三武組

目前武林中貫名“達(dá)摩”的易筋經(jīng)功法很多，一般都是十二式，其指導(dǎo)歌訣也基本相同，但練法各異、五花八門(mén)。追溯源流，大多功法傳人都認(rèn)為自己所練是達(dá)摩祖師所傳，乃少林派真功，但是否屬實(shí)無(wú)從查考。本功參照清代王祖源《內(nèi)功圖說(shuō)》刻本中的十二式易筋經(jīng)畫(huà)像和歌訣重新制作，供有興趣者練習(xí)和探討。篇中帶引號(hào)者選自古本，其中多為古人俗語(yǔ)，晦澀難懂，學(xué)者多悟。練習(xí)達(dá)摩易筋經(jīng)一要精神貫注，二要呼吸自然，三要松緊適宜，四要快慢適度。以下略加注釋?zhuān)?/p>

“余生而幼弱，藥不去口，先父?；贾?。道光甲午，年十三，隨侍在山西督糧道任，其時(shí)有衛(wèi)守備萊陽(yáng)周嘉福者，善拳勇，習(xí)易筋經(jīng)。先父使教余，未幾一年，頗健飯力，能舉十鈞物。咸豐甲寅，從先兄滯跡關(guān)中，認(rèn)識(shí)漁人周斌。周乃關(guān)中力士，最有名，余習(xí)與之游。又偕往河南，詣嵩山少林寺，往三越月，盡得其內(nèi)功圖及槍棒譜以歸嗣服官?！?我從小就體弱多病，簡(jiǎn)直是藥不離口，父親常常為我擔(dān)憂。道光甲午年，我十三歲，父親在山西督糧道任職，我就追隨左右。當(dāng)時(shí)任衛(wèi)守備一職的是萊陽(yáng)人周嘉福，他勇武有力，擅長(zhǎng)拳腳，還修習(xí)易筋經(jīng)。我父親就讓他教我易筋經(jīng)。我學(xué)習(xí)了還不到一年，就飯量大增，還能舉起三百斤的東西了。成豐甲寅年，我和我哥哥一起，逗留在陜西渭河流域一帶，認(rèn)識(shí)了臨漁人周斌。周斌是關(guān)中一帶的大力士，聞名遐邇，我就跟他一起四處游歷。后來(lái)又一起到河南，拜訪了嵩山少林寺。我們?cè)谏倭炙伦×巳齻€(gè)多月，在那段時(shí)間里，看完了少林寺中的內(nèi)功和槍棒的圖譜，然后我就回鄉(xiāng)服務(wù)官府了。)

“總考其法，圖成十二。誰(shuí)實(shí)貽諸，五代之季，達(dá)摩西來(lái)，傳少林寺，有宋岳侯，更為鑒識(shí)。祛病延年，功無(wú)與類(lèi)?！?我仔細(xì)研究了易筋經(jīng)整套功法，把它總結(jié)為十二式，并把每式都作了圖解。易筋經(jīng)整個(gè)功法究竟從哪里來(lái)的7在五代的時(shí)候，達(dá)摩把易筋經(jīng)傳到了嵩山少林寺。后來(lái)，南宋武穆岳飛對(duì)易筋經(jīng)青睞有加，特別賞識(shí)，因此使易筋經(jīng)名聲大振。這個(gè)功法用以強(qiáng)身健體、驅(qū)除疾病，功效實(shí)在是無(wú)與倫比。)

一、韋馱一獻(xiàn)杵

“立身期正直，環(huán)拱手當(dāng)胸，氣定神皆斂，心誠(chéng)貌亦恭”。

1，先做好開(kāi)始式：身體站直，兩足開(kāi)立，腳尖自然外分，成八字形，兩足之間相距與肩同寬；兩臂自然下垂于身體兩側(cè)，掌心向里，五指適開(kāi)：二目平視，定心凝神，排除雜念，閉口合唇，舌舔上腭，鼻施呼吸，氣沉丹田。

注：本功所有行功呼吸皆用鼻子，口要閉，牙要合，舌要舔住上腭，吸氣時(shí)蓄力，呼氣時(shí)用力(用力時(shí)牙關(guān)與口嘴肌筋必然更加緊張)，學(xué)者不可疏忽。下面提及呼吸都要做到這些要求，不再一一細(xì)述，自請(qǐng)參照。

2，練習(xí)開(kāi)始式一會(huì)，感覺(jué)心意靜定，精神提起，周身來(lái)勁，即可練習(xí)下面動(dòng)作。

兩腿開(kāi)步不變，然后雙臂緩緩向前、向里上抬，肘節(jié)適屈，肘頭向上翹起、向外頂開(kāi)，后臂橫平，與肩同高：雙掌置于胸前，腕節(jié)內(nèi)勾，掌心朝里對(duì)乳，手指相對(duì)稍有下沉，五指必須用力撐開(kāi)；拔背挺胸，領(lǐng)首收頦，貫注勁力，同時(shí)吸氣。

要想易筋，須使筋動(dòng)有所刺激，如此方能上功。此為真?zhèn)?，不可做錯(cuò)。

練習(xí)時(shí)把這兩個(gè)連式往返練習(xí)，調(diào)配呼吸，堅(jiān)持下去，次數(shù)自定。以下皆同，自請(qǐng)參照。

注：本功各式可以按順序一式緊接一式練習(xí)，也可直接選擇一式練習(xí)。直接練習(xí)的預(yù)備或銜接動(dòng)作不必過(guò)拘，但定式一定要準(zhǔn)確，否則影響功效。

二、韋馱二獻(xiàn)杵

“足趾掛地，兩手開(kāi)平，心平氣靜，目瞪口呆”。

1，承接上式。

2，兩掌由胸前向下翻轉(zhuǎn)，使掌心向上，掌形不變，緩緩向左右兩側(cè)平展伸開(kāi)，雙掌與肩部成一直線時(shí)停止，雙臂與掌指必須極度伸開(kāi)。

兩腿開(kāi)步不變，同時(shí)兩腳腳趾隨著伸掌極度里勾，如耙掛地之狀以助勁增力：閉口合齒，鼻中呼氣，氣靜心平；兩目瞪起，全神貫注。

三、韋馱三獻(xiàn)杵

“掌托天門(mén)目上觀，足尖著地立身端，力周胸脅渾如植，咬緊牙關(guān)不放寬，舌可生津?qū)㈦竦郑悄苷{(diào)息將心安”。

1，承接上式。

2，兩掌緩緩向上托起，肘節(jié)不得彎曲，掌指緩緩向后、向里纏轉(zhuǎn)，漸漸使兩掌指向里相對(duì)，掌心朝上不變，至頭部正上時(shí)停止，虎口在前，腕節(jié)下拗，呈盡力極度上托之狀：頭節(jié)也緩緩抬起，目光上視；同時(shí)鼻中吸氣，咬牙，舌抵上腭。

兩腿開(kāi)步不變，同時(shí)兩腳腳跟隨著托掌極度提起，腳趾支地。要保持穩(wěn)定，不得前俯后仰。

四、摘星換斗

“只手擎天掌覆頭，更從掌內(nèi)注雙眸。鼻端呼吸頻調(diào)息，用力收回左右侔”。

1，承接上式。

2，兩腿開(kāi)步不變，腳跟下落：同時(shí)左掌由上向下緩緩落于背后右側(cè)，肘節(jié)不得彎曲，掌心朝外，手背向內(nèi)，不要貼身，腕節(jié)仍然拗起；體向左轉(zhuǎn)，腰向左擰，頭向左扭：右掌掌形不變，緩緩向左上平移，掌指向左，虎口向前；目視右掌；鼻中呼氣。

右式，與左式相反。連接或多練時(shí)加以調(diào)息，定式時(shí)呼氣不變。

五、倒拽九牛尾

“兩腿后伸前屈，小腹運(yùn)氣空松。用力在于兩膀，觀拳須注雙瞳”。

1，右腳跨步，右腿弓，左腿蹬，成右弓步；雙拳緩緩向身正前方直直極度伸出，拳位對(duì)肩，拳心皆向下，拳面皆向前；鼻中吸氣，氣沉丹田：眼看雙拳。

2，然后雙拳用力緩緩向身后擺動(dòng)，肘節(jié)不得彎曲，兩膀貫力，擺至腰后時(shí)停止，此時(shí)拳心向上，拳面向后，鼻中呼氣配合，丹田合勁，目光炯起，咬牙緊口。

右式，與左式相反。

六、出爪亮翅

“挺身兼怒目，推手向當(dāng)前。用力收回處，功須七次全”。

1，兩腿成并步，腳跟并起，腳尖適分，膝節(jié)伸開(kāi)，挺身沉肩；雙手成爪，五指勾屈，指節(jié)適分，收于左右胸側(cè)，腕節(jié)皆立起，爪心皆向前，虎口皆向里；鼻中吸氣，眼看前方。

2，然后雙爪一齊向正前緩緩?fù)瞥?，爪心向前不變，虎口向里不變，力貫爪指，爪根寬高?duì)肩，肘節(jié)伸直；圓睜雙目，同時(shí)呼氣。

推出后兩爪再緩緩收回胸際兩側(cè)，收時(shí)爪力可以適度減弱，但不宜全部放松。動(dòng)作不能貪快而浮漂。

如此反復(fù)練習(xí)，不宜少于7次。

七、九鬼拔馬刀

“側(cè)首彎肱，抱頂及頸，自頭收回，弗嫌力猛，左右相輪，身直氣靜”。

1，兩腿開(kāi)步，距約肩寬(不宜窄于肩)，膝節(jié)伸開(kāi)；雙手自然下垂(不必過(guò)拘，其他位置也可，學(xué)者自悟)。

2，呼氣后，右掌緩緩向上，從頭后經(jīng)頭左環(huán)抱下巴(手臂如藤自然纏頭)，掌心觸頦，五指自然貼俯，頭向左轉(zhuǎn)，眼看左側(cè)前方，擰腰轉(zhuǎn)髖：左臂向后背折屈，左手沿脊柱向正上用力扭提，掌心向后，掌指向上，五指自然，前臂貼附背部，與右爪成合力對(duì)勢(shì)；鼻中吸氣。

為右式，與左式相反。

八、三盤(pán)落地

“上腭堅(jiān)撐舌，張眸意注手。足開(kāi)蹲似踞，手按猛如拿。兩掌翻齊起，千斤重有加。瞪眼兼閉口，起立足無(wú)斜”。

1，兩腿開(kāi)步，距約肩寬(不宜于窄肩)，膝節(jié)伸開(kāi)i雙掌向正上極度伸舉，兩掌心向里正對(duì)，掌尖向上；眼向上看，鼻中吸氣，閉嘴、合牙、舌舔腭。

2，然后雙掌緩緩向外下用力按落(兩臂動(dòng)作走大弧形，兩掌稍有翻轉(zhuǎn))，肘節(jié)不屈，按至掌心朝里、虎口向前、掌尖觸地為止(不必過(guò)拘，若腿不全屈則不必觸地)：同時(shí)雙腿向下蹲屈，不要搖晃，膝節(jié)蹲屈度自定，初練時(shí)不必過(guò)低；鼻中呼氣，瞪眼向前看，緊口，咬齒，貫勁。

若膝節(jié)全屈，也可以順勢(shì)提起腳后跟，這樣可以避免大幅下蹲導(dǎo)致樁勢(shì)不穩(wěn)或勁勢(shì)拘滯，練者自行體會(huì)。

再挺膝起立，回前始式，反復(fù)練習(xí)。如此一舉伸一按落，一吸氣一呼氣，堅(jiān)持為功。

九、青龍?zhí)阶?/p>

“青龍?zhí)阶?，左從右出。修士效之，掌平氣?shí)。力周肩背，圍收過(guò)膝，兩目注平，息調(diào)必謐”。

1，兩腿成并步，腳跟并起，腳尖適分，膝節(jié)伸開(kāi)，挺身沉肩：雙手成爪，五指勾屈，指節(jié)適分，收于左右胸側(cè)，腕節(jié)皆平直，爪心皆向上，虎口皆向外：鼻中吸氣，眼看前方。

2，然后左爪向右肩前、外緩緩用力探伸而出，爪心向外，腕節(jié)立起，虎口向后；轉(zhuǎn)身，收膝，擰腰，擺頭，右爪不動(dòng)；眼看左爪，鼻中呼氣。

左右互換，緩緩收左爪，回前始式，再探右爪。

反復(fù)練習(xí)。不可過(guò)快過(guò)猛，防止傷筋。

十、臥虎撲食

“兩足分蹲身似傾，屈伸左右腿相更。昂頭胸作探前勢(shì)，偃背腰還似砥平。鼻息調(diào)元?jiǎng)虺鋈耄讣庵刭?lài)支撐，降龍伏虎神仙事，學(xué)得真形也衛(wèi)生”。

1，兩目下視，兩爪按地，爪心向下，虎口向里：右腿在前，全腳掌著地；左腿在后，拾起腳跟，膝節(jié)適屈：鼻中吸氣。

2，然后緩緩昂頭、挺頸、拔脊、俯身、塌腰，兩爪用力撐地，后腳用力蹬地(直膝大幅伸開(kāi)，或膝節(jié)落地跪撐用力皆可)；鼻中呼氣，眼看前方。

右式，與左式相反。

本式如臥虎撲食之狀，故名。堅(jiān)持練習(xí)，伸筋拔骨，貫勁增力，自有奇效。

十一、打躬

“兩手齊持腦，垂腰至膝間。頭惟探胯下，口更嚙牙關(guān)。掩耳聰教塞，調(diào)元?dú)庾蚤e。舌尖還抵腭，力在肘雙彎”。

1，兩腿開(kāi)步，足距與肩同寬，膝節(jié)伸開(kāi)：兩掌五指交叉，同時(shí)夾抱后腦；鼻中吸氣，眼看前方。

2，然后向前俯身躬腰，頭頸漸漸向襠部下里探伸，伸時(shí)呼氣，眼看襠后。掌要抱緊，臂肘夾緊，用力壓拉下墜，配合屈頸、躬身、彎腰。

感覺(jué)差不多時(shí)，即‘可回式上提挺起，不必折屈過(guò)極。提起幅度可以靈活一點(diǎn)，不必再回到開(kāi)始時(shí)，自行控制掌握。

一伸一提，如禮節(jié)之打躬，反復(fù)練習(xí)能夠提高腰節(jié)靈活度及增強(qiáng)頸項(xiàng)力量。但動(dòng)作不可過(guò)快過(guò)猛，要緩緩加幅加力。

十二、掉尾

“膝直膀伸，推手至地。瞪目昂頭，凝神一志”。

1，兩腿開(kāi)步，足距與肩同寬，膝節(jié)伸開(kāi)：兩掌五指交叉(不交叉也可，摯指相對(duì)，呈自然掌形)，掌心向下，置于胸前，肘節(jié)適屈；鼻中吸氣，眼看前方。

2，兩掌緩緩向身前地下按去，肘節(jié)伸開(kāi)；同時(shí)仰頭、挺頸，腰節(jié)下塌，肩背上頂，膝節(jié)不得彎曲：兩目前瞪。

初習(xí)時(shí)雙掌難以觸地，久練即可，所以不要過(guò)急，其實(shí)觸地并不是衡量功夫深淺的絕對(duì)標(biāo)準(zhǔn)，關(guān)鍵是通過(guò)掉尾式練習(xí)達(dá)到易筋洗髓、強(qiáng)身增勁效果。

本式練后，本功結(jié)束。但收功時(shí)不宜驟停，可以甩甩手、踢踢腳、散散步，舒筋活血，祛除勞累，恢復(fù)常態(tài)，方為功全。

長(zhǎng)期堅(jiān)持，積健為雄，功到自然成。