李秀云

從目前來看,對于中長跑訓(xùn)練中各種訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練手段的合理安排對運動員體能恢復(fù)的促進作用研究較少。本文對如何合理的安排中長跑訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練手段對恢復(fù)的促進作用進行了淺析。

中長跑項目運動員既需要磷酸能速度(ATP-CP),又需要乳酸能速度(糖酵解)。這兩種速度的同時改善才能促進運動員速度耐力水平的提高。提高中長跑運動員的磷酸能(ATP-CP)速度,可采用專項或?qū)ｉT的5～10s重復(fù)性練習(xí),間歇時間通常為30～60s,如快跑10s,間歇30s后再進行重復(fù)練習(xí)等。在中長跑訓(xùn)練中,利用大量的高強度短距離跑的訓(xùn)練手段,即發(fā)展中長跑運動員的磷酸能(ATP-CP)速度,在發(fā)展速度素質(zhì)的同時還能提高有氧系統(tǒng)的工作能力和工作效率,而有氧系統(tǒng)的工作能力和工作效率的提高則是中長跑運動員速度耐力提高的基礎(chǔ)。而提高中長跑運動員乳酸能速度,目前在訓(xùn)練中采用間歇訓(xùn)練方式,每次跑的持續(xù)時間約為1min,強度水平為次最大強度(85～90%最大強度),次間歇時間為4min左右。通過這種超量負荷的方法,使運動員血乳酸達到較高水平。有研究證明:在第一次訓(xùn)練后,運動員血乳酸的水平達到12m mol/L較為適宜,然后保持在這一水平之上,使機體在訓(xùn)練中忍受較長時間刺激,從而適應(yīng)和提高乳酸耐受能力。中長跑運動員乳酸耐受能力的高低直接決定了他們專項運動水平的高低。

從以上分析可以看出,為了提高中長跑運動員的速度耐力,訓(xùn)練中必須經(jīng)常采用高強度的速度訓(xùn)練來發(fā)展運動員的磷酸能速度和乳酸能速度。然而,進行這些高強度的專項速度訓(xùn)練后,運動員體內(nèi)會堆積大量乳酸,也就是血乳酸維持在較高水平。為了盡快的降低血乳酸水平,在一定程度上消除運動員的疲勞,現(xiàn)在世界上許多田徑強國的不少中長跑教練員,在高強度專項速度訓(xùn)練后,總是及時安排一些放松耐力跑來消除運動員大運動量訓(xùn)練后產(chǎn)生的乳酸,而非傳統(tǒng)做法那樣,等訓(xùn)練結(jié)束后再進行放松整理練習(xí)。高強度專項速度訓(xùn)練后,及時進行放松跑對中長跑運動員有顯著意義。從運動生理學(xué)角度來看,積極的放松跑,有利于運動員各內(nèi)臟器官的恢復(fù),有利于血液循環(huán)的加速,有利于代謝產(chǎn)物的排出,有利于營養(yǎng)物質(zhì)的轉(zhuǎn)換與供給。同時,內(nèi)臟器官的恢復(fù)對各肌肉群的恢復(fù)及供能又提供了可靠的動力源泉。所以,高強度的專項速度訓(xùn)練后,及時安排放松跑對中長跑運動員的適時恢復(fù),意義重大。

速度力量訓(xùn)練后柔韌性練習(xí)對機體恢復(fù)的作用。速度力量是指快速克服阻力的能力,它是速度和力量有機結(jié)合的一種特殊的力量素質(zhì)。由于肌肉在克服阻力時,力量和速度處于相反的變化狀態(tài)之中,所以速度力量一般克服的阻力較小。有研究表明:近幾年來中長跑的運動成績大幅度提高,并不是心血管系統(tǒng)能力顯著改善的結(jié)果,而是骨骼肌代謝能力增強所致。在決定中長跑運動員專項成績的決定因素中,速度耐力是基礎(chǔ),速度是核心,速度力量和力量耐力是保證。強調(diào)在有氧代謝訓(xùn)練后進行有氧——無氧混合訓(xùn)練,最后進行ATP——CP和無氧糖酵解代謝為主的大強度速度力量訓(xùn)練,全面提高運動員在訓(xùn)練和比賽中各系統(tǒng)的供能能力,提高能量輸出功率和運動員在疲勞狀態(tài)下的速度力量能力,是當(dāng)今中長跑訓(xùn)練方法的主流。由此可見,速度力量對于中長跑運動員來說非常重要。

目前,中長跑運動員的速度力量訓(xùn)練愈來愈受到重視,有關(guān)這方面訓(xùn)練手段的研究報道也非常多,其中被中長跑運動員經(jīng)常使用的訓(xùn)練手段有:俯臥撐、仰臥起座、縱向劈腿、橫向劈腿、交叉跑、后腿跑、負重蹲起、單腿蹲起等。除此之外沙地跑和水中跑也是高水平中長跑運動員經(jīng)常使用提高速度力量的訓(xùn)練手段。然而,力量訓(xùn)練后,肌肉必然產(chǎn)生酸脹感。肌肉酸脹感是肌纖維增粗現(xiàn)象的反映,同時也是力量增長的必然。但是,如果這種酸脹感不采用積極措施予以及時消除,必然會使肌肉感受系統(tǒng)的興奮性因持續(xù)緊張而不能下降,導(dǎo)致肌肉在不用力的時候依然收縮,其結(jié)果不僅使能量物質(zhì)得不到恢復(fù),而且還要繼續(xù)消耗。另外,由于肌肉緊張得不到消除,還會使血管繼續(xù)受壓,血流受阻,這些都會引起靜止狀態(tài)下的肌肉痙攣。所以,高水平教練員在中長跑運動員速度力量訓(xùn)練后,都會及時安排柔韌性練習(xí)尤甚是拉伸練習(xí)。速度力量練習(xí)后,拉伸練習(xí)可以使粗細肌絲復(fù)位,從而使肌肉放松,以緩解肌肉的緊張。通過柔韌性練習(xí),不但能加速疲勞的消除,提高關(guān)節(jié)周圍的靈活性,而且能增加肌肉力量。而肌肉的彈性和張力的改善,又促使肌肉更好地利用速度力量的能量。另外,速度力量練習(xí)后安排柔韌性練習(xí)也有助于柔韌素質(zhì)和力量素質(zhì)相結(jié)合,有利于兩種素質(zhì)的協(xié)調(diào)發(fā)展,這也是發(fā)展中長跑運動員柔韌素質(zhì)的基本要求。