孫　倩

產后第7至12周專家特別提醒：

1、當你繼續(xù)恢復，并感到更有勁時，可以在你鍛煉的項目里增加內容。鍛煉時。應該用前面學習的動作先進行熱身。然后再逐漸進行下面的動作。在3個月結束的時候。你便可以輕松地做所有的動作了。

2、由于帶嬰兒的勞累。你可能沒有心情花40分鐘去做鍛煉。沒關系。你可以量力而行，哪怕做5分鐘也可以。當一切都安排妥當后，你可以做更長時間的鍛煉。

眼鏡蛇式

這個動作幫助伸展你身體的正面和脊椎的下端。

趴在地板上，雙手置于肩部下方，手掌撐地現在。壓下去，伸直雙臂，讓后背成弓形。將這個姿勢保持幾秒鐘，重復8次。

伸直背部

伸直背部的練習對產后恢復是很重要的。懷孕期間，后背由于承受很大的壓力而過度疲勞，韌帶由于荷爾蒙的影響而變軟。因此，你極有可能會感到背痛。從有背部痛感開始，你會發(fā)現做任何與背部相關的事情都很困難。

現在你要重新開始做背部的練習了。開始時你會感到進展不大，因為讓腹部肌肉恢復原形需要時間，但是如果每天做這樣的練習，你就能覺察出變化。如果你是母乳喂養(yǎng)，乳房奶水飽脹，做這樣的鍛煉不是很舒服。那么。請在喂完奶乳房較空后找時間鍛煉。

下面這組動作練習的是串起脊椎的肌肉。開始時可能抬不高，但是不要擔心，隨著體能不斷加強，你可以將身體全部抬起：肩膀、胸和肋部。

面朝地趴下，雙手在背部交叉。將頭部和肩部抬離地板，抬得越高越好。停一秒鐘，然后放松重復8次。

傾斜骨盆

這組動作是利用腹部肌肉來提醒全身骨骼要排列好，并在練習的過程中加強身體其他部位的力量。當你伸腿或變換手臂位置時，你會發(fā)現練習開始變難。

1、面朝天躺在地板上，彎曲雙腿，雙腳放在地板上，雙手放在身體兩側，做8次骨盆傾斜的動作不要忘記用腹部吸氣，將后背的下端貼緊地面來加強骨盆傾斜的效果。

2、現在，伸出一條腿，繃緊腳尖。雙臂伸出去，在身體兩側保持身體平衡做8次骨盆傾斜的動作雙臂保持在同樣的位置，換一條腿再做8次骨盆傾斜的動作。

3、收式時，彎曲雙腿，雙手舉過頭頂，最后再做8個骨盆傾斜的動作。

輕快的舞步

這一系列動作將幫助你的軀體獲得靈活性，喚醒身體部位對柔軟性動作的記憶。如果孩子沒有入睡，何不抱著他一起做一做這些動作?

1、站姿。雙腳分開，與肩同寬，然后傾斜骨盆現在加大傾斜度，將臀部壓下去，然后放松，臀部回到原位。做4次

2、用臀部劃圓。先朝一個方向劃，再朝另一個萬向劃，接著盡力用臀部朝一個方向劃出8字，然后換另一個方向再做。

3、最后，肋部向一個方向動，臀部向另一個方向動。繼續(xù)朝兩邊做這樣的動作，要像跳蘭巴達舞一樣跳出流動的、蛇形的舞姿。

高踢腿

這組動作能鍛煉腹部肌肉，同時也能加強你臀部與大腿之間的屈肌。

1、面朝天平躺，雙手敢于身體的兩側，一條腿彎曲，伸直另一條腿，繃直腳尖，收縮腹部。

2、將伸出去的腿抬得越高越好，再慢慢放下。用這個方法，每條腿抬8次。

3、把這個動作做一些改變。將雙臂保持在身體兩側，彎曲條腿，并往胸前靠近。

4、將腿伸向天花板，然后慢慢下降，放回到地板上。腿要保持伸直用這個方法再做8次抬舉。

身體卷起

現在，你應該可以做將身體整體卷起的動作了。每一次抬起時要當心，檢查一下肩膀是否利落地從地板上抬起，同時將肩膀向腹部拉。

1、面朝天平躺在地板上，曲膝，雙手放在頭后。吸氣，呼出時將頭和肩抬起，抬得越高越好。

2、頭抬起時盡量朝肚臍方向看。頭放下之前，將此姿勢保持兩秒鐘。當你向腹部看時，腹部不要凸出太多慢慢加量，爭取能做20個。

半蹲坐動作

這組動作調整臀部和大腿的效果極佳。

1、站立。雙腳與臀部同寬，身體重量放在腳部傾斜骨盆，保持腹部收緊。現在，雙臂伸出去，當雙腿下曲時，將背部伸向你身體的后方。此時，你感到身體的重量在腳后跟上。

2、保持這樣的姿勢，檢查一下動作。從臀部以上到肩部保持直立，收腹。而后通過腿部和臀部用力將自己的身體帶起，成站立姿勢。做8至10次這個動作，要慢慢做。

半下蹲動作

這組動作用到你的臀部和大腿，對調整下半身很有作用。在做這組動作時要記住，你彎下去的程度以腳后跟不離地、同時沒有不適感為宜。

1、雙腿貼緊站立，雙腳稍向外開。從大腿跟部起，將雙腿打開。

2、慢慢將腿彎曲，保持臀部收緊。動作要點是保持雙腿外翻，膝蓋同腳趾在同一條線然后將腿慢慢伸直，回到站立的姿勢做8次。整組動作做完后，搖動雙腿來放松。