蔣　寒

中國(guó)居民膳食指南建議，成年人每天應(yīng)吃蔬菜300～500克，這個(gè)對(duì)關(guān)注營(yíng)養(yǎng)、關(guān)注健康的人來(lái)說(shuō)也不新鮮了?？墒鞘聦?shí)往往是，你吃夠了數(shù)量，卻吃不夠營(yíng)養(yǎng)。為什么會(huì)這樣呢？這極有可能是因?yàn)槟闳粘Ｉ钪械囊恍┎唤?jīng)意間形成的習(xí)慣造成的，這些習(xí)慣讓吃進(jìn)胃里的食物沒(méi)了營(yíng)養(yǎng)。

我們知道，新鮮蔬菜含65%~95%的水分，同時(shí)還含纖維素、果膠、淀粉等，是胡蘿卜素、維生素B、維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵等的良好來(lái)源。多吃蔬菜可保持腸道的正常代謝，能提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。但是，專家表示，如果蔬菜烹調(diào)不當(dāng)導(dǎo)致葉酸、維生素等流失，一個(gè)直接的后果是可能導(dǎo)致中風(fēng)。

更為經(jīng)常發(fā)生的事是，蔬菜應(yīng)該提供的營(yíng)養(yǎng)可能會(huì)因?yàn)樾⌒〉耐祽星榫w、不必要的節(jié)約思想而流失。對(duì)照一下，自己是否有這樣的誤區(qū)。

誤區(qū)一：一次采購(gòu)夠一周食用。

解析 蔬菜放置時(shí)間長(zhǎng)了，營(yíng)養(yǎng)會(huì)流失，絕大多數(shù)維生素特別是維生素C，遇到空氣容易氧化分解而損失。許多B族維生素和脂溶性維生素對(duì)光敏感，受日光直射會(huì)發(fā)生損失。

誤區(qū)二：剩菜“打包”、裝“箱”，反復(fù)加熱。

這一點(diǎn)上老年人特別突出，因?yàn)槔夏耆顺缟泄?jié)儉，在外就餐，吃不了的要打包帶回家；在家里吃飯時(shí)吃不了的，包上保鮮膜放進(jìn)冰箱下頓吃。

解析 反復(fù)加熱，會(huì)導(dǎo)致蔬菜中的維生素大量流失。

誤區(qū)三：先切后洗，用水浸泡切過(guò)的蔬菜，或切好后放置很長(zhǎng)時(shí)間再炒。

解析 蔬菜經(jīng)水浸泡后，其所含的水溶性維生素容易流失。蔬菜切過(guò)后，接觸空氣，維生素易被氧化而損失。

誤區(qū)四：老年人為了便于咀嚼，長(zhǎng)時(shí)間燉煮蔬菜，將蔬菜做得熟爛。

解析 蔬菜燉煮時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，其中的維生素會(huì)遭到高溫破壞，例如，蔬菜中的葉酸在高溫和強(qiáng)光的環(huán)境中均不穩(wěn)定，反復(fù)加熱后損失率可達(dá)50%～90%，這樣會(huì)增大中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。

這些誤區(qū)如果長(zhǎng)時(shí)間存在，很可能影響人體對(duì)維生素等營(yíng)養(yǎng)素的吸收。久而久之，營(yíng)養(yǎng)素吸收不足極有可能對(duì)健康造成威脅。這里舉個(gè)例子說(shuō)明。很多人認(rèn)為高血壓、高血脂、喝酒、吸煙是引起冠心病、中風(fēng)等疾病的元兇，但臨床上也有一些腦出血、腦栓塞患者的血壓、血脂指標(biāo)都正常，也沒(méi)有吸煙、喝酒的不良嗜好，惟獨(dú)血漿中的同型半胱氨酸增高。同型半胱氨酸是動(dòng)脈粥樣硬化的獨(dú)立致病因子，而動(dòng)脈粥樣硬化也是引起中風(fēng)的重要因素。

同型半胱氨酸增高的原因一方面是遺傳因素，一方面是飲食因素。飲食當(dāng)中的B族維生素、葉酸的缺乏，可導(dǎo)致血漿中同型半胱氨酸升高，有可能引起腦出血、冠心病等，還可引起糖尿病患者發(fā)生并發(fā)癥等。

因此，除了科學(xué)合理地食用蔬菜外，要按照中國(guó)居民膳食指南的要求，做到食物多樣、飲食結(jié)構(gòu)合理。

建議 科學(xué)烹調(diào)，重在刀功

上面所說(shuō)的幾個(gè)誤區(qū)可以改正，但對(duì)牙口不好的老年人來(lái)說(shuō)，既要能咬得動(dòng)，又要能最大限度地保存營(yíng)養(yǎng)的吃蔬菜方法是什么呢？在刀功上下工夫，盡可能將蔬菜切碎，不要烹調(diào)加熱時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，就可以做到這一點(diǎn)。