汪　斌

摘要:游泳運(yùn)動(dòng)員需要長時(shí)間在低于體溫的水中完成大強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽,運(yùn)動(dòng)過程中需要消耗大量能量。合理的營養(yǎng)補(bǔ)充是保證游泳運(yùn)動(dòng)員良好競(jìng)技狀態(tài)的重要條件,對(duì)訓(xùn)練意義重大。本文從游泳運(yùn)動(dòng)的能耗特點(diǎn)出發(fā),為競(jìng)技游泳運(yùn)動(dòng)員的合理營養(yǎng)補(bǔ)充提供了部分建議。

關(guān)鍵詞:游泳運(yùn)動(dòng)員;合理營養(yǎng)補(bǔ)充

合理營養(yǎng)對(duì)人體維持正常生理機(jī)能,保持機(jī)體健康具有重大意義。運(yùn)動(dòng)員屬于特殊人群,由于要承擔(dān)日常巨大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。合理的膳食結(jié)構(gòu)和營養(yǎng)補(bǔ)充對(duì)運(yùn)動(dòng)員保持身體健康,促進(jìn)其運(yùn)動(dòng)水平的提高具有積極影響。游泳屬于速度耐力性項(xiàng)目,其運(yùn)動(dòng)環(huán)境特殊。游泳運(yùn)動(dòng)員需要長時(shí)間在低于體溫的水中完成大強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽,運(yùn)動(dòng)過程中需要消耗大量能量。在倡導(dǎo)科學(xué)訓(xùn)練的今天,游泳運(yùn)動(dòng)員的合理營養(yǎng)補(bǔ)充無疑是保證運(yùn)動(dòng)員順利完成訓(xùn)練、比賽任務(wù)的重要問題。

1 合理營養(yǎng)的意義

由于長年參加嚴(yán)格的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練,游泳運(yùn)動(dòng)員的日常營養(yǎng)補(bǔ)充和賽前飲食一直是教練員和科研人員關(guān)注的問題。雖然營養(yǎng)補(bǔ)充不能直接幫助運(yùn)動(dòng)員提高競(jìng)技運(yùn)動(dòng)水平,但多年來的科學(xué)研究已經(jīng)證明合理的膳食結(jié)構(gòu)和營養(yǎng)補(bǔ)充可以幫助運(yùn)動(dòng)員以更好的狀態(tài)參加運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和比賽。

1.1合理營養(yǎng)提供充足的能量

嚴(yán)格的大負(fù)荷、大密度訓(xùn)練活動(dòng),使運(yùn)動(dòng)員的身體能量消耗要顯著高于正常人。一個(gè)正常的68公斤的男子靜止時(shí)一天的基礎(chǔ)代謝需要1200卡熱量;而同等身體條件的運(yùn)動(dòng)員一天大約要消耗3000-4000卡;在進(jìn)行嚴(yán)格的游泳訓(xùn)練過程中,特別是日運(yùn)動(dòng)量達(dá)到10000米以上時(shí),運(yùn)動(dòng)員的熱量需要可能要增加至7000以上。機(jī)體的熱量消耗通過合理的膳食營養(yǎng)補(bǔ)充可以對(duì)運(yùn)動(dòng)員參加訓(xùn)練活動(dòng)流失、消耗的能量進(jìn)行及時(shí)補(bǔ)充,從而保證訓(xùn)練的順利進(jìn)行。

1.2合理營養(yǎng)可以延緩疲勞的發(fā)生

關(guān)于疲勞產(chǎn)生的原因有很多不同的解釋,ATP、糖原等營養(yǎng)素的耗竭和礦物質(zhì)紊亂都是疲勞產(chǎn)生的因素。合理的營養(yǎng)補(bǔ)充可以提供給運(yùn)動(dòng)員參加運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練所需的必要能量,幫助運(yùn)動(dòng)員以良好的狀態(tài)參加訓(xùn)練和比賽活動(dòng),同時(shí)還可以幫助延緩疲勞現(xiàn)象出現(xiàn)時(shí)間。

1.3合理營養(yǎng)加速運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)過程

合理的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)不僅可以保證運(yùn)動(dòng)員以良好的機(jī)能狀態(tài)參加訓(xùn)練和比賽,還可以加速運(yùn)動(dòng)員參與大運(yùn)動(dòng)量和激烈比賽后的恢復(fù)過程。

1.4合理營養(yǎng)增加免疫機(jī)能

由于長年參加大運(yùn)動(dòng)量、高強(qiáng)度的訓(xùn)練活動(dòng),運(yùn)動(dòng)員機(jī)體大部分時(shí)間都處于疲勞狀態(tài),疲勞狀態(tài)的產(chǎn)生會(huì)降低機(jī)體對(duì)外界已有害物質(zhì)和疾病的抵抗能力。而合理的膳食營養(yǎng)補(bǔ)充可以有助于運(yùn)動(dòng)員提高機(jī)體的免疫力和抵抗力。

1.5合理營養(yǎng)的其他作用

合理營養(yǎng)有助于穩(wěn)定機(jī)體的內(nèi)環(huán)境,調(diào)解器官的功能保證機(jī)體的正常新陳代謝?？茖W(xué)的營養(yǎng)補(bǔ)充還可以控制運(yùn)動(dòng)員身體內(nèi)激素的變化。如果能夠長期保證科學(xué)的補(bǔ)給,將有助于運(yùn)動(dòng)員機(jī)體出現(xiàn)對(duì)訓(xùn)練和比賽的良性適應(yīng)改變。另外,合理的營養(yǎng)可以解決運(yùn)動(dòng)員的一些特殊問題,配合使用特殊運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)品還可以達(dá)到強(qiáng)力作用。

2 游泳運(yùn)動(dòng)的能量捎耗特點(diǎn)

游泳屬于周期性項(xiàng)目,由于人體在水中阻力是人體在空氣中的多倍,因此游泳運(yùn)動(dòng)員體能消耗很大。另外,游泳運(yùn)動(dòng)員大腦皮質(zhì)接受重復(fù)單一的刺激,神經(jīng)、肌肉都極易出現(xiàn)疲勞。因此,游泳運(yùn)動(dòng)的能量消耗普遍高于同等時(shí)間、同等強(qiáng)度的陸上項(xiàng)目。當(dāng)然,不同的個(gè)體能量消耗也有所不同。除了運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體因素外,能量消耗水平還與水溫、游進(jìn)距離、速度、泳姿、動(dòng)作技術(shù)的合理性等條件有關(guān)。

2.1水溫的影響

競(jìng)技游泳比賽、訓(xùn)練要求水溫在24℃-28℃之間。水傳熱是同溫度空氣的28倍,水溫越低,人體散熱越多,能耗也就越大。這也是為什么同等運(yùn)動(dòng)時(shí)間內(nèi),游泳運(yùn)動(dòng)的能量消耗遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的主要原因。

2.2游距與游速的影響

游泳是在水中進(jìn)行的一種運(yùn)動(dòng),因?yàn)樘厥獾倪\(yùn)動(dòng)環(huán)境使其具備了區(qū)別于其他運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特征。水具有:壓力;粘滯性;流動(dòng)性;密度和難以壓縮性等自然特性,人在水中的一切運(yùn)動(dòng)都受到水的這些物理特性的影響。在水中,任何物體都要受到水的阻礙作用,這個(gè)阻礙物體移動(dòng)的力稱為“阻力”。

人體在水中受到阻力的大小受水中形狀,在水中占用空間的大小和游進(jìn)速度三方面因素影響。運(yùn)動(dòng)員在水中以不同游速游進(jìn)時(shí)的熱能消耗情況,游進(jìn)的速度越快,其所受阻力越大,單位時(shí)間內(nèi)能耗也越大;同樣游進(jìn)距離越長,能耗也越多。

2.3機(jī)械效率的影響

陸上項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的機(jī)械效率為23%-25%,而優(yōu)秀游泳運(yùn)動(dòng)員的機(jī)械效率僅為4%-6%,較高的自由泳也只有7.7%左右,僅為陸上項(xiàng)目的1/4左右,機(jī)械效率低是造成游泳能耗較大的原因之一。

2.4其它影響因素

水面風(fēng)力狀態(tài)及波浪阻力的增加,會(huì)造成能耗增加;人體浸入水中的體積越大,能耗也越多。另外,不同泳姿的能耗也有所不同。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員由于技術(shù)水平較高,動(dòng)作完成得更加合理,能耗也就比普通人游進(jìn)同樣距離能耗更低。

3. 游泳運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)補(bǔ)充

合理的營養(yǎng)是保證機(jī)體良好狀態(tài)的首要條件。合理的營養(yǎng)補(bǔ)充應(yīng)首先保證運(yùn)動(dòng)員的熱量攝入與消耗的動(dòng)態(tài)平衡,而攝入量的多少則主要取決于消耗水平的高低。通常,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間以及體重狀況等是影響其能量消耗水平的主要因素。所以,熱量攝入應(yīng)因人而異,實(shí)踐中應(yīng)視訓(xùn)練情況而定。當(dāng)然,除了保證熱量的平衡外,其他營養(yǎng)素的合理攝入對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員也意義重大。人體所需的六大類營養(yǎng)素包括:水、糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。

3.1水

因?yàn)橛斡具\(yùn)動(dòng)員每天在水中花費(fèi)大量的時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練,不常體驗(yàn)脫水過程,所以有時(shí)會(huì)忽視水對(duì)運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)作用。水雖然不含熱量,而且也不能提供給機(jī)體任何營養(yǎng),但其維持生命的作用僅次于氧氣。大量的水分流失會(huì)損害運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力。

通常我們對(duì)水的攝入是以口渴為生理信號(hào)來控制的,但是口渴的產(chǎn)生和身體的需要有時(shí)并不一致。對(duì)體重和排尿顏色進(jìn)行觀察是比較簡便易行的方法。但訓(xùn)練中,堅(jiān)持多次少量補(bǔ)水才更為科學(xué)。通常訓(xùn)練前、后補(bǔ)充20度左右溫水300毫升為合理水平。

3.2糖、脂肪和蛋白質(zhì)

糖、脂肪和蛋白質(zhì)是人體的三大能源物質(zhì)。運(yùn)動(dòng)時(shí),三大能源物質(zhì)首先消耗的是糖類,其次是脂肪,蛋白質(zhì)由氨基酸組成所以一般不作為能量參與消耗。三大能源物質(zhì)的熱價(jià)和氧熱價(jià)不同,一般認(rèn)為糖類、脂肪、蛋白質(zhì)三類營養(yǎng)素之間的比例為4.1:1:1為宜。

糖類是最基本的能量來源,氧熱價(jià)最高,較脂肪和蛋白質(zhì)更具優(yōu)越性。糖類可以快速參與無氧酵解供能和有氧氧化供能。游泳運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行大強(qiáng)度負(fù)荷訓(xùn)練時(shí),糖類在膳食中的含量必須提高到相當(dāng)程度。糖的補(bǔ)充可達(dá)0.8kg/d左右,其中60%左右應(yīng)以淀粉形式提供,40%左右以葡萄糖、蔗糖形式構(gòu)成。

隨著游泳距離和持續(xù)時(shí)間的延長,供氧改善使脂肪氧化供能的比例逐漸增多。游泳運(yùn)動(dòng)員長時(shí)間在溫度較低的水中訓(xùn)練,膳食可以適量增加一些脂肪成分。因?yàn)橹镜臒醿r(jià)最高,所以它是長時(shí)間游泳時(shí)的主要能源物質(zhì)。但是,對(duì)脂肪的補(bǔ)給要適量,不可盲目貪多。這是因?yàn)闄C(jī)體利用脂肪供能也有弊端,脂肪的氧熱價(jià)較低,所以供能過程耗氧較多,其代謝產(chǎn)物酮的酸性較強(qiáng)會(huì)使機(jī)體易疲勞。

蛋白質(zhì)主要用于機(jī)體的生長和組織的重生,可提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的反射能力。游泳運(yùn)動(dòng)員每日膳食中蛋白質(zhì)成分應(yīng)保持在 2000-3000mg/kg/d的水平。

3.3維生素

維生素是能夠促進(jìn)生長發(fā)育和維持健康的一組互相并無關(guān)聯(lián)的有機(jī)化合物。人體對(duì)他們的需求量比較小,但他們對(duì)細(xì)胞內(nèi)的特殊代謝反映非常重要。維生素在體內(nèi)的主要作用是作為化學(xué)反映的催化劑。游泳運(yùn)動(dòng)員對(duì)各類維生素的需要量較多,一方面是由于訓(xùn)練時(shí)代謝消耗較多,另一方面充足的維生素可改善機(jī)體工作能力,提高成績,還可以減少傷病的發(fā)生。

游泳運(yùn)動(dòng)員長時(shí)間在水中訓(xùn)練,需要補(bǔ)充維生素A來維護(hù)上皮組織的健康,增強(qiáng)抵抗力,提高視力及水平視覺的適應(yīng)能力。維生素A在黃油、全脂牛奶及蛋黃中含量較多,另外南瓜、胡蘿卜等也是不錯(cuò)的!擇。

維生素D對(duì)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體鈣、磷代謝及骨骼生長發(fā)育極為重要,可促進(jìn)鈣磷的吸收與利用,增加骨密度,維持神經(jīng)系統(tǒng)正常的興奮性。維生素D可以通過日光獲得,在動(dòng)物肝臟、魚肝油和奶品中含量較多。

維生素E可增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體耐受力,減少組織細(xì)胞耗氧量,改善循環(huán)。維生素E可減少水中氯元素對(duì)運(yùn)動(dòng)員皮膚的損害。維生素E主要來自動(dòng)物性食物、玉米油以及綠葉蔬菜等,許多運(yùn)動(dòng)員也通過服用麥?油來補(bǔ)充維生素E。

維生素B1的主要功能是在糖代謝中發(fā)揮重要作用,促進(jìn)糖元生成,保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)功能。維生素B1廣泛地存在于谷物雜糧和動(dòng)物內(nèi)臟中。

維生素C可提高ATP酶活性,使機(jī)體得到更多的能量來維持運(yùn)動(dòng),提高耐力,減緩疲勞,促進(jìn)恢復(fù)體力和傷口愈合,增強(qiáng)抗病能力。維生素C廣泛存在于蔬菜和水果之中。

3.4礦物質(zhì)

人體內(nèi)有超過20種的礦物質(zhì),其中17種是必須從食物中獲得的。各種形式的礦物質(zhì)大約占體重的4%,他們多數(shù)存在于骨骼內(nèi)。身體對(duì)礦物質(zhì)需要量較大的可以稱為——大礦物質(zhì)。人體對(duì)大礦物質(zhì)的需要量每日均在100毫克以上,他們是:鈣、硫、鉀、鈉、氯、磷和鎂。小礦物質(zhì)是指身體每天的需要量小于100毫克的微量元素,包括:鐵、硒、錳、銅等。體內(nèi)鉀、鈉、鈣、鎂和氯化物等無機(jī)鹽。他們對(duì)維持機(jī)體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定性,神經(jīng)和肌肉的興奮性及增加堿儲(chǔ)等都具有積極意義,還有一些微量元素對(duì)代謝過程有重大影響。

4 實(shí)踐應(yīng)用建議

由于游泳運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)的不同(泳姿、距離等),個(gè)體間對(duì)營養(yǎng)補(bǔ)充的需要也存在一定的差異。實(shí)施科學(xué)營養(yǎng)補(bǔ)充的前提應(yīng)首先對(duì)運(yùn)動(dòng)員的理想攝入量進(jìn)行計(jì)算?，F(xiàn)有的能量計(jì)算方法大致可以分為:能量計(jì)算法和能量測(cè)量法(包括直接測(cè)量法和間接測(cè)量法)兩大類。其中直接測(cè)量法最為準(zhǔn)確,但由于操作原因在實(shí)踐中并不常用。目前,利用能量消耗來計(jì)算運(yùn)動(dòng)員的能量需求的計(jì)算法較為普遍,游泳運(yùn)動(dòng)員能量消耗通?？梢栽谶\(yùn)動(dòng)員次極限強(qiáng)度游進(jìn)下通過測(cè)量攝氧量來估算。

另外,合理營養(yǎng)補(bǔ)給還應(yīng)做到科學(xué)分配運(yùn)動(dòng)員日常三餐的熱量配比。根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)修訂的《推薦的每日膳食中營養(yǎng)素供給量》中所述,早餐、午餐和晚餐的能量比例應(yīng)為:30%、50%和20%。

最后,游泳運(yùn)動(dòng)員在每日飲食過程中應(yīng)注意多攝取那些體積小,易消化吸收的食物,做到動(dòng)物性與植物性食物合理搭配,保證酸堿平衡。不飲用酒精類飲料,應(yīng)注意定時(shí)定量進(jìn)餐,防止過飽或空腹?fàn)顟B(tài)下入水訓(xùn)練。特別是在比賽期間應(yīng)避免攝取產(chǎn)酸和產(chǎn)氣的食物,以免因失誤帶來的不適感影響比賽。另外,比賽期間應(yīng)以高熱量、易消化的流食為優(yōu)先!擇。賽前進(jìn)食時(shí)間應(yīng)根據(jù)比賽時(shí)間來定,賽前1小時(shí)左右為理想進(jìn)食時(shí)間。

作者單位:江蘇省常州市青少年業(yè)余體校