單寶林

第一步：在地上或床上鋪條毛毯，仰面平躺于毯子上。穿著宜寬松，雙臂平展放于地上，手心朝上。雙腿分開，伸直，雙腳自然放松，雙跟微閉。①吸氣：從腳尖開始，依次有意識地繃緊身體各部位的肌肉，自下而上慢慢地走遍全身肌肉，一直到達(dá)兩眉之間。②呼氣：腳尖放松著伸向下方，意識集中于腳尖。這種緊張和放松必須是在意識控制之下。吸氣時(shí)意識也集中于腳尖，應(yīng)暗示自己所呼吸的氣體已到達(dá)腳尖。反復(fù)做5次。

第二步：俯臥在地，右臉貼地，右臂沿身體向下自然伸展，手掌向上。左臂彎曲，使上臂與身體平行，掌心向下，擺于臉旁。左腿彎曲，使左腳與右腳距離1尺左右，以身體舒適為宜。深呼吸，幾秒鐘后左鼻孔就會有東西流動的感覺，你會感到幾秒鐘的放松(瑜伽術(shù)認(rèn)為，右鼻孔對應(yīng)著太陽，左鼻孔對應(yīng)著月亮；相應(yīng)地，右對著熱，左對著冷)。然后，以與第一步同樣的方式順序?qū)ψ愀?、膝蓋、大腿及臀部依次放松，但千萬不要忘記在呼氣之前伸展每一塊肌肉。當(dāng)意識集中于臀部后，逐漸將意識移向腹部，在深呼吸時(shí)要將其想像成一個(gè)球體，其內(nèi)充滿了氣，并插進(jìn)了腹部。重復(fù)做3次。在胸部完成該動作，盡可能多地充入氣體，然后慢慢地呼氣，使胸部恢復(fù)到原位。接下來，將意識集中于脖子，然后集中于后腦，最后將意識集中于兩眉之間，結(jié)束本步練習(xí)。

這種練習(xí)到了高級階段，人的注意力會高度地集中在呼吸上，從而達(dá)到意識與自己的軀體及環(huán)境相脫離的“超然”境界。

第三步：以與第一步同樣的方式躺下，深吸氣的同時(shí)，雙臂肘彎曲，雙手放于胸上，雙腿并攏彎曲，雙腳擺在臀部附近。呼氣的同時(shí)，雙臂與雙腿自然輕松地落于地(床)上，就好像倒塌的墻一樣，同時(shí)頭也向任意一邊松弛地耷拉著。重復(fù)5次。

注意事項(xiàng)：這種練習(xí)只要在感到疲勞或緊張時(shí)就可以做，每次至少須做20分鐘或更長時(shí)間，可收到事半功倍，立竿見影的睡眠效果。

責(zé)任編輯劉偉