身相對(duì)較胖的梨型身材

成因：主要由遺傳決定危害：此類脂肪較難消除，但卻不會(huì)導(dǎo)致疾病

對(duì)策：做拉伸四肢運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)選擇：腿粗的很大一部分原因在于遺傳，基本上沒有什么很有效的辦法。除了跑步減脂之外，就只能練器械來讓腿部肌肉繃緊，經(jīng)常拉韌帶能幫助拉長(zhǎng)腿部肌肉的線條，這樣會(huì)看上去細(xì)一點(diǎn)。適合的運(yùn)動(dòng)有形體芭營(yíng)、瑜珈、有氧舞蹈等，通過身體的拉伸來達(dá)到視覺上的延伸感。

推薦運(yùn)動(dòng)

蹬自行車：每天騎20分鐘以上自行車，或平躺著讓雙腿做蹬自行車的運(yùn)動(dòng)，逆時(shí)針、順時(shí)針方向各50下。

飲食方針

補(bǔ)充足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白：如蝦、魚類、瘦肉等。如果在下身肥胖的同時(shí)伴隨著肌肉松軟、水腫、手腳冰冷等現(xiàn)象，則建議在健身的同時(shí)要多泡澡或泡腳，每周至少三次，以促進(jìn)血液循環(huán)并強(qiáng)化新陳代謝。

運(yùn)動(dòng)后要多喝溫?zé)岬娘嬃匣虿杷阂话銇碚f喝200毫升左右就可以了。洗完澡后，可以再多喝一點(diǎn)。絕不能喝冰冷的飲料，否則減肥的成功幾率會(huì)降低。另外，不要吃白糖，可用紅糖、蜂蜜代替。泡面、味精以及各種方便食品都不要多吃。