吳亞存 吳項存

一、準(zhǔn)備期專項力量安排特點(diǎn)

青少年跳遠(yuǎn)教練員所采取的專項力量訓(xùn)練手段主要為杠鈴練習(xí)和跳躍練習(xí),其中以杠鈴練習(xí)為主。杠鈴練習(xí)時負(fù)荷強(qiáng)度為本人最大負(fù)荷強(qiáng)度的40%以上,重復(fù)4—12次,重復(fù)10組以下,練習(xí)的持續(xù)時間為10～60分鐘,組間間歇時間一般為3～5分鐘。跳躍練習(xí)時負(fù)荷強(qiáng)度為本人最大強(qiáng)度的50%—90%,重復(fù)的次數(shù)多數(shù)在12次以下,重復(fù)的組數(shù)一般為3～8組,練習(xí)的持續(xù)時間為30～60分鐘,組間間歇時間一般為1—5分鐘。研究表明,準(zhǔn)備期運(yùn)動員訓(xùn)練采用杠鈴練習(xí)為主,杠鈴練習(xí)和跳躍練習(xí)強(qiáng)度中等,在40%以上,杠鈴重復(fù)的次數(shù)多,持續(xù)時間長,組間間歇時間長。在準(zhǔn)備期主要發(fā)展最大力量和快速爆發(fā)力量,并要求在每次沒有充分恢復(fù)的基礎(chǔ)上進(jìn)行下次的練習(xí)以加大對機(jī)體的刺激,使身體不斷地接受新的刺激,為形成超量恢復(fù)做更好的準(zhǔn)備。每組之間要在身體充分恢復(fù)的基礎(chǔ)上再進(jìn)行下組的訓(xùn)練,以防止過度疲勞影響訓(xùn)練效果。由于青少年運(yùn)動員年齡比較小,身體正在生長階段,跳躍練習(xí)對運(yùn)動員身體要求高,強(qiáng)度也比較大,所以在準(zhǔn)備期,他們只能進(jìn)行中等強(qiáng)度的跳躍并且練習(xí)次數(shù)比較少,還不能夠完成較大強(qiáng)度的和多數(shù)量的專項力量練習(xí)。對青少年跳遠(yuǎn)教練員的調(diào)查顯示:專項力量訓(xùn)練頻率為2～3次/周:專項力量在基本部分的開始和中間階段;專項力量在一周中的安排順序為“前后半周均有”。這種結(jié)果說明,一方面教練員認(rèn)同專項力量的訓(xùn)練很重要,把它放在一節(jié)課的開始和中間階段,另外,出于專項力量訓(xùn)練要求運(yùn)動員機(jī)體在充分興奮的情況下進(jìn)行練習(xí)以防止損傷。因此專項力量的安排前后半周都有。在訓(xùn)練時每周至少兩次,相對水平低的運(yùn)動員訓(xùn)練次數(shù)較多。

二、競賽期專項力量安排特點(diǎn)

專項力量所采取的訓(xùn)練手段為杠鈴練習(xí)和跳躍練習(xí),以跳躍練習(xí)為主。杠鈴練習(xí)時強(qiáng)度為本人最大強(qiáng)度的95%—100%之間,重復(fù)的次數(shù)為2—3次,重復(fù)的組數(shù)為1—5組,練習(xí)的持續(xù)時間為10～30分鐘,組間間歇時間為3—5分鐘:跳躍練習(xí)時強(qiáng)度為本人最大強(qiáng)度的90%以上,重復(fù)的次數(shù)10次以下,重復(fù)的組數(shù)1～3組,練習(xí)的持續(xù)時間30～60分鐘,組間間歇時間為3～5分鐘。競賽期運(yùn)動員采用跳躍練習(xí)為主,杠鈴練習(xí)和跳躍練習(xí)強(qiáng)度比較大,在90%以上,重復(fù)的次數(shù)少,持續(xù)時間短,組間間歇時間長。競賽期教練員采用大強(qiáng)度和少次數(shù)的訓(xùn)練方法,主要目的是采用接近比賽的強(qiáng)度來激發(fā)機(jī)體對比賽的適應(yīng)能力,杠鈴練習(xí)的時間相對跳躍的時間短,因為跳遠(yuǎn)是一種跳躍的運(yùn)動,對下肢的要求高,要求在短時間內(nèi)爆發(fā)出最大的起跳效果,這與競賽期對運(yùn)動員的競技狀態(tài)要求有關(guān)。在競賽期專項力量的安排明顯增多,由于要有比賽,為了達(dá)到更好的競技狀態(tài),運(yùn)動員專項力量的訓(xùn)練相應(yīng)地增多,目的就是要運(yùn)動員達(dá)到最佳競技狀態(tài),創(chuàng)造更好的運(yùn)動成績。

三、過渡期專項力量安排特點(diǎn)

過渡期青少年跳遠(yuǎn)運(yùn)動員專項力量所采取的訓(xùn)練手段為杠鈴練習(xí)和跳躍練習(xí),以跳躍練習(xí)為主。杠鈴練習(xí)時負(fù)荷強(qiáng)度為本人最大負(fù)荷強(qiáng)度的65%以下,重復(fù)的次數(shù)為4～7次,重復(fù)的組數(shù)為1～5組,練習(xí)的持續(xù)時間在10—60分鐘之間,組間間歇時間為3～5分鐘;跳躍練習(xí)時強(qiáng)度為本人最大強(qiáng)度的0%—50%,重復(fù)的次數(shù)在12次以下,重復(fù)的組數(shù)3～5組,練習(xí)的持續(xù)時間30—60分鐘,組間間歇時間為3～5分鐘,過渡期運(yùn)動員采用跳躍練習(xí)為主:杠鈴練習(xí)和跳躍練習(xí)強(qiáng)度比較小,在65%以下,重復(fù)的次數(shù)較少,持續(xù)時間長,組間間歇時間長。運(yùn)動員在恢復(fù)期為了更好地積極恢復(fù),采用跳躍練習(xí)為主。相對競賽期次數(shù)有所回升,杠鈴練習(xí)的時間在10-60分鐘之間波動,教練員可根據(jù)運(yùn)動員的具體情況具體掌握,跳躍練習(xí)的時間相對較長,主要是提高專項跳躍的能力,有利于積極恢復(fù),為下一個準(zhǔn)備期做好心理和生理的充分準(zhǔn)備。

四、專項力量訓(xùn)練的運(yùn)動營養(yǎng)強(qiáng)化手段

青少年運(yùn)動員進(jìn)行運(yùn)動訓(xùn)練時,特別是夏季室外訓(xùn)練和大強(qiáng)度訓(xùn)練過程中汗腋的大量丟失造成了機(jī)體水分、無機(jī)鹽和大量微量元素不同程度的丟失。在大強(qiáng)度訓(xùn)練中,水鹽代謝紊亂可引起運(yùn)動能力的下降,無法完成預(yù)定強(qiáng)度,損傷幾率增加運(yùn)動后恢復(fù)速率減慢。所以在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練或比賽中應(yīng)該適量補(bǔ)充含糖和電解質(zhì)維生素的運(yùn)動飲料,保證力量訓(xùn)練充足的能量供應(yīng),同時及時補(bǔ)充隨汗液流失的礦物質(zhì)和維生素c及維生素B。其次是蛋白質(zhì)和氨基酸類營養(yǎng)品的補(bǔ)充。

大強(qiáng)度訓(xùn)練對骨骼肌的破壞性是很大的,身體的消耗也隨著強(qiáng)度的增加,加快了蛋白質(zhì)的分解消耗。所以跳遠(yuǎn)運(yùn)動員應(yīng)攝入優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),以滿足骨骼肌修復(fù)生長的需要。另外,肌酸是快速供能的能源物質(zhì),補(bǔ)充肌酸對提高爆發(fā)力,以及維持短時間大強(qiáng)度重復(fù)運(yùn)動的做功能力有很好的效果。